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Si le cholestérol nous est nécessaire, il représente un véritable mal silencieux dès lors qu’il est présent en excès dans l’organisme. Certes, il faut distinguer le mauvais cholestérol du bon, qui participe à sa façon au bon fonctionnement de l’organisme. Pour lutter contre le mauvais cholestérol, il faut miser sur les bons lipides et éliminer tous ceux qui nous sont néfastes. Certains aliments se distinguent dans ce cadre : ce sont les meilleurs aliments anti-cholestérol.
Avant de lister les meilleurs aliments anti-cholestérol, il est important de rétablir une alimentation saine et équilibrée. Voici comment procéder.
Pour lutter contre le cholestérol, il faut commencer par réduire l’apport global en graisses. Les lipides doivent représenter entre 30 et 35 % des calories journalières, et non 40 à 42 % comme on peut l’observer aujourd’hui. Parmi ces graisses, ce sont avant tout les acides gras saturés qu’il faut réduire. Ils sont responsables de la hausse du cholestérol LDL, qui correspond au mauvais cholestérol. Les graisses saturées sont présentes dans le beurre, les aliments d’origine animale (viande, fromage, œuf, lait), ainsi que dans les produits industriels et les pâtisseries. Il s’agit du cholestérol alimentaire.
Les apports lipidiques journaliers doivent majoritairement se composer d’acides gras insaturés. Il s’agit plus précisément des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ils contribuent à éliminer le cholestérol LDL de l’organisme, tout en préservant le cholestérol HDL (le bon cholestérol). Nous allons revenir en détail sur les aliments qui en contiennent dans le point suivant : les meilleurs aliments anti-cholestérol.
L’excès de cholestérol est souvent lié à un surpoids ou à l’obésité. Si nécessaire, et avec un avis médical, il peut être intéressant de perdre du poids. Mais également de consommer plus d’aliments antioxydants. Il s’agit des polyphénols, des caroténoïdes, des flavonoïdes ainsi que de certaines vitamines : A (bêta-carotène), C (acide ascorbique) (1) et E (tocophérol) (2). Les antioxydants préservent l’organisme des effets néfastes des radicaux libres, et préviennent le risque cardiovasculaire (3) (4). Les antioxydants sont aussi bénéfiques au système immunitaire.
Alors, quels aliments anti-cholestérol peuvent nous aider à reprendre le contrôle de notre alimentation et de notre santé ?
Les poissons gras et l’huile de poisson sont naturellement riches en acides gras polyinsaturés : les oméga 3. On le sait, ces acides gras contribuent à réduire le cholestérol LDL au profit du cholestérol HDL. Ils éliminent donc le mauvais cholestérol, tout en préservant le bon (5). Le thon, le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine en sont de parfaits exemples. Savoureux et riches en lipides insaturés, ils participent à la prévention cardiovasculaire, en plus de prodiguer de nombreux autres bienfaits (6). Il faut en consommer deux à trois fois par semaine dans l’idéal. L’huile de poissons sauvages est aussi une solution à privilégier pour augmenter ses apports en graisses insaturées. Ce complément alimentaire se montre particulièrement efficace pour réduire le mauvais cholestérol, et il se prend très facilement. Il suffit d’avaler quelques capsules chaque jour.
La margarine végétale ou les huiles végétales sont d’excellentes solutions pour remplacer le beurre au quotidien. L’huile d’olive par exemple contient un puissant antioxydant naturel qui aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. Certaines huiles végétales sont très riches en oméga 3, qui désignent des acides gras polyinsaturés. Parmi elles se trouvent les huiles de lin, de chanvre (7), de périlla et de cameline. Les autres huiles végétales les plus riches en oméga 3 sont à découvrir sur notre page dédiée. Dans l’idéal, il faut associer les huiles végétales aux poissons, qui proposent d’autres formes d’oméga 3 (8).
L’huile de pépins de raisin se distingue par son efficacité, qui dépasse celle de l’huile d’olive. En effet, elle contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elle contient des acides gras variés parmi lesquels se trouvent les oméga 6. Elle est aussi très riche en vitamine E qui est un antioxydant naturel et très puissant. Alternez les huiles que vous utilisez en cuisine et en assaisonnement pour profiter de leurs bienfaits sur la santé, et sur la santé cardiovasculaire.
Les fruits et légumes (préférez-les biologiques, locaux et de saison) sont gorgés d’antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il faut les intégrer très largement à votre alimentation.
Certains fruits et légumes se montrent plus efficaces que les autres. C’est le cas du raisin qui, comme le bleuet, aide à lutter contre les mauvaises graisses en raison de sa teneur en ptérostilbène, un antioxydant très puissant. La papaye, riche en lycopène (antioxydant puissant empêchant l’oxydation du cholestérol) est aussi recommandée pour réduire le taux de cholestérol. La tomate, également riche en lycopène, aide à réduire le risque cardiovasculaire. En effet, le cholestérol oxydé favorise le rétrécissement des artères.
