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Consommer suffisamment de magnésium au travers de l’alimentation est primordial. Celui-ci joue un rôle prépondérant dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines et la transmission de l’influx nerveux. Vital pour le bon fonctionnement de centaines d’enzymes, il présente différentes vertus sur la santé, et chez les femmes, en consommer suffisamment pourrait aider à réduire les douleurs prémenstruelles.
Faisant partie des sept macro-minéraux essentiels indispensables à l’organisme, le magnésium est l’un des minéraux qui doivent être consommés en quantité relativement importante, soit au moins 100 milligrammes par jour. Idéalement, nous devrions tous consommer 400 mg de magnésium chaque jour (1). Un apport adéquat aide notamment à prévenir les problèmes liés aux os, au système cardiovasculaire, au diabète, etc.
Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés dans le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels. Nous pouvons en déduire que le magnésium demeure un composant essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (2). Dans ce qui suit, nous allons tenter d’en apprendre davantage sur ce sujet et découvrir quels sont les aliments les plus riches en magnésium.
Découvrons à présent les différents types d’aliments les plus riches en magnésium. Vous pourrez en consommer quotidiennement et les associer les un aux autres afin de bénéficier d’un meilleur apport.
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux. Il est très riche en magnésium, avec 64 mg pour seulement 28 grammes. Cette portion permet de couvrir 16 des apports journaliers recommandés en magnésium (3). Le chocolat noir, une autre forme désignée du cacao (ce que l’on appelle chocolat noir n’est en réalité que du cacao associé à du sucre) est également riche en fer. Il contient du cuivre, du manganèse ainsi que des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales pour qu’elles restent en bonne santé.
De plus, il contient des antioxydants bénéfiques. Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il contient des flavanols, des composés antioxydants puissants qui empêchent le « mauvais » cholestérol de s’oxyder et de se coller aux cellules tout en bouchant les artères (4). Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao solide. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur pour la santé, et vos apports en magnésium.
L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui permet de combler 15 des AJR pour ce minéral essentiel (5). Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, en particulier les gras mono-insaturés sains pour le cœur comme les oméga 3.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides d’un avocat proviennent des fibres, ce qui en fait un glucide très digestible. Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas. Les avocats combattent l’inflammation, améliorent le taux de cholestérol et sont remplis de plusieurs autres nutriments essentiels à l’organisme.
Les légumineuses forment une famille de végétaux particulièrement riches en nutriments. Dans cette famille se trouvent le soja, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois. Ces aliments sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente environ 30 % des apports journaliers recommandés. Les légumineuses sont également riches en fer et en potassium. Elles constituent une source majeure de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien (6).
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le cholestérol et amoindrir le risque de maladie cardiaque. Un produit à base de soja fermenté est considéré comme une excellente source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os.
Les noix sont nutritives et savoureuses. Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont des types de noix particulièrement riches en magnésium. Par exemple, avec 28 grammes de noix de cajou vous pouvez obtenir 82 mg de magnésium, ce qui représente 20 % des AJR pour ce minéral.
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de gras mono-insaturés et ont démontré leur capacité à améliorer le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (7). Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de magnésium, d’autant plus qu’elles sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsque nous les consommons sous forme de collations.
Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja dans du lait caillé blanc, il est également connu sous le nom de caillé de soja. Avec 100 gr de tofu, vous pourrez obtenir 53 mg de magnésium, ce qui équivaut à 13 % des AJR pour ce minéral essentiel. Une portion fournit également 10 grammes de protéines et environ 10 % des AJR en ce qui concerne le sélénium, le fer, le calcium et le manganèse. De plus, certaines études montrent que la consommation de tofu contribue à protéger les cellules des artères. Elle peut aussi réduire le risque de souffrir d’un cancer de l’estomac (8).
Les graines et oléagineux sont incroyablement sains et bénéfiques pour notre organisme. Beaucoup, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia, contiennent de grandes quantités de magnésium. Les graines de citrouille constituent une source particulièrement efficace, avec 150 mg dans une portion de 28 grammes. Cela équivaut à un énorme 37 % des AJR. De plus, les graines sont riches en fer, en graisses mono-insaturées et en acides gras oméga 3.
Les graines et les oléagineux sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent des fibres alimentaires. Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (9). Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques contre le cancer du sein. Pour faire le plein de magnésium et améliorer la qualité de votre alimentation, pensez aux graines et aux fruits oléagineux !
Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que d’autres grains entiers comme le sarrasin et le quinoa. Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium. Avec 28 grammes de sarrasin sec, vous pourrez obtenir 65 mg de magnésium, ce qui est considérable. En effet, cela correspond à 16 des apports journaliers recommandés pour ce minéral. De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Des études contrôlées ont montré que les grains entiers réduisent l’inflammation et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa contiennent plus de protéines et d’antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (10). De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui est un véritable atout pour les personnes qui y sont intolérantes.
De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan. Une portion (demi-filet) de 178 grammes de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui représente 13 % des AJR pour ce minéral. Cette même portion fournit également un impressionnant taux de protéines de haute qualité (39 grammes environ). De plus, le poisson est riche en sélénium, en potassium, en vitamines du complexe B ainsi qu’en divers autres nutriments. Un apport élevé en poissons gras a été associé à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (11). Ces avantages ont été attribués aux grandes quantités d’oméga 3 qu’ils contiennent.
