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La farine de blé est la plus utilisée au monde. Pourtant, il existe de nombreuses alternatives saines à cette farine contenant notamment du gluten. Car oui, toutes les farines ne se valent pas. Nous revenons en détail sur les meilleures farines pour la santé, avec ou sans gluten, mais toujours avec plaisir !
Vous pourrez trouver de nombreuses farines différentes, issues ou non de céréales. Elles peuvent remplacer la farine de blé blanche dans de nombreuses recettes, et vous apporter des nutriments essentiels en quantités intéressantes. Alors, quelles sont les meilleures farines pour la santé ?
La farine de blé classique est raffinée à outrance. Elle ne conserve que peu de nutriments, et peut avoir d’additifs pour se maintenir. En revanche, la farine de blé complète est idéale pour faire le plein de minéraux essentiels, de vitamines, d’antioxydants naturels et même de protéines ! Dans son alimentation, il faut donc privilégier cette farine, qui est aussi plus riche en fibres que la farine classique. Elle présente une valeur nutritionnelle bien plus élevée que la farine de blé traditionnelle et améliore à la fois la sensation de satiété et les apports nutritionnels généraux du consommateur.
La farine complète peut se reconnaître par l’appellation « T » présente sur le paquet. La T45 est la plus raffinée (et donc de la farine blanche), tandis que la T150 est intégrale. La farine semi-complète désigne la T80 alors que la T110 correspond à la farine complète (1).
La farine de seigle (pauvre en gluten) est l’une des meilleures farines pour la santé. Elle est riche en protéines, en minéraux, en vitamines, mais surtout en fibres ! Elle facilite le transit intestinal et la circulation sanguine : un « must-have » de nos placards.
La farine d’avoine est une très bonne alternative à la farine de blé, puisqu’elle présente un indice glycémique plutôt moyen. Elle favorise aussi la perte de poids et propose un apport important en protéines végétales. Cette farine remplace tout ou partie de la farine de blé dans un grand nombre de recettes de cuisine. Et elle présente de nombreux intérêts pour les sportifs (2).
La farine d’épeautre (petit ou grand épeautre) est une alternative aux farines de blé qu’il ne faut pas négliger. Elle présente aussi un intérêt nutritionnel important pour les consommateurs.
De nombreuses personnes sont intolérantes ou allergiques au gluten. Fort heureusement, il existe des farines sans gluten idéales pour leur permettre de conserver une alimentation saine et toujours normale malgré leur haute sensibilité au gluten. Contrairement aux idées reçues, il existe de nombreuses farines sans gluten qu’il est possible d’inclure à son alimentation. Ces farines ne permettent pas de réaliser du pain seules, elles doivent être complétées avec de la farine de seigle ou de blé. Mais elles permettent tout de même de diversifier notre alimentation. Voici donc quelques farines sans gluten saines, que l’on soit intolérant(e) au gluten ou non !
La farine de patate douce est issue, comme son nom l’indique, de la patate douce. Celle-ci, que l’on appelle aussi « batata », appartient à la famille des convolvulacées et non à celle de la pomme de terre ! La patate douce est le tubercule d’une plante tropicale et subtropicale. Et ce qui fait tout son intérêt, c’est sa très grande richesse nutritionnelle (3). La farine de patate douce est une excellente source de glucides, très appréciée des sportifs. Son indice glycémique est bas, puisqu’il est égal à 50 (4).
En plus d’être facile à digérer, la patate douce est aussi une incroyable source de nutriments variés. On y trouve des vitamines (A, C, B) ainsi que des sels minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, zinc, potassium. Les pays dont la population présente un manque en vitamine A utilisent la farine de patate douce au titre d’alcaliment (5). C’est une farine saine, nutritive et surtout idéale pour les personnes atteintes de diabète. Et la farine de patate douce est également une grande alliée des sportifs (6) !
