Une récupération post-effort optimale se base sur un équilibre entre l’alimentation, le repos et l’hydratation. Certaines techniques peuvent aussi favoriser une bonne récupération après un entraînement. Voici nos conseils pour améliorer la récupération post-effort en respectant les limites et les besoins de son corps.
Le rôle de l’alimentation dans la récupération post-effort
La récupération après l’effort est indispensable pour les sportifs, quel que soit leur niveau. Elle doit être suffisante entre chaque entraînement et permettre au corps de récupérer. Il faut dire les choses telles qu’elles sont. Un effort physique est une agression pour l’organisme, même si elle lui est bénéfique.
Des protéines après l’effort
L’alimentation doit apporter à notre corps l’ensemble des nutriments et éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement. C’est aussi le cas après un effort physique important. Les protéines sont les macronutriments indispensables à la reconstruction musculaire. Et ce, en raison de leur teneur en acides aminés et des rôles qu’elles jouent dans notre organisme. Les protéines sont donc à consommer après l’effort afin d’aider les muscles et leurs fibres à se reconstruire (1). Évidemment, avec de bons apports en protéines, la récupération n’en sera que meilleure et plus rapide (2).
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale (ou les deux). Les protéines animales se trouvent dans les viandes et volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers, etc. Quant aux protéines végétales, vous les trouverez dans les fruits oléagineux, les légumineuses et les céréales. Varier les sources de protéines que l’on consomme est idéal pour une récupération post-effort optimale (3). Les protéines en poudre et les compléments alimentaires (voir plus bas) sont aussi des sources de protéines efficaces, et parfois indispensables aux sportifs. Cela dépend de leur niveau et de leur alimentation.
Vitamines, minéraux et autres nutriments
L’alimentation nous permet aussi de combler nos besoins en micronutriments. Cela comprend notamment les sels minéraux et les vitamines. Le sport affecte nos réserves de minéraux et de vitamines de manière plus ou moins importante, en fonction de l’effort fourni. Il est donc important de restaurer ces réserves lors de la récupération en consommant des aliments qui en contiennent. C’est le cas des fruits et des légumes, mais aussi des eaux minérales.
Les lipides doivent également composer une part de vos repas après un effort et tout au long de votre récupération post-effort. En effet, même si vous faites du sport pour perdre du poids, il ne faut pas faire l’impasse sur les bonnes graisses. On les trouve dans les huiles végétales, l’avocat, les poissons et les oléagineux. Pensez à augmenter vos apports en oméga-3, notamment grâce à la supplémentation. Nous y venons.
Les compléments alimentaires à privilégier en récupération
Certains compléments alimentaires vont contribuer à l’amélioration de la récupération post-effort.
Les anti-inflammatoires naturels
Certains compléments alimentaires brillent par leurs propriétés anti-inflammatoires. En faire des cures régulières permet de réduire les douleurs musculaires et articulaires pouvant être provoquées par des inflammations. Le gingembre est un excellent anti-inflammatoire naturel et il se consomme très facilement (4). Le curcuma, grâce à la présence de composés actifs dans sa composition, s’avère aussi efficace contre les inflammations. Il est également une source de nutriments privilégiée (5).
Au chapitre des 6). Les oméga-3 ont d’ailleurs l’avantage de préserver nos articulations face à l’effort, ce qui est indispensable pour tout sportif.
Les meilleures sources de nutriments
La spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires à prendre après l’effort. En effet, elle est riche en protéines, en fer, ainsi qu’en vitamines (très diversifiées) et en sels minéraux essentiels. Elle est à privilégier par les sportifs qui cherchent à améliorer la récupération post-effort de manière naturelle et saine. Le magnésium peut également être favorable à ce chapitre. Il assure le processus de minéralisation osseuse et aide à préserver les os des effets d’un effort long ou intense (7). On y peut y ajouter des compléments alimentaires à base de vitamine D.
En parallèle, on peut améliorer la récupération post-entraînement avec des sources diverses de protéines et d’acides aminés essentiels, comme les BCAA, la créatine ou la glutamine. Cette dernière aide d’ailleurs les sportifs à prévenir le syndrome de surentraînement (8). On peut aussi citer le fenugrec parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération en raison de sa forte teneur en protéines (25 % environ). Il est un véritable allié de notre santé.
Les plantes à privilégier
Certaines plantes aident le corps à mieux réagir en cas de stress intense ou de fatigue. C’est le cas des plantes adaptogènes, dont les ambassadrices sont la rhodiola rosea et le ginseng coréen. Ces plantes se marient aussi très bien au guarana dans les habitudes de supplémentation des sportifs.
L’hydratation et le sommeil : deux éléments clés d’une bonne récupération post-effort
Pour optimiser vos efforts et aider votre corps à mieux récupérer, il vous faut dormir suffisamment et vous hydrater.
