On ne le sait que trop, une pratique sportive sereine et efficace est indissociable d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée. Cela est vrai pour un athlète professionnel comme pour un sportif amateur. La réussite de l’entraînement dépend de l’alimentation. De même, la qualité de la récupération et les bonnes performances lors des compétitions dépendent aussi de nos apports nutritionnels. En tant qu’êtres humains et sportifs, nos apports en protéines, en vitamines et en nutriments essentiels sont capitaux. Cela signifie que l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique sportive.
Il est néanmoins difficile de pouvoir répondre à la totalité des besoins du corps humain avec l’alimentation seule. Les besoins des sportifs sont supérieurs, en raison d’une dépense énergétique plus importante. Dans ce cadre, la prise quotidienne de compléments alimentaires naturels et adaptés à la pratique sportive est particulièrement recommandée. Cela permet de compléter les apports nutritionnels journaliers, et ainsi éviter d’éventuelles carences.
Données chiffrées
1 : Les sportifs consommateurs de compléments alimentaires en France sont à 52,3 % des hommes et 47,7 % des femmes.
2 : 40 à 90 % des sportifs sont des consommateurs réguliers de compléments alimentaires, ou en ont consommé récemment.
3 : Le marché des compléments alimentaires a augmenté de 6 % (6,29 %) en 2021 et continue de croître chaque année (+125 % en dix ans, entre 2011 et 2021). (Synadiet).
4 : Parmi les motivations des consommateurs de compléments alimentaires (Étude Lactalis) :
- 56 % perte de poids ;
- 33 % développement musculaire ;
- 27 % récupération ;
- 24 % amélioration de la performance
- 24 % développement personnel
- 18 % amélioration de l’immunité.
Source 1 & 2 : (Étude Cardio&Sport)
Les meilleurs compléments alimentaires pour le sport
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre constituent les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs. Ce sont de véritables concentrés en nutriments et surtout, en acides aminés indispensables à la reconstruction musculaire. Les sportifs aguerris, amateurs et pratiquants réguliers ainsi que les professionnels sont nombreux à utiliser ces protéines pour continuer à progresser dans leur pratique sportive. Parmi elles, la whey protein, ou protéine de whey, mais aussi les protéines végétales, la créatine, les BCAA, la caséine… Et bien d’autres encore.
Toutes les protéines en poudre ont pour objectif de compléter les apports nutritionnels des sportifs qui ne parviennent plus à combler leurs besoins par le biais de l’alimentation. Ce sont des produits sans risque s’ils sont correctement utilisés, et qui peuvent faire une véritable différence, notamment en termes de récupération et de performances physiques.
Les multivitamines et superaliments
Parmi les compléments riches en vitamine, on retrouve les compléments alimentaires multivitamines. Il s’agit d’un concentré de vitamines très intéressant et dont la prise est facilitée. Mais il est aussi possible de se tourner vers les superaliments qui sont naturellement riches en vitamine C et d’origine naturelle. Parmi les superaliments les plus efficaces, on retrouve l’argousier, le goji, le camu camu, l’açaï ou encore l’acérola, une baie poussant sur un petit arbuste du même nom et originaire des forêts tropicales humides d’Amérique latine et des Caraïbes.
Ces superaliments s’adaptent particulièrement au régime alimentaire d’un sportif. En effet, leur richesse en vitamine C naturelle confère énergie, vitalité et tonicité pendant l’effort. Cette vitamine participe au fonctionnement du système immunitaire et aide à se protéger contre le stress oxydatif. Ils permettent ainsi de garder la forme en toute circonstance, et de lutter contre les épisodes de fatigue. La vitamine C qu’ils contiennent participe également à la fabrication du collagène, indispensable pour régénérer les tissus conjonctifs et renforcer les articulations.
Le ginseng, stimulant et tonifiant
Plébiscité depuis des millénaires par la médecine traditionnelle chinoise pour ses nombreuses vertus préventives et curatives, le ginseng, « remède universel », est une plante vivace riche en ginsénosides. Il s’agit de son principe actif majeur, qui améliore le fonctionnement de l’organisme. Il permet aussi de renforcer la fonction immunitaire, de stabiliser le système nerveux et de favoriser l’équilibre psychique (1).
Tonifiant et énergisant, il agit directement sur le métabolisme. Le ginseng augmente la capacité d’absorption de l’oxygène, facilite la destruction de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’effort, et contribue à baisser la fréquence cardiaque pendant l’exercice physique. Cela a pour effet de réduire les risques d’accident vasculaires et d’augmenter les capacités d’endurance. Il permet également la stabilisation de l’état mental du sportif, pour une concentration et une coordination optimales.
