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Le CrossFit, appelé de façon générale Cross Training, est un programme de conditionnement physique général qui tente à optimiser de façon globale le niveau de fitness en développant 10 qualités athlétiques : l’endurance musculaire, le cardio, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision. Créé aux États-Unis par Greg Glassman, il repose sur 3 principes clés qui sont des exercices constamment variés, des mouvements fonctionnels et un entraînement de haute intensité. Il combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique.
Vous pourrez découvrir l'efficacité de cette méthode au travers des acteurs du film 300 qui ont subit une transformation spectaculaire en 4 mois de pratique ou bien encore avec Henry Cavill acteur du film Man of Steal qui a pu développer un corps de véritable athlète en seulement 6 mois de pratique. Découvrons à présent les différents avantages de cette pratique, certes intense, mais unique en son genre.
L’un des avantages de la pratique du Cross Fit est que, malgré un entraînement à haute intensité, il s'agit d'une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps.
Mais qui peut pratiquer ce sport ? Dans la philosophie de cette pratique, les besoins entre un individu normal et un athlète de haut niveau, différent en degrés et non en nature. L’amélioration des 10 qualités athlétiques est aussi importante pour les athlètes que pour les seniors. Le programme est identique, mais l’intensité, les charges et le temps de récupération est adapté aux capacités de chaque individu.
Il y a également des entraînements à haute intensité. Pratiqué la plupart du temps au sein d'une box, le crossfit permet de développer et d’améliorer de façon optimale votre condition physique, votre endurance et votre cardio en peu de temps. L’intensité est une notion relative, elle est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entraînement peut devenir de plus en plus intensif, en augmentant les poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps de réalisation. Par exemple, faire 100 pompes en une journée est moins intensif que faire 100 pompes en 5 minutes, courir 100 mètres lentement n’est pas aussi intensif que courir la même distance en sprint ou s’asseoir 100 fois dans une journée n’est pas aussi intensif que s’asseoir 100 fois en moins de 5 minutes.
Vous retrouverez aussi les mouvements fonctionnels, il s’agit là de mouvements naturels que l’on utilise au quotidien, comme ramasser, soulever des choses, s’asseoir et se relever d’une chaise, sauter, s’accroupir ou encore courir, il y en a bien d’autres. Vous vous demandez encore? pourquoi effectuer des mouvements que je fais déjà au quotidien ? Il s’agit en faites de vous préparer à la vie en dehors de la salle de sport. Efficace quand on y pense, dans notre quotidien, nous avons plus tendance à adopter de mauvaises postures, de nous jeter sur le canapé au lieu de s’asseoir ou bien, de mal nous baisser pour ramasser quelque chose à terre, il rééduque de façon sportive notre quotidien et nos postures.
La communauté Cross Fit offre un environnement de partage d’entraide, vous n’êtes pas juste une personne qui a payé sa licence ou sa cotisation à la salle, vous faites partie intégrante d’une équipe qui vous soutient dans vos efforts. Qui plus est, les autres vous testent et vous poussent à aller toujours plus loin, aussi bien mentalement que physiquement, pour vous permettre d’être « un meilleur vous-même », et vous aider à dépasser vos limites.
Vous êtes en concurrence avec vous-même, pour accomplir vos objectifs personnels que ce soit la perte de poids, une meilleure forme physique ou encore une meilleure santé, tout en étant entouré d'autres personnes qui sont là pour vous aider à évoluer.
Le Crossfit améliore la santé et développe la condition physique en peu de temps (1) : diminution de la masse graisseuse, augmentation de la masse musculaire, amélioration de la consommation maximale d’oxygène font partie des améliorations induites chez ceux qui le pratiquent. Le but de la méthode n’est pas d’améliorer le look ou l’esthétique (même si cela fait aussi partie des avantages) mais la force et la condition physique, pour ces raisons vous ne trouverez pas de miroir dans une salle de Cross Fit. Et oui, pas de place ici pour ceux qui veulent s’entraîner par simple vanité. Sans compter les améliorations au niveau de la qualité de vie au quotidien, notamment grâce aux mouvements fonctionnels, les mêmes qui vous aideront à sortir des packs d'eau de la voiture, monter les escaliers, jouer avec vos enfants ou vos petits-enfants sans être forcément essoufflé(e), vous pourrez pratiquer cette discipline seul(e) et de manière autonome, grâce à divers entraînements quotidien.
Ce sport vous permet d’être sans cesse en mouvement sans subir de routine tant les exercices sont variés. Fait assez rare dans une salle de sport classique, n'est ce pas ? Des mouvements fonctionnels, non loin de ce que vous pratiquez au quotidien, vous lever, vous asseoir et vous relever d’une chaise, vous accroupir, sauter ou bien encore courir, il y en a tant...
Les principes clés du Crossfit sont des exercices constamment variés, c’est-à-dire, des mouvements de gymnastique combinés à des exercices d’haltérophilie et d’endurance. Les possibilités de combinaison d’exercices sont tellement nombreuses qu’elles rendent cette pratique unique et diversifiée, ce qui vous enlève toute routine possible. La nouveauté garde les pratiquants de cette activité motivée en leur évitant l’ennui. La variété des entraînements de Crossfit permet donc de rester motivé et d'atteindre vos objectifs personnels.
