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Le potassium est un sel minéral essentiel, présent dans toutes les cellules qui forment le corps humain. Participant à l’influx nerveux et à la régulation de l’eau corporelle, il joue de multiples rôles clés dans le bon fonctionnement de notre organisme. Nous devons donc nous en assurer des apports quotidiens suffisants à travers l’alimentation et la supplémentation (lorsqu’elle s’avère nécessaire). C’est là que notre liste des aliments les plus riches en potassium trouve tout son intérêt.
Avant de vous présenter cette liste détaillée des aliments les plus riches en potassium, il est important de rappeler qu’il existe un risque de carence comme un risque d’excès. En effet, s’il faut faire attention aux apports en potassium, c’est pour éviter la carence ou le manque (hypokaliémie) (1). Mais c’est aussi pour prévenir l’excès de potassium (hyperkaliémie) (2). Ne prenez des compléments de ce sel minéral que sur avis médical, et après bilan sanguin. En outre, vous pouvez agir sur votre alimentation pour adapter vos apports à vos besoins. Alors, où trouver du potassium ?
Cultivés dans la terre, les fruits et légumes se chargent naturellement des minéraux qui les entourent, et donc de potassium, entre autres éléments. Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, privilégiez les aliments de saison et locaux, issus de l’agriculture biologique. Consommez-en chaque jour pour booster vos apports nutritionnels et rester en excellente santé ! Et si possible, en conservant leur peau.
Portez toute votre attention sur les betteraves (305 mg/100 grammes), les épinards (390 mg/100 grammes), les blettes (549 mg/100 grammes), les tomates (240 mg/100 grammes) ou encore, les agrumes (151 mg/100 grammes) ! La plupart des fruits et légumes contiennent du potassium et vous aideront à maintenir une alimentation saine et équilibrée. C’est aussi le cas des tubercules comme la pomme de terre et la patate douce. Il suffit de les varier et d’essayer de tous les consommer au fil de l’année, en fonction des saisons. Les bananes et avocats proposent aussi de bonnes teneurs en potassium. Le mot d’ordre reste le même : varier les repas.
Les raisins, les abricots, les dattes et les figues secs sont d’excellentes sources de potassium, avec respectivement 773, 1090, 750 et 900 mg de potassium pour 100 grammes d’aliment. Les autres fruits secs sont aussi des sources naturelles de potassium très prisées, comme le pruneau, qui démontre certains autres avantages pour la santé. Vous pourrez les associer dans des mélanges de fruits secs et de graines à déguster lors de vos collations, par exemple.
Les légumineuses forment une famille d’aliments très riches en protéines, mais aussi en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Certaines d’entre elles sont d’ailleurs de grandes sources de potassium, comme les haricots blancs (310 mg/100 grammes). Toutes les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, pois cassés, lentilles, fenugrec, etc.) sont intéressantes dans ce domaine. Il est d’ailleurs opportun pour les végétariens et végétaliens de les consommer plus largement afin de combler leurs besoins en protéines. Notamment pour les sportifs, puisque le potassium favorise un bon entretien musculaire (3). Associez-les avec des céréales pour confectionner des repas complets et découvrez des milliers de recettes qui en contiennent !
Les fruits à coque, les oléagineux, sont des sources de potassium très riches en nutriments variés. La Noisette (606 mg/100 g), pistache (655 mg/100 g), amande (668 mg/100 g) ou encore pignon de pin (662 mg/100 g), il ne faut pas négliger le pouvoir des végétaux ! Ce sont toutes d’exceptionnelles sources de potassium, mais aussi de calcium, de sels minéraux, de vitamines et d’acides gras essentiels. Les oléagineux, que l’on appelle aussi souvent les « fruits à coque », sont très bons pour la santé et il faut les intégrer régulièrement à notre alimentation pour bénéficier de leurs vertus, notamment sur la santé cardiovasculaire que le potassium aide à préserver (). Vous pourrez aussi les consommer sous la forme de beurres végétaux (comme le beurre de cacahuète naturel) pour augmenter vos apports en potassium.
Lorsqu’on évoque les principales sources de nutriments, on ne pense jamais aux épices. Pourtant, il s’agit de sources naturelles de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments ! Et certaines sont plus riches que d’autres en potassium, à l’image du poivre et du cumin.
Le poivre noir moulu est une source naturelle de potassium, puisqu’il en contient 1 260 mg pour 100 grammes. Il se distingue aussi par ses teneurs en fer, en manganèse, en vitamine C (acide ascorbique) et en vitamine K !
