Lipides : sources, intérêts et bienfaits

Lipides, glucides, protéines, fibres … Si vous vous penchez sur les compositions des aliments et leur valeur nutritive, on retrouve beaucoup de ces termes. Pour autant, est-ce que cela vaut le coup de savoir le taux de lipides d’un aliment si vous ne savez pas à quoi cela correspond ? La réponse est définitivement non. Pour mieux comprendre ce qu’est un lipide, nous vous avons rassemblé toutes les informations qu’il était essentiel de connaître sur le sujet. Après ça, vous serez définitivement incollable !

Les lipides, qu’est-ce que c’est ?

On commence cet état des lieux par la définition même du terme « lipide ». Scientifiquement parlant, il s’agit d’une molécule qualifiée d’hydrophobe qui possède différentes fonctionnalités. Néanmoins, dans l’alimentation, ce terme a une autre définition. Généralement, on l’utilise afin de définir les graisses. Si l’on met de côté l’aspect scientifique du mot lipide, on désigne principalement par cette dénomination les macronutriments considérés comme étant les plus énergétiques. À titre d’exemple, pour 1 gramme de lipides, vous obtenez 9 kcal.

Vous n’arrivez pas à savoir ce que cela représente ? Eh bien sachez que pour la même quantité, les glucides et les protéines apporteront respectivement 4 kcal. Même si cette dose vous semble beaucoup, sachez que vous ne pouvez pas faire l’impasse sur les lipides dans votre alimentation, à part si vous voulez vous retrouver en très mauvaise santé. À l’inverse des glucides, votre organisme n’est pas en capacité de fabriquer des lipides qui possèdent de nombreuses fonctions sur notre corps. Ce n’est pas pour rien qu’ils font partie des sept constituants de base de notre alimentation.

Fonctions des lipides dans notre organisme

Pour se rendre compte de l’importance de ces éléments, il est important de connaître les principaux rôles qu’ils jouent sur notre corps. Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous dressons le portrait des fonctionnalités majeures des lipides.

Les lipides pour structurer les membranes des cellules

Pour que les cellules de votre organisme fonctionnent de la façon la plus optimale possible, vous devez avoir un bon apport en lipides. En effet, ces derniers viendront jouer un rôle majeur sur leurs structures.

Un rôle de transporteur de protéines et d’hormones

Dans certains cas, les lipides ont la charge de véhiculer certaines protéines ainsi que des hormones dans notre sang. Sans eux, notre organisme ne pourrait pas fonctionner correctement. À noter que les lipides ont également la charge de transporter les vitamines dites liposolubles telles que la vitamine A, la D, la E et la K.

Un rôle majeur dans l’élaboration de certaines hormones

Pour que notre organisme puisse produire certaines hormones, comme par exemple les hormones sexuelles, il est important d’avoir un bon apport en lipides. En effet, ces derniers ont un rôle déterminant dans leur fabrication.

Les lipides pour stocker et donner de l’énergie

Parmi les fonctions des lipides, on retrouve celle du stockage. En effet, si l’énergie que vous consommez n’est pas utilisée tout de suite, les lipides se stockeront afin de pouvoir être utilisés plus tard, notamment lorsque le corps aura besoin d’énergie.

Une protection contre le froid

En offrant la possibilité d’avoir une couche de graisse en sous-cutanée, les lipides jouent un rôle de protecteurs envers l’organisme, notamment en le protégeant contre le froid. Ces éléments sont donc indispensables pour le bon maintien de notre température corporelle.

Quels sont les différents lipides existants ?

Lorsque l’on se penche de plus près sur le sujet des lipides, on remarque qu’il en existe différentes sortes d'acides gras.

Les acides gras saturés

Dans un tout premier temps, on retrouve les acides gras saturés, également connus sous le sigle AGS. Ces derniers sont généralement originaires des graisses animales telles que le beurre, la crème ou bien encore le fromage. Malgré une forte présence dans le monde animalier, il n’est pas rare de retrouver des AGS dans certaines huiles, notamment celles qui nous viennent des tropiques comme par exemples l’huile de palme. Par déduction, les produits alimentaires ayant été conçus avec cette huile seront également source d’acide gras saturés.