La spiruline, l’aliment miracle
Considérée comme l’un des aliments les plus sains du XXIe siècle, la spiruline bio est une microalgue de couleur bleu vert. On la trouve dans la plupart des régions du monde. Composée à 65 % de protéines, et ultra-riche en fer et minéraux, elle est très appréciée des sportifs pour ses bienfaits à la fois tonifiants et nourrissants. La spiruline favorise la prise de masse musculaire, améliore l’endurance, et facilite la récupération. En effet, elle contribue à l’élimination rapide du CO2 et de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’effort. De plus, la spiruline s’associe parfaitement au ginseng, au goji et à l’acérola. Et ce, en plus de soutenir le système immunitaire des personnes qui en consomment (2). Enfin, la spiruline contribue aussi à la réduction des lipides sanguins et peut aider les sportifs à consommer plus de protéines d’origine végétale.
La chlorelle, pour l'immunité et la récupération
Petite algue de couleur verte, la chlorella est de plus en plus populaire dans les régimes alimentaires des sportifs, pour ses qualités nutritives et détox. Riche en protéines et en nutriments essentiels au corps humain, la chlorella favorise la détoxification de l’organisme. En particulier du foie, du sang ou des intestins. Elle améliore aussi la capacité de résistance de la fonction immunitaire, grâce à son action positive sur les globules blancs.
Par ailleurs, la chlorelle peut accompagner les sportifs atteints d’hypertension. Elle contribue effectivement à réduire la pression artérielle, mais aussi à réduire le taux de cholestérol. Les personnes qui retrouvent une activité sportive dans une logique de santé peuvent s’appuyer sur les bienfaits de la chlorelle (3) !
La baie d’açaï, un autre antioxydant puissant
Aussi appelée Euterpe Oleracea, la baie d’açaï est le fruit de la palme d’açaï. Il s’agit d’un arbre originaire des forêts tropicales humides d’Amazonie et d’Amérique Centrale, au Brésil et au Belize notamment. Riche en antioxydants et en acide oléique, la baie d’açaï est un concentré d’énergie. On l’utilise pour les sports explosifs, comme le sprint ou l’haltérophilie. Ces derniers demandent un effort court, mais très intense. Elle s’utilise aussi pour les épreuves d’endurance.
Il faut préciser que cette petite baie est riche en glucides (52 %), en protéines (8 %) et en lipides (32 %). Justement, parmi ces matières grasses, on retrouve des acides gras oméga 6 et oméga 9. En plus de ces nutriments essentiels, la baie d’açaï présente aussi une composition riche en antioxydants naturels. Certains appartiennent à la famille des polyphénols, dont les anthocyanines et les proanthocyanidines (4). Enfin, les dernières études scientifiques estiment que ce fruit pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires (5).
Le maca du Pérou
Le maca bio est un tubercule cultivé au Pérou depuis des millénaires, célèbre pour ses propriétés énergisantes et stimulantes. Il a toujours été utilisé traditionnellement utilisé par les Incas comme tonifiant et aphrodisiaque. Gorgé de vitamines B et C, mais aussi de minéraux essentiels comme le calcium, le fer, ou le zinc, le maca est très adapté à la pratique sportive, pour ses vertus tonifiantes, anti-fatigues, antioxydantes et fortifiantes. Il est également particulièrement efficace contre les troubles du sommeil et de la concentration, deux facteurs clés pour la performance sportive.
Comme le ginseng de Corée, le maca du Pérou est une plante adaptogène. À ce titre, il présente une action tonique sur l’ensemble de l’organisme (6). Ce n’est pas par hasard qu’on le surnomme « le ginseng péruvien » ! Le maca est l’un des meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs.
La rhodiola rosea
Utilisée par les peuples vikings, inuits, et sibériens depuis plus de 3000 ans, la racine de rhodiola est associée, dans la tradition ancestrale, à la force et à l’endurance. Grâce à son action revitalisante et fortifiante, la rhodiola améliore donc la performance sportive et la résistance, tout en régulant le muscle cardiaque et diminuant la pression artérielle. Elle accompagne donc le sportif dans son effort, sans le pousser au bout de ses limites.
Il s’agit ici d’une plante adaptogène, au même titre que le ginseng de Corée. Leurs actions combinées sont idéales pour lutter contre toutes les formes de stress (7). Et on le sait, qu’il soit émotionnel, physique ou oxydatif, le stress est un ennemi de la performance sportive. Justement, comme le sport provoque du stress physique, il peut être intéressant de le contrer à l’aide de rhodiole et de ginseng.
Les oméga-3
Présents en majorité dans les poissons gras et les huiles végétales, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont indispensables à l’organisme, qui est incapable de le synthétiser naturellement. Particulièrement recommandés dans la pratique sportive, les oméga-3 améliorent de manière significative les performances physiques de l’athlète, notamment chez les pratiquants de musculation. Ses propriétés vasodilatatrices et anti-coagulantes améliorent la circulation et donc l’appareil cardiovasculaire.