Pensez à vous hydrater pendant la récupération post-effort
Notre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Nous en avons besoin pour vivre, mais aussi pour optimiser la récupération post-effort. En effet, au cours d’un exercice physique, notre corps dépense de l’énergie, mobilise ses ressources en nutriments, et consomme de l’eau. Il faut donc profiter de la récupération pour boire suffisamment d’eau. Les boissons de récupération sont aussi une piste à explorer pour améliorer la récupération post-effort. Pensez à l’eau de coco ou aux boissons isotoniques ! N’attendez pas la fin de l’entraînement pour boire de l’eau. Buvez-en un peu avant, mais aussi pendant vos efforts, à raison de quelques gorgées toutes les dix minutes. Surtout, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La soif est le premier signe de la déshydratation et celle-ci est néfaste pour votre corps et pour la récupération.
Un sommeil réparateur après l’effort
C’est au cours de bonnes nuits de sommeil que nos muscles se réparent de façon optimale. Notre corps a besoin de repos, notamment après un entraînement. Chaque nuit, veillez à dormir au moins huit heures dans de bonnes conditions : sans lumière, sans bruit… Les tissus musculaires vont profiter de votre sommeil profond pour se reconstruire. D’ailleurs, c’est durant votre sommeil que se libère l’hormone de croissance à l’origine de cette reconstruction musculaire. Si vous cherchez à améliorer la récupération post-effort, ne négligez surtout pas la qualité et la durée de votre sommeil. Respectez une durée de repos entre chacun de vos entraînements, de deux à trois jours en fonction de vos besoins. Écoutez votre corps et sachez identifier les signes qu’ils vous envoient.
Les autres méthodes de récupération post-effort
Massages et automassage, élimination du stress, cryothérapie, électrostimulation… Quelles méthodes peut nous aider à améliorer la récupération post-effort ?
Évacuer le stress
Le stress est mauvais pour la santé en général… Mais il a aussi tendance à allonger la période nécessaire à votre corps pour récupérer après un effort. Il est l’ennemi d’une bonne récupération : il faut donc tout faire pour l’éviter après votre entraînement. Cela concerne le stress oxydatif, le stress physique et le stress émotionnel. Certaines des plantes citées précédemment sont utiles contre toutes les formes de stress : utilisez-les à votre avantage. Pour rappel, il s’agit du ginseng, de la rhodiola rosea et de l’astragale (plantes adaptogènes).
Se faire masser ou se masser
Les massages et automassages sont idéaux pour améliorer la récupération post-effort. En effet, ils aident à réduire les éventuelles courbatures et les douleurs musculaires. Le massage agit comme un véritable anti-inflammatoire naturel (9). On peut d’ailleurs les associer à la consommation de compléments alimentaires anti-inflammatoires. Le curcuma ou le ginseng de Corée en sont de bons exemples. Ils sont idéaux pour venir à bout des douleurs inflammatoires et des marqueurs de l’inflammation.
Par ailleurs, les massages sont aussi bénéfiques pour la récupération cellulaire. Et ce, parce qu’ils forcent la production de mitochondries au sein des tissus musculaires. Ces dernières génèrent l’énergie indispensable à nos tissus musculaires. Enfin, il faut aussi souligner le caractère apaisant des massages, qui aident à libérer du stress, des tensions et autres (10).
Le stretching
Le stretching est une méthode de récupération douce, que l’on peut effectuer après un entraînement, comme avant. Cela permet d’améliorer sa souplesse, mais aussi de favoriser une meilleure récupération post-effort. Le stretching aide à prévenir les douleurs traumatiques musculaires, mais aussi à les soulager. Pour en profiter, il suffit de l’intégrer à son programme d’entraînement.
La récupération active
Pour améliorer la récupération post-effort, on peut avoir recours à la récupération active. Celle-ci consiste à travailler en aérobie sur les muscles sollicités au cours de l’entraînement précédent. L’idée étant d’activer les cellules musculaires en douceur, sans les contraindre. Il s’agit d’un travail de faible intensité permettant un retour au calme après un effort intense ou long. Bien évidemment, la récupération active intervient juste après l’entraînement.
La cryothérapie
La cryothérapie désigne la thérapie par le froid. Elle aide à améliorer la récupération post-effort en soulageant les douleurs liées à l’effort, comme les courbatures ou les douleurs musculaires (11). Cette technique de récupération est très prisée des sportifs et athlètes professionnels. Notamment en raison des effets bénéfiques du froid sur les inflammations. Exposer ses muscles au froid favorise une bonne oxygénation des cellules grâce à la contraction des vaisseaux sanguins.
L’électrostimulation
L’électrostimulation est une autre méthode de récupération à envisager pour en améliorer l’efficacité et en réduire la durée. Cette technique consiste à envoyer des décharges électriques indolores dans les muscles, afin de stimuler leur reconstruction. Elle est aussi l’une des favorites des professionnels du sport. L’électrostimulation a l’avantage de favoriser l’élimination de l’acide lactique dans l’organisme après l’effort. L’idéal étant de la pratiquer avec un appareil doté d’un programme adapté à la récupération, ou avec l’aide de professionnels.