Le curry en poudre contient plusieurs épices aux vertus multiples sur l’organisme. On sait aussi qu’il contient 1 540 mg de potassium pour 100 grammes, ce qui n’est pas négligeable ! En outre, vous pourrez aussi trouver ce sel minéral dans la coriandre, le gingembre, le meloukhia, et quelques herbes aromatiques telles que le persil. Les épices et herbes aromatiques offriront du goût, des saveurs et des nutriments à vos plats ! Pensez aussi à les utiliser pour remplacer le sel dans vos préparations.
Le potassium est très présent dans certaines poudres utilisées pour des boissons ou comme condiments/bases de cuisine. C’est le cas de la levure alimentaire ou du café en poudre ! Nous les utilisons parfois quotidiennement sans soupçonner leurs teneurs en vitamines et minéraux.
Le café en poudre est une source exceptionnelle de potassium, et certainement la meilleure de toutes ! Il contient environ 3 600 mg de potassium pour 100 grammes de poudre. Certes, nous ne consommons pas tant de café par jour, mais il est intéressant de savoir que votre tasse de café matinale contribue à combler vos apports nutritionnels quotidiens, n’est-ce pas ? Attention toutefois à ne pas en abuser. Si vous souhaitez augmenter vos apports en potassium, consommez d’autres sources quotidiennement.
À savoir que le cacao (en graines ou en poudre) est aussi une très bonne source de ce minéral essentiel (5) ! Il présente d’ailleurs de multiples bienfaits sur la santé et la forme.
La levure alimentaire est utilisée en cuisine pour la réussite de nombreuses recettes, notamment en raison de sa saveur qui rappelle celle du fromage (un aliment apprécié des végétaliens). En outre, c’est aussi une source très riche en minéraux tels que le potassium, le phosphore ou le sodium. Elle contient 2 460 mg de potassium pour 100 grammes de poudre, en plus de vitamines B1, B2 et B6. Vous pourrez découvrir de délicieuses recettes à base de levure alimentaire et végétaliser votre alimentation. Vous pourrez aussi la saupoudrer sur certains de vos plats pour bénéficier de ses apports. Elle est idéale pour agrémenter une salade d’été !
Le lait en poudre écrémé est une grande source de magnésium, de zinc et de vitamine A. Mais il contient aussi près de 1 700 mg de potassium pour 100 grammes ! Présent dans certaines recettes de cuisine, il vous aidera certainement à augmenter vos apports nutritionnels et améliorer la qualité de votre alimentation. Qui sait, vous pourriez aussi découvrir de délicieuses recettes à préparer avec cette source de potassium ?
Les flocons de pomme de terre déshydratés sont souvent utilisés pour confectionner une purée rapide. Mais ils forment aussi une source intéressante de potassium, de sélénium, de zinc et de vitamine A. 100 grammes de flocons renferment jusqu’à 1 650 mg de potassium ! Bien sûr, on peut utiliser cet aliment dans d’autres recettes de cuisine pour varier au mieux son alimentation et découvrir sans cesse de nouvelles saveurs.
Le potassium est essentiellement présent dans les aliments d’origine végétale, comme nous avons pu le constater. Or, quelques produits d’origine animale en contiennent aussi. Quelles sont ces sources ?
Les produits laitiers et les yaourts sont de bonne source de calcium et de riboflavine. Ce sont aussi des sources intéressantes de potassium. Un yaourt nature de 100 grammes contient 182 mg de potassium, ce qui représente environ 5,2 % des apports journaliers recommandés en potassium. De plus, comme il est un produit fermenté, il contient des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Privilégiez toutefois les yaourts blancs, sans sucre, biologiques et sans fruits. Vous pourrez les agrémenter vous-mêmes avec des fruits frais, des graines torréfiées ou une alternative au sucre blanc.
En plus de contenir des acides gras oméga 3 et de la vitamine D, le poisson est aussi une source de sels minéraux et oligo-éléments essentiels. Parmi eux se trouve bien sûr le potassium ! On peut le consommer à travers le thon, le flétan, le saumon et la morue, par exemple. On en trouve aussi dans les huiles de poissons sauvages. Dans l’idéal, variez les poissons que vous consommez et mangez-en deux fois par semaine.
Le potassium est un nutriment très présent dans notre alimentation, et il est possible de s’en assurer des apports suffisants grâce à une alimentation équilibrée et suffisamment variée. En outre, vous pourrez demander conseil à votre médecin si vous pensez en consommer trop ou trop peu, afin d’adapter au mieux vos habitudes alimentaires à vos besoins nutritionnels réels.
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