À bonne dose, les acides gras saturés pourront apporter des bienfaits à votre organisme, mais à haute dose, votre mauvais cholestérol aura tendance à augmenter et son dépôt se fera plus facilement dans vos artères. Vous l’aurez donc compris, une surconsommation en AGS vous exposera à un risque plus important de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras mono insaturés

Les acides gras mono insaturés sont une autre sorte de lipides qu’il est possible de trouver dans l’alimentation. On retrouve ce composant dans différents produits comme par exemple l’huile d’olive, les arachides, le soja ou bien encore le sésame. On ne considère pas ces acides gras comme étant indispensables à notre organisme puisque notre corps est en capacité de les fabriquer par lui-même. Néanmoins, lorsque l’on se penche de plus près sur les AGMI, on voit qu’ils doivent constituer 65% de notre apport en lipides. Parmi les bienfaits de ce composant on retrouve sa fonction à baisser le taux de mauvais cholestérol et donc à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras polyinsaturés

Dans la liste des acides gras, on retrouve également les polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6), connus également sous la dénomination AGPI. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et il ne faut pas faire l’impasse dessus. C’est notamment grâce à eux que notre corps est en capacité de fabriquer des substances nécessaires à son bon fonctionnement. On retrouve les AGPI généralement dans l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol. Cette sorte de lipides doit constituer 15% de l’apport global dans ce domaine.

Le cholestérol

Le cholestérol fait également parmi de la liste des lipides. Dans notre organisme, il est essentiellement stocké dans notre cerveau ainsi que dans notre moelle épinière. Ce sont les lipoprotéines qui jouent le rôle de transporteur quand cela est nécessaire. Lorsque l’on parle de cholestérol, il est important d’en différencier deux sortes : le LDL et le HDL. Le premier est appelé « mauvais » car il fixe le cholestérol aux artères tandis que l’autre vient empêcher cette fixation, il sera donc appelé « bon cholestérol ».

Les acides gras trans (AGT)

Les AGT, ou bien les acides gras trans, sont la dernière sorte de lipides que l’on peut trouver Concrètement, ils résultent de l’hydrogénation des acides gras insaturés. Généralement, cela se traduit par des margarines solides qui peuvent supporter de hautes températures pendant la cuisson. Généralement, ce type de lipides est présent dans les aliments industriels tels que les pâtisseries, les biscuits, les pâtes à tartiner ou bien encore les barres de céréales. Les AGT ont très mauvaise réputation dans le monde de l’alimentation, notamment car ils possèdent des effets plus que néfastes sur le taux de cholestérol. Concrètement, une surconsommation en acides gras trans viendra réduire votre taux de bon cholestérol et donc vous exposera à plus de risques en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires. Selon certaines études, il semblerait que les AGT jouent un rôle dans l’apparition du cancer du sein. Afin de pouvoir rester en bonne santé, il est donc primordial de ne pas dépasser le seuil des 2% d’AGT dans sa consommation de lipides.

Quels sont les besoins de notre organisme en matière de lipides ?

Quantités à consommer par jour et par personne

Concrètement, pour que notre corps fonctionne correctement, les lipides doivent dans l’idéal représenter au total entre 35% et 40% de la ration énergétique totale que nous nécessitons quotidiennement. Ce chiffre a été mis en avant par l’ANSES. Pour avoir suffisamment d’énergie et rester en bonne santé, il est important de consommer plusieurs éléments. Dans un tout premier temps, notre corps a besoin de consommer une part d'acides gras saturés (avec modération). On retrouvera ces derniers dans des produits comme la viande, la charcuterie ou bien encore les huiles végétales.