On peut poursuivre cette liste avec la carotte, qui est très riche en bêta-carotène, en provitamine A et en fibres. Ces éléments antioxydants et actifs limitent l’évolution de l’athérosclérose. Alors, croquez des carottes ! En outre, l’ail est idéal pour la fluidité sanguine. Il peut donc être opportun de le consommer lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle ou de troubles cardiovasculaires. L’ail réduit la synthèse des triglycérides et le taux de mauvais cholestérol. Enfin, la pomme est un fruit que l’on conseille souvent pour préserver sa santé. Elle contient de la pectine, comme la carotte. Cette substance séquestre les acides et les sels biliaires. En outre, elle contient des nutriments essentiels et contribue à stabiliser le cholestérol et la glycémie.
L’avocat est un fruit qui avait toute sa place dans la catégorie précédente. Mais il sort du lot grâce à sa composition riche en bons lipides que sont les acides gras insaturés. L’avocat contient de l’acide oléique, qui contribue à augmenter le bon cholestérol. L’acide linoléique facilite la réduction du mauvais cholestérol. En plus de contenir des principes actifs végétaux puissants, l’avocat est donc une source privilégiée d’acides gras essentiels.
Parmi les meilleurs aliments anti-cholestérol que l’on puisse trouver figurent également les algues ! L’algue nori par exemple, que l’on utilise dans la confection des sushis, contient des phytostérols en grande quantité. Ils bloquent l’assimilation du cholestérol dans l’organisme. Et elle est aussi riche en fibres, en vitamine (dont les vitamines A, C et E), en minéraux et en protéines. En outre, l’algue est connue pour ses pouvoirs détoxifiants et antioxydants. Elle possède donc toutes les qualités requises pour figurer dans cette liste. Il existe d’autres algues tout aussi intéressantes pour la santé cardiovasculaire : c’est l’occasion de vous ouvrir à d’autres horizons culinaires !
Les fruits à coques contiennent, entre autres nutriments, des acides gras insaturés, des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Il s’agit des amandes, des noisettes et des noix (toutes sortes de noix : pécan, cajou, macadamia, Brésil, etc.). Pour être plus précis, les fruits à coques renferment des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés essentiels (acides linolénique et linoléique) qui nous sont utiles pour lutter contre le cholestérol. Les oléagineux ont toutes les qualités requises pour figurer parmi les meilleurs aliments anti-cholestérol qui soient. Et ils sont très bons pour la santé, en règle générale. N’hésitez pas à croquer quelques noix et amandes régulièrement.
L’avoine est l’un des aliments les plus riches en fibres solubles. Celles-ci se trouvent essentiellement dans le son, qui est l’enveloppe de la graine. Les fibres solubles et les aliments qui en contiennent participent à la réduction du cholestérol sanguin (9). Ils contribuent notamment à réduire l’absorption des graisses, et réduisent de manière significative le taux de cholestérol total dans le sang.
Les plantes reconnues pour leurs propriétés digestives contiennent des huiles essentielles et des principes actifs puissants, qui favorisent la digestion des aliments. Par conséquent, elles réduisent l’absorption du cholestérol dans le sang et donc, le taux de cholestérol global. Ces plantes se consomment sous différentes formes. En tisanes, en assaisonnement, en salades, en compléments alimentaires, en extraits liquides ou secs… Les plantes digestives le plus souvent utilisées dans l’alimentation sont la cannelle (10), la bardane ou encore, le fenouil.
De nombreux aliments contiennent ou sont enrichis de stérols végétaux : les phytostérols. Chimiquement proches du cholestérol, les phytostérols contribuent à en limiter l’absorption par l’organisme. En d’autres termes, l’organisme assimile moins de cholestérol lorsque nous consommons des produits riches en phytostérols. Les phytostérols peuvent faire chuter de près de 10 % le taux de mauvais cholestérol. Par chance, ces éléments sont présents dans la plupart des végétaux. Les margarines végétales, les boissons végétales ou les jus de fruits en sont de très bonnes sources. D’une manière générale, pour lutter contre le mauvais cholestérol, il est opportun de végétaliser tout ou partie de son alimentation. Comme dit en début d’article, le cholestérol LDL est essentiellement présent dans les produits d’origine animale !
Le soja, et notamment la lécithine de soja, contient des nutriments essentiels à la régulation du taux de cholestérol sanguin. Ce complément alimentaire agit à plusieurs niveaux. Lors de la digestion, elle a pour effet d’émulsionner les graisses. Elles les rendent plus faciles à digérer, et améliorent leur assimilation par l’organisme : les graisses qui circulent dans le sang sont donc moins importantes. En outre, la lécithine de soja freine le dépôt des graisses sanguin sur les artères et bloque leur oxydation, qui peut avoir de lourdes conséquences sur la santé (11).
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