Principaux constituants des membranes cellulaires, les oméga-3 participent à la régénération cellulaire et au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Ils contribuent à la force musculaire, tout en facilitant la résistance du sportif à la fatigue et la récupération post-entraînement. En effet, les oméga-3 disposent de propriétés anti-inflammatoires très puissantes. À ce titre, ils contribuent à prévenir et à soulager les douleurs articulaires ou musculaires (8). Enfin, ces acides gras essentiels contribuent à la prévention cardiovasculaire des sportifs (9), de façon tout à fait naturelle.
Le guarana, puissant énergisant naturel
Venu tout droit de la forêt amazonienne du Brésil, le guarana est l’un des meilleurs stimulants naturels actuellement connus. Il contient quatre fois plus de caféine, appelée guaranine, que le propre grain de café. Le tout, sans en présenter les inconvénients : insomnie, excitation… En effet, les phénols, flavonoïdes et autres saponines améliorent l’action de la caféine, en stimulant le système nerveux et la fonction cardiaque, et en facilitant la performance sportive. Son action tonifiante peut durer jusqu’à 6 heures et permet de lutter contre la fatigue de façon étonnante (10). Il est donc préférable de le prendre le matin, pour éviter de possibles gênes au moment du coucher.
Le guarana, aux effets progressifs et durables, favorise la pratique de tous les types de sports : l’action de la guaranine libère de l’adrénaline, permettant à l’organisme de résister à la fatigue et soutenir un effort prolongé, idéal pour les sports d’endurance. Sa capacité à stimuler la fonction cérébrale en fait un complément idéal pour les sports d’adresse. Ces derniers demandent réflexion et concentration. Le guarana est également parfait en phase de récupération. Il empêche l’accumulation de l’acide lactique et l’apparition de crampes et douleurs musculaires d’après effort.
Le fenugrec, parmi les compléments alimentaires naturels pour sportifs
Le fenugrec est un complément alimentaire naturel qui peut tout à fait convenir aux sportifs. Cette légumineuse favorise la prise de masse musculaire en raison de sa teneur élevée en protéines (25 % environ). Ce qui fait son succès, c’est aussi son aminogramme assez complet, qui se compose de nombreux acides aminés. Ces derniers agissent en faveur de la reconstruction musculaire après l’effort et favorisent la prise de masse musculaire. De plus, et en raison de ses effets sur l’appétit, il peut aider les sportifs qui manquent d’appétit ou qui souhaitent augmenter la quantité d’aliments ingérés (11). Enfin, on sait aussi que le fenugrec agit sur la production de testostérone, une hormone essentielle pour tous les sportifs (12) !
La gelée royale, un produit rare et prestigieux
Largement plébiscitée sous l’Antiquité par les élites gréco-romaines, la gelée royale bio est un produit rare extrêmement nourrissant, aliment exclusif de l’abeille reine et des jeunes larves de la ruche. Riche en vitamines et oligo-éléments essentiels à l’organisme, elle est idéale dans le cadre d’un régime sportif. Et ce, en partie grâce à ses propriétés tonifiantes et stimulantes, ainsi que son action sur la conservation du glycogène. Ses bienfaits sont nombreux et très puissants. La gelée royale est une partenaire de l’immunité, puisqu’elle présente des vertus adaptogènes considérables (13). Ce produit de la ruche complète à merveille l’alimentation du sportif. Et ce, quel que soit son niveau.
Le gingembre, un revitalisant idéal
D’origine asiatique, le gingembre est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, idéal pour la récupération post-effort. Ses propriétés anti-inflammatoires sont considérables. Elles permettent de réduire les douleurs musculaires provoquées par l’activité physique (14). Ses propriétés stimulantes, énergisantes et revitalisantes, en font un complément très adapté à la pratique sportive. Et ce, pour lutter contre la fatigue et favoriser la récupération musculaire. On sait aussi que le gingembre est un antidouleur naturel qui peut favoriser la convalescence des sportifs après une blessure. Ou tout simplement pour agir sur les douleurs courantes : articulaires, musculaires…
Le curcuma, un antioxydant naturel
Le curcuma n’est pas souvent présenté comme l’un des meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs. Pourtant, en raison de ses bienfaits et de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il présente de nombreux intérêts ! Le curcuma bio est un concentré de nutriments, de vitamines, de sels minéraux et d’antioxydants naturels (curcumine, curcuminoïdes). Ainsi, cette raison jaunâtre aide à détoxifier l’organisme et à éliminer à la fois les radicaux libres et les toxines présents en excès. Ses vertus anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les douleurs articulaires et musculaires qui peuvent survenir après un effort intense. Le curcuma bio en gélules est un véritable allié naturel des sportifs.