Choisir des bonnes sources de lipides

Les AGS doivent représenter au total 25% des apports lipides. Ensuite, il est primordial de consommer la bonne quantité d’acides gras mono-insaturé, considérés comme les bons lipides. Derrière ce terme, on retrouve généralement l’huile d’olive, les avocats, les olives, les noisettes, les amandes ainsi que toute sorte de noix. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, notre organisme a également besoin de cholestérol qui est essentiellement d’origine animale. Cet élément se retrouve généralement dans la viande, la charcuterie, les œufs ou bien encore le poisson. Ensuite, on en vient à la famille des omégas qui s’avère être très importante pour rester en bonne santé. Tout d’abord, il est important d’avoir une bonne consommation en oméga 3. Cet élément se trouve essentiellement dans les poissons gras. Ensuite, il sera également judicieux d’absorber des omégas 6. Ce dernier composant se retrouve dans des produits tels que la spiruline. Le ratio omega 3 et omega 6 étant aujourd'hui généralement assez déséquilibré (nous consommons en moyenne 10 à 30 fois plus d'oméga 6), nous devrions consommer au maximum 6 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3 pour être en bonne santé.

L’importance de consommer des lipides à bonne dose

Le problème avec les lipides est que vous devez les consommer correctement afin de ne pas voir apparaître des effets néfastes sur votre organisme.

Quels sont les risques d’un excès de lipides ?

Une consommation trop importante en matière de lipides pourra venir jouer un rôle négatif sur votre état de santé. En effet, les lipides sont réputés pour être la cause principale de troubles tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et les soucis de dysplidémies. À titre d’exemple, une surconsommation en lipides vous expose à des soucis d’hypertension artérielle, d’athérosclérose ou bien de d’hypercholestérolémie.

Quels sont les risques d’une carence en lipides ?

Même si l’excès présente des risques, il ne faut pas proscrire les lipides de votre alimentation. En effet, les carences vous exposent elles-aussi à des troubles. Généralement, ces carences surviennent chez les personnes qui s’adonnent à des régimes alimentaires très restrictifs. Si vous souffrez d’une carence en lipides, la structure des membranes de vos cellules se dégradera, les transports des vitamines liposolubles ne sera plus assuré correctement et votre synthèse hormonale sera également affectée. On remarque qu’une carence en lipides entraîne des problèmes de peau, de cheveu ou bien encore des difficultés au niveau de la marche. De façon générale, le corps se retrouve dans un état de faiblesse anormale.

Quelles sont les différentes sources de lipides ?

Vous l’aurez compris, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur les lipides dans votre alimentation. Toutefois, vous devez apprendre ceux qui sont à consommer avec modération, ceux que vous devez favoriser et ceux que vous devez éviter. Pour vous aider, nous vous avons fait un petit récapitulatif.

Les lipides que vous pouvez consommer régulièrement

Comme nous l’avons expliqué précédemment, certains lipides sont riches en oméga 3 et s’avère très bon pour l’organisme. Il sera donc essentiel de les privilégier au moment d’établir vos menus. Parmi ces aliments stars, on retrouve les poissons gras comme par exemple les sardines, les anchois, le saumon ou bien encore les maquereaux. Vous pouvez également inclure à vos préparations de l’huile alimentaire vierge extraite à froid comme par exemple l’huile d’olive ou bien l’huile de noix. L’idéal est de ne pas la faire chauffer si vous décidez de la consommer. Les avocats sont également très bons pour la santé tout comme les oléagineux que l’on peut retrouver sur le marché. Parmi eux on retrouve les amandes et diverses noix.

Quels sont les lipides à consommer avec modération ?

Lorsque vous faites vos courses, vous devez être attentif aux acides gras saturés ou mono/poly insaturés. Dans la liste des produits qui le sont, on retrouve les graisses animales, les abats, l’huile de coco (sauf dans le cadre d'un régime cétogène ou paléo), l’huile de colza, le beurre ou bien encore le fromage. Le jaune d’œufs fait également partie de la liste des produits à consommer avec modération. Attention, on ne vous demande pas de supprimer complétement ces éléments de vos repas mais bel et bien de les choisir uniquement de temps en temps.

Quels sont les lipides à éviter à tout prix ?

La réponse est oui. Pour garder son organisme en bonne santé, il faudra faire l’impasse sur les acides gras trans et les aliments raffinés. Vous pouvez donc dire adieu aux charcuteries, aux gâteaux industriels, aux aliments frits, aux plats préparés ou bien encore à tous les produits qui sont considérés comme étant raffinés.