En règle générale, on rencontre un grand nombre de personnes qui cherchent à perdre du poids et à mincir. Mais beaucoup de personnes souhaitent également trouver des moyens de grossir sainement et durablement. Pour les y aider, il existe des aliments pour grossir, qui entrent parfaitement dans le cadre d’un régime de prise de poids. On peut aussi mettre en place de meilleures habitudes pour stimuler son appétit, et favoriser la prise de poids. Voici tout ce que vous devez savoir au sujet des aliments qui font grossir et des meilleures méthodes à solliciter.
Un régime pour grossir oui, mais comment ?
Contrairement à ce que beaucoup de personnes croient, tout le monde ne cherche pas à mincir. Eh oui, de nombreuses personnes ont besoin de prendre du poids pour retrouver la forme ! Si la musculation et le sport peuvent les y aider, la nourriture est ici au centre des enjeux. En effet, l’alimentation est une clé de la santé : elle doit toujours rester équilibrée et diversifiée. Or, nous ne suivons pas toujours ces recommandations à la lettre. Une personne peut avoir besoin de grossir pour plusieurs raisons : se sentir mieux dans sa peau, rester en forme, préserver sa santé… La cause d’une minceur trop importante peut aussi avoir plusieurs origines, comme un problème de métabolisme rapide, par exemple.
Qu’importe la raison, il s’agit là d’une initiative bienveillante envers l’organisme. Les personnes concernées par ce besoin de prendre du poids vont pouvoir privilégier une alimentation adaptée à leur objectif. Comme la perte de poids, la prise de poids doit faire l’objet d’un suivi et elle doit être raisonnable pour être durable. Dans l’idéal, on estime qu’il est plus sain de prendre entre 500 grammes et un kilogramme par semaine. De plus, avant de commencer, nous devons préciser qu’un aliment calorique n’est jamais synonyme de malbouffe ou de produits industriels et transformés. En effet, les substances qu’ils contiennent, dont font partie les acides gras saturés, sont néfastes pour l’organisme (1) (2).
Les aliments pour grossir
Pour grossir, vous allez devoir privilégier les aliments à densité énergétique élevée. La densité se définit par le nombre de calories par gramme d’aliment. Elle va donc être influencée par la composition même de l’aliment (eau, matières grasses, nutriments, fibres…). Pour prendre du poids, augmenter vos apports caloriques est indispensable.
Les fruits
Certains fruits sont plus caloriques que d’autres. Si vous consommez des fruits (frais ou sous la forme de jus), orientez votre choix vers les fruits les plus caloriques qui soient. Il s’agit notamment des fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.), de la banane, de l’avocat, de la mangue, du raisin et des cerises. Ces dernières sont d’ailleurs très bénéfiques à la santé cardiovasculaire, qu’il faut préserver durant la prise de poids (Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. Hu FB, Manson JE, Willett WC. 2001). On peut aussi citer les olives, les dattes, la noix de coco et le kaki. Buvez des jus de fruits en collation, et tout au long de la journée pour profiter de leurs apports nutritionnels et caloriques.
Les légumes
Tout comme les fruits, les légumes se distinguent par des apports caloriques qui peuvent varier. Certains sont dotés d’une densité énergétique plus élevée que d’autres. Ce sont ces légumes qu’il faudra privilégier au cours de vos repas. Ces légumes sont la patate douce, la pomme de terre, le panais et les pois (pois cassés, pois chiche…). On peut également privilégier les légumineuses (lentilles, lentilles corail, haricots rouges, blancs et noirs, etc.). Comme pour les fruits, vous pourrez les consommer sous la forme de jus, tout au long de la journée. Ils peuvent aussi se consommer en soupes froides ou chaudes !