Pour rester dans le même thème, nous pouvons aussi présenter la sardine comme une excellente source de magnésium avec 467 mg/100 g dans sa version à l’huile. En effet, ce petit poisson gras est un concentré de nutriments bénéfiques. On trouve parmi eux des acides gras oméga 3, dont les bienfaits sur la santé ne sont plus à prouver : dépression, santé du système cérébrale, inflammations, santé cardiaque… Et il existe de nombreuses recettes pour la déguster ! La sardine est aussi une source de protéines, de vitamines (D, B2, B12), ainsi que de zinc et de cuivre. Elle a tout ce qu’il faut pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et une alimentation saine !
Si vous aimez déguster des mollusques et des fruits de mer, vous serez ravi(e) d’apprendre que ces aliments sont très riches en magnésium. En effet, 100 grammes de bigorneau apportent 100 % des AJR en magnésium ! Parmi les fruits de mer que l’on peut citer comme source de magnésium se trouvent les crevettes, les calamars, les palourdes, les moules et les coques. N’hésitez pas à diversifier votre alimentation à travers votre consommation de poissons et de fruits de mer. Et ce, afin de combler au mieux vos besoins en minéraux et oligo-éléments. Tous les poissons et les fruits de mer contiennent une part intéressante de magnésium. Mais ils contiennent aussi d’autres minéraux et nutriments : c’est pour cette raison qu’il faut les diversifier au maximum.
Les graines de chanvre sont à la fois saines et sécuritaires (12). Elles proposent un excellent rapport entre acides gras oméga 6 et oméga 3. Ce sont une source naturelle de protéines, de vitamines A, D, B (B1, B2, B3, B5 et B6). Elles contiennent aussi des minéraux et des oligo-éléments essentiels, parmi lesquels se trouve le magnésium ! Potassium, calcium, zinc, fer, manganèse et phosphore complètent cette liste.
Les graines de chanvre sont idéales pour renforcer les défenses immunitaires de l’organisme. Elles aident aussi à réduire l’hypertension artérielle, améliorer la santé cardiaque et soulager les douleurs articulaires. Les graines de chanvre sont idéales pour soulager le syndrome du côlon irritable, pour perdre du poids et restaurer son confort digestif. Elles n’ont que des avantages !
La banane est un fruit très apprécié dans le monde entier pour sa qualité nutritionnelle. Mais aussi pour sa saveur unique. Elle est connue pour être une source majeure de potassium. Beaucoup ignorent pourtant qu’elle contient aussi une part intéressante de magnésium ! Une banane contient jusqu’à 9 % des apports journaliers recommandés pour ce minéral, doit 37 mg. Elle fournit également des fibres, du manganèse, de la vitamine C et de la vitamine B6. Les composants des bananes sont bénéfiques pour la santé intestinale, mais aussi pour réduire les inflammations (13). C’est un fruit au grand potentiel, qu’il ne faut surtout pas négliger !
Comme leur nom l’indique, les eaux minérales contiennent des minéraux. Certaines sont plus riches que d’autres en magnésium : prenez le temps de les comparer et sélectionnez celles qui présentent un véritable intérêt nutritionnel. Toutes ne se valent pas ! D’ailleurs, les eaux minérales sont également riches en calcium et en sélénium. Elles sont d’un grand intérêt pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels dans la journée, en plus de contribuer à votre bonne hydratation. Parmi les eaux minérales riches en magnésium, on trouve Rozana, Didier, Quézac, Arvie, Hépar, Badoit, Contrex, Saint Antonin, Vernière, San Pellegrino…
Les légumes sont très bons pour la santé, et les légumes verts se distinguent souvent par leur composition nutritionnelle particulière. Ce sont des légumes très riches en magnésium. Parmi eux se trouvent les feuilles de navet, le chou vert, les épinards, le chou frisé ou encore, les feuilles de moutarde. Une portion d’épinards contient 157 mg de magnésium, ce qui représente 36 des apports journaliers recommandés pour ce minéral ! Ils sont aussi riches en fer, en manganèse ainsi qu’en vitamines A, C et K. D’ailleurs, les légumes verts contiennent aussi des antioxydants, des flavonoïdes, de la chlorophylle, et d’autres stérols qui participent à maintenir notre état de santé. Il serait dommage de se priver de cette exceptionnelle source de magnésium !
Les germes de blé constituent une excellente source de magnésium au quotidien. 100 grammes de germes contiennent 256 mg de magnésium. Cela représente tout de même 68 % des apports journaliers recommandés (AJR) pour ce nutriment ! Pour les consommer, il suffit de saupoudrer des yaourts, des salades ou d’autres préparations de germes de blé. Simple, mais très pratique pour combler efficacement vos besoins.
Parmi les autres sources possibles de magnésium, on peut citer les pâtes (25 mg/100 grammes) et le gruyère (40 mg/100 grammes). Idem pour les pruneaux (35 mg/100 grammes), les algues marines (5 g pour 100 grammes, soit 5 % de leur poids sec) et les huîtres (82 mg/100 grammes) !
Lorsque vous consommez des aliments ou un complément alimentaire à base de magnésium tel que le magnésium marin ou le glycinate et le bisglycinate de magnésium, il est impératif de les accompagner avec d’autres substances dont la vitamine B6. En effet, la vitamine B6 ou pyridoxine favorise l’absorption de magnésium par l’organisme. Toutefois, pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de respecter les doses prescrites. À savoir 50 mg de vitamine B6 pour 200 mg de magnésium. À noter que cette combinaison a une vertu anti-stressante.
Vous savez maintenant quels sont les aliments riches en magnésium, et comment fixer ce minéral dans l’organisme. Grâce à ces quelques éclaircissements, vous pouvez maintenant facilement améliorer votre apport au quotidien.
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