La farine de sarrasin figure parmi les meilleures farines pour la santé, en raison de ses apports nutritionnels très importants. En effet, cette farine alimentaire représente une alternative de choix à la farine de blé classique, en raison de son exceptionnelle composition. Celle-ci contient environ 4,2 grammes de fibres pour 100 grammes de produit, ce qui est considérable (7). La farine de sarrasin offre une sensation de satiété durable, et elle est aussi sans gluten. Et ce, même si le sarrasin est souvent surnommé « blé noir ». Cette farine alimentaire se digère facilement et permet aux intolérants au gluten de trouver une alternative saine pour leurs repas. De même, son indice glycémique est bas, puisqu’il est égal à celui de la patate douce (IG 50). Enfin, le sarrasin est une excellente source de nutriments et de protéines végétales, puisqu’il en compte 11,5 grammes pour 100 grammes de farine.
La farine de lupin est la plus riche en protéines, parmi toutes les autres variétés de farine. Elle est également très riche en fibres alimentaires, ce qui en fait une alternative de choix face à la farine de blé classique. Les fibres alimentaires permettent de réguler la glycémie, mais pas seulement (8). Elles proposent aussi une sensation de satiété durable, qui a pour effet de retarder la faim (9). Les fibres alimentaires sont idéales pour éviter les petits grignotages intempestifs, et pour faciliter le transit. On les trouve dans la plupart des farines alimentaires présentées dans cet article. Alors, n’hésitez surtout pas à diversifier vos apports et les farines que vous consommez ! En ce qui concerne la farine de lupin, sa teinte donnera de très belles couleurs à vos viennoiseries et brioches.
La farine de noix de coco est obtenue par broyage fin et dégraissement des noix de coco. Elle est adaptée au régime Paléo, et propose une saveur tropicale qui plaît à énormément de monde. Cette farine est sans gluten, et elle est naturellement moins riche en graisses (lipides) que les autres produits issus de la noix de coco : huile de noix de coco, eau, lait… En revanche, elle contient plus de fibres alimentaires que ces produits. On estime que deux cuillères à soupe de farine de coco fournissent huit grammes de fibres. Et avec des glucides issus des fibres, la farine de coco est l’une des meilleures farines pour la santé.
La farine de maïs contient un gluten différent de celui du blé. Ce dernier peut être difficile à digérer pour les personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten ou d’une allergie. La fécule de maïs peut aussi remplacer les œufs dans les recettes (idéal pour les végétaliens) : il faut remplacer l’œuf par deux cuillères à soupe de farine de maïs. Cette farine est l’une des seules capables de donner une texture satisfaisante en remplacement complet de la farine de blé dans les pâtisseries. D’ailleurs, elle est idéale pour la cuisine sans gluten. Comme elle est riche en amidon, elle permet d’épaissir les sauces, les crèmes, les soupes…
La farine de teff est originaire du nord de l’Afrique. Elle possède une saveur délicieusement sucrée. Cette farine s’obtient par le broyage de l’une des plus petites graines du monde, collectée sur une ancienne place herbacée. Ainsi, le germe et le son de blé sont les parties les plus riches en nutriments (comme pour le blé) : il faut donc choisir une farine complète pour profiter de ses apports nutritionnels accrus. La farine de teff contient notamment des fibres, des vitamines du groupe B et des sels minéraux : fer, calcium… Elle est une farine sans gluten peu connue et pourtant très intéressante, qu’il est opportun de découvrir. Cette farine s’intègre parfaitement aux produits de boulangeries, aux pâtes (pizza, tarte, crêpes, gâteaux, etc.) et dans les recettes qui incluent de la poudre de cacao.
La farine de riz est une alternative sans gluten à la farine de blé classique (10). Comme pour le blé, il existe différentes farines de riz : blanc, semi-complet et brun. La farine de riz blanc est neutre en goût, raffinée, légère et très fine. La farine de riz semi-complète présente des qualités nutritionnelles supérieures à celle du riz blanc. Quant à la farine de riz brun (ou riz cargo), elle est encore plus intéressante d’un point de vue nutritionnel, et apporte un délicieux goût de noisette à vos plats (11). Enfin, comme sa présence dans cette liste de farines sans gluten le suggère, la farine de riz ne contient pas de gluten.