Les laits et substituts
Parmi les aliments pour grossir qu’il faut privilégier se trouvent le lait et ses substituts. Il ne faut bien sûr pas en abuser, mais les intégrer intelligemment dans le cadre de votre alimentation. Mangez-les au petit-déjeuner, en collation ou en dessert ! Certains viennent simplement s’ajouter aux plats cuisinés. Ces produits sont la crème, le fromage, le fromage à la crème, les yaourts, le lait entier et les produits au soja (lait de soja et yaourts). Variez les saveurs, mais veillez à choisir des aliments les moins transformés, dans la mesure du possible.
Les viandes et substituts
Votre régime pour grossir sainement et durablement pourra aussi contenir des viandes et des poissons. Parmi les poissons, privilégiez les poissons gras qui sont riches en bonnes graisses. Il s’agit notamment du saumon, du thon, des sardines et des maquereaux. Vous pourrez aussi consommer des viandes plus grasses comme l’agneau, le porc, le bœuf et les cuisses de volaille. Enfin, le foie et les œufs figurent également parmi les meilleurs aliments pour grossir. N’oubliez jamais de varier votre alimentation et optez également pour des sources de protéines végétales de temps à autre.
Les produits céréaliers
Au quotidien, vous allez pouvoir consommer des produits céréaliers pour prendre du poids naturellement. Il s’agit notamment du pain et de toutes ses variantes : pain aux olives, pain aux noix, pain au fromage… Consommez des barres de céréales en collation et intégrez quelques morceaux de pain dans vos repas. Les céréales sont riches en protéines et en nutriments. Vous pourrez les consommer pour augmenter vos apports caloriques et ainsi prendre du poids sainement.
Les autres aliments pour grossir
On peut tout à fait envisager quelques autres aliments pour grossir. Il s’agit notamment des beurres d’oléagineux et d’arachides, comme le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande. Les amandes sont idéales pour protéger le cœur (3). Tartinez ces beurres sur vos tartines et dégustez-les en collation ou au petit-déjeuner. Vous pourrez aussi intégrer le houmous, une délicieuse pâte de pois chiche à vos repas. Accentuez votre usage des huiles végétales (notamment en cuisson) et diversifiez-les pour profiter d’apports conséquents en acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Le chocolat noir est aussi votre allié (attention aux chocolats blancs et au lait qui sont très sucrés). Enfin, vous pourrez confectionner vos propres collations, petits-déjeuners et desserts avec des gâteaux et des biscuits faits maison.
Les aliments à éviter
Lorsqu’on cherche à prendre du poids, certains aliments devront être évités. Il s’agit notamment des calories vides. En effet, un régime pour grossir ne se contente pas de vous apporter n’importe quels types de calories. Si votre alimentation se constitue uniquement de produits industriels ou transformés, la prise de graisse se fera essentiellement sur la ceinture abdominale et elle pourra être dangereuse pour votre santé.
Par ailleurs, il faut aussi veiller à éviter les produits allégés, comme les yaourts 0 % notamment. Ils sont le plus souvent pauvres en calories et leur but n’est pas de vous en apporter. Selon une étude, il est préférable de consommer des produits courants traditionnels occasionnellement que des produits allégés chaque jour (4). De plus, ne choisissez pas des aliments à faible densité énergétique. Ces derniers prennent de la place dans l’estomac, mais n’apportent que peu de calories. En effet, s’ils sont pourtant de bonne qualité, ces aliments devront être consommés avec une certaine modération. Il s’agit notamment du blanc de volaille, du poisson blanc, des laitages et des fruits et légumes frais (préférez-les en jus !).
Les méthodes pour grossir
Après avoir dressé la liste des aliments que vous allez devoir privilégier pour grossir, vous pourrez aussi prendre de nouvelles habitudes. Elles ont pour vocation de vous ouvrir l’appétit et de vous permettre d’atteindre vos objectifs sainement.
Stimuler l’appétit
Vous mettre en appétit va vous aider à manger de plus grandes quantités de nourriture. Mais il n’est pas toujours simple de s’ouvrir l’appétit. Pour y parvenir, vous pourrez prendre l’habitude de dresser de belles tables, et d’utiliser une belle vaisselle. Vous pourrez profiter d’une météo extérieure agréable pour manger dehors. N’hésitez pas à colorer vos plats avec des épices et des herbes aromatiques. Par ailleurs, privilégiez les aliments qui vous font plaisir et accompagnez-les de boissons que vous aimez. Pour vous ouvrir l’appétit, tentez de vous détendre avant de passer à table. Vous pourrez par exemple pratiquer un exercice léger ou faire une promenade avant le repas. Enfin, n’hésitez pas à prendre votre repas avec des personnes que vous appréciez.
Augmenter les apports caloriques sans modifier les volumes
Avec des repas copieux, on peut faciliter la prise de poids. Mais lorsqu’on a un appétit d’oiseau, manger beaucoup peut vite s’avérer compliqué. Au lieu de manger plus, vous pourrez prendre soin de consommer les bons aliments (cités précédemment) et d’adopter de nouvelles habitudes.
Pour rendre un repas un peu plus riche en calories, vous pouvez par exemple ajouter un corps gras après cuisson, comme une huile végétale dans les légumes ou les féculents. On peut ajouter des fruits secs dans les préparations pâtissières, ou encore des avocats, des noix et des olives dans les salades. En plus de l’eau, vous pourrez boire des jus de fruits et de légumes tout au long de la journée. Par ailleurs, on peut également ajouter des jaunes d’œuf dans les plats, ainsi que des assaisonnements comme du fromage ou du parmesan. Enfin, si vous le souhaitez, vous pourrez ajouter de la crème dans différents plats et ajouter du miel dans les céréales et les desserts. Vos viandes, poissons et volailles pourront être servis avec une sauce grasse. Vous pouvez également vous supplémenter en fenugrec qui est un stimulateur naturel d’appétit.
Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas d’ajouter des matières grasses partout, ni même du sucre. L’idée étant d’ajouter des calories saines à vos repas, afin d’améliorer les apports en calories sans dégrader la qualité de votre alimentation.
Intégrer des collations
Enrichir les repas en bonnes calories est un début. En cours de journée, il peut être intéressant de mettre en place des collations. Ces dernières vont vous aider à atteindre de bons apports caloriques plus facilement, et sans avoir à augmenter le volume de vos repas. Attention, il ne s’agit pas de se jeter sur les sucreries toute la journée, mais de choisir des collations saines, caloriques et bénéfiques pour l’organisme. Les produits industriels et transformés ne sont jamais recommandés !
Parmi les collations saines que l’on peut citer se trouvent notamment les jus de fruits et de légumes. Choisissez des aliments riches en calories (qui sont des calories pleins !). On peut aussi se tourner vers des mélanges de fruits secs et de noix, des bols de céréales, des yaourts, des tranches de pain avec du beurre de cacahuète (ou d’amande)…
Pratiquer une activité physique modérée
Beaucoup de personnes pensent que le sport est fait pour mincir. Et pourtant, l’activité physique est aussi le meilleur moyen de stimuler l’appétit ! Quel que soit son poids, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique qui vient solliciter l’ensemble des muscles comme la marche rapide, la natation, le ski, etc. Cela permet de préserver la densité de ses os et de ses muscles, tout en conservant des articulations dans un parfait état. Sans une activité physique régulière, la prise de poids risque de se faire uniquement en matières grasses, ce qui peut être très néfaste pour la santé. (Saturated fats. American Heart Association, 2015). De plus, le sport permet d’avoir plus de tonus et de renforcer son système immunitaire (5).
Ce qu’il faut retenir
Dans le cadre d’un régime pour grossir comme pour mincir, l’alimentation est primordiale. Elle doit s’adapter aux besoins nutritionnels de chacun, tout en assurant des apports suffisants, quels que soient les objectifs poursuivis. L’alimentation se composera alors d’aliments pour grossir. Ces produits devront être sains et biologiques, dans la mesure du possible. À côté de cela, il est important de commencer ou de poursuivre une activité sportive. Sans sport, la prise de poids pourrait devenir néfaste pour la santé.