La farine de millet est une farine sans gluten, qui est aussi la plus riche en minéraux, dont fait partie le silicium. Elle est une excellente alternative à la farine de blé grâce à son goût original et à ses qualités nutritionnelles. De couleur blanc cassé et avec un arrière-goût léger de noisette, la farine de millet présente plusieurs variétés. Parmi elles figurent les farines de millet doré, de millet perlé, de millet brun, etc. Cette farine alimentaire contient des vitamines, des minéraux et des glucides en grandes quantités. Sa composition nutritionnelle est donc particulièrement intéressante.
La farine de châtaigne est riche en sucres lents (glucides), qui permettent de libérer de l’énergie de façon très progressive dans l’organisme. Elle contient aussi des minéraux essentiels en quantités intéressantes : calcium, fer, magnésium… La farine de châtaigne est l’une des alternatives à la farine de blé les plus utilisées au monde. Elle possède une saveur sucrée et typée, qui s’associe parfaitement à d’autres farines neutres. Très riche en fibres alimentaires, la farine de châtaigne est rassasiante et dense. Enfin, elle apporte une jolie teinte aux préparations culinaires et un goût assez prononcé.
La farine de pois chiche est assez sous-estimée. On l’obtient grâce au broyage des pois chiches, alors séchés. La farine de pois chiche, qui se nomme aussi haricot de garbanzo, est très utilisée dans les cuisines asiatiques, orientales et même européennes. Cette farine teintée de jaune est aussi une farine sans gluten, particulièrement riche en nutriments. Son origine légumineuse lui vaut naturellement un intérêt nutritionnel important. La farine de pois chiche contient notamment des fibres alimentaires, des protéines et des sels minéraux essentiels à l’image du fer.
La farine de quinoa s’obtient par broyage des graines de quinoa. Mais contrairement aux idées reçues, le quinoa n’est pas une céréale ! Il appartient à la famille de plantes Chénopodiacées, comme les épinards et la betterave. On cultive essentiellement le quinoa en Amérique du Sud, où il porte le nom de « petit riz du Pérou ». Cette farine alimentaire est très digeste et riche en nutriments : vitamines, sels minéraux, protéines…
La farine de lin est moins connue que les autres farines sans gluten, mais elle reste pourtant un ingrédient phare d’une alimentation diététique et saine. Très riche en protéine, cette farine est aussi pauvre en calories !
On peut aussi citer la farine de souchet, la farine de lentilles et la farine d’amarante parmi les meilleures farines sans gluten. Il en est de même pour les farines de sorgho, de manioc, d'amande, de tapioca et de chanvre, qui n’en sont pas moins intéressantes.
Le pain est généralement élaboré à partir de farine de blé. Or, une fois encore, il existe des alternatives courantes, notamment si vous aimez acheter votre pain en boulangerie. Alors, quel pain choisir ? Quelle farine privilégier ?
Le pain complet, que l’on obtient à partir d’une farine complète (contenant le son qui englobe son grain) est plus riche en fibres que le pain blanc. La farine complète est élaborée à partir du grain, mais aussi du son qui l’entoure. Et celui-ci contient 80 % de fibres, des protéines, des antioxydants, des minéraux essentiels et de la vitamine B. Il en est de même pour toutes les graines : blé, amandes et autres. Le grain utilisé pour la farine complète conserve aussi son germe, qui contient des protéines, des lipides, des minéraux et des vitamines. Pour le pain blanc, et donc la farine classique, on utilise des grains nu. Ils ne contiennent que des glucides (amidon) et des protéines. De plus, il arrive que de nombreux additifs soient ajoutés au pain blanc (comme la baguette) afin d’en améliorer la conservation. Ce n’est pas le cas des « baguettes tradition ».
Moins connu que le pain complet, le pain intégral est encore plus riche en minéraux et en fibres que le pain complet. On le réalise avec une farine non raffinée. Celle-ci conserve donc l’entièreté des composants de la céréale utilisée. En effet, le pain complet est légèrement raffiné, contrairement au pain intégral. Alors, si vous avez la possibilité de choisir du pain intégral au lieu de pain blanc ou même de pain complet, n’hésitez pas !
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