Comme tout sport, le Cross Fit est cher mais son coût s’explique entre-autre par la présence et l’encadrement et de ce que l'on appelle une Box qui fournit le matériel, les entrainements appelés "Wod" (Workout Of the Day) et parfois aussi les compléments alimentaires adaptés. Il y a, en général pour un entrainement de Cross Fit, un coach pour 15 participants maximum. Prévoyez pour une pratique en salle, entre 62 € et 120 € par mois suivant le lieu de la salle. Si vous souhaitez pratiquer le Cross Fit chez vous, cela restera aussi coûteux. Comptez environ 1150 € pour minimum d’équipement et de matériel pour prévoir réaliser au moins 80% des entraînements et environ 3 000 € pour une box relativement complète.
Néanmoins, il est possible de faire sans matériel, il vous suffit de remplacer les poids par des substituts qui vous permettront de travailler dans un premier temps sans que vous ayez à débourser une somme exorbitante. L’entraînement se déroule en 4 phases :
Parmi tous les avantages du Crossfit, il s'agit d'un sport complet, vous gagnez en force, en puissance, en endurance, au niveau cardio-vasculaire, en agilité, en équilibre, en précision, en souplesse et aussi vous avez un mental plus fort. Mais le Crossfit, en tant que sport complet et intensif, permet aussi de perdre du poids. Il est très difficile de retrouver son poids, une silhouette agréable, nous savons que c’est loin d’être une partie de plaisir entre les différents régimes qui ne sont pas forcément efficaces, les privations et le manque de résultat. Avec la pratique du Crossfit, pas de régime comme pour les bodybuilders qui eux passent par des périodes sèches et qui en font au final une obsession.
Il s'agit au contraire d'une méthode très efficace sans privation et sans contrainte alimentaire qui vous permettra de perdre rapidement vos kilos en trop grâce aux intenses efforts fournis. C'est d'ailleurs un des objectifs principaux de nombreuses personnes qui commencent ce sport!
Comme dans tous les sports, si vous voulez commencer le Crossfit, voici comment bien démarrer : Dans le cas où vous n’êtes pas dans une structure Cross Fit, avec des coachs dédiés pour vous guider, je vous conseille de prendre de suite de bonnes habitudes en privilégiant l'apprentissage de la technique dans les divers mouvements plutôt que de chercher à tout prix un bon chrono dès le départ.
Pour bien apprendre il vous faut procéder étape par étape, c’est le meilleur moyen de maîtriser les techniques et de faire des mouvements corrects sans vous blesser. Ne portez pas de charges trop lourdes d’un coup non plus, allez y étape par étape. Ne négligez pas les échauffements, ils vous éviteront bien des blessures, bien entendu, vous devez effectuer des échauffements en début et faire des étirements en fin de séances.
Il vous faut aussi prendre garde, pour les personnes qui ont fait ou bien qui font de la musculation traditionnelle, des vieux réflexes vont apparaître au début : Vous risquez de penser que lors d’un entraînement vous n'avez pas assez de travail sur tel ou tel groupe musculaire, vous aurez sans doute envie de rajouter des exercices et de faire à votre convenance. Et c’est justement là l’erreur, ne vous laissez pas tenter par la tentation d’en faire plus ou de vous dépenser plus que nécessaire. Vous risquez de vous blesser ou d’épuiser votre corps plus vite que vous ne le souhaiteriez.
Quand on débute, il vous faut suivre les WODs qui vous sont proposés par des professionnels, ils savent comment bien vous guider pour que votre progression soit sans cesse. Construire un WOD est une discipline à part entière, qu’il faut savoir maîtriser et cela de façon cohérente. Vous ressemblerez aux athlètes que vous admirez si c’est votre souhait et cela sans griller les étapes, tout ça en suivant les méthodes indiquées. Si vous ne savez pas faire un mouvement, faite de la substitution.
Il y a des différences entre la musculation traditionnelle et le Crossfit. La musculation consiste à effectuer des mouvements d’isolement et faire du cardio sur de longues séances, entre 30 à 45 minutes. Le Crossfit, vous permet de travailler de façon globale l’ensemble des mouvements, sans faire de préférence sur tel ou tel groupe musculaire. C’est une discipline tellement diversifiée que vous ne saurez jamais à quoi vous attendre lors de la prochaine séance. Et c’est ce qui fait le charme aussi de cette pratique, chaque séance est différente, il y a tellement de mouvements qu’aucune des séances est semblable à une autre.
Comme chaque activité physique, le Cross Fit comporte des risques et plus spécifiquement quand des personnes veulent dépasser leurs limites. Compte tenu de l’environnement de motivation et de soutien, certain des crossfiteurs ont tendance à vouloir dépasser leurs conditions physiques et leurs capacités, en oubliant la technique, pour aller plus vite, plus loin, au risque souvent de se blesser.
Leurs corps étant mis à rudes épreuves en omettant les précautions et les avertissements, pour leur rappeler la gravité de leurs actions et pour prévenir les autres, de ce fait une mascotte représentant un clown a été créé, il s’appelle Rhabdo, je vous laisse regarder sa représentation (2). Il illustre bien ce qui se passe en cas d’excès. Rhabdo est en réalité une abréviation du mot rhabdomyolyse, c’est quand les fibres musculaires se dégradent, se répandent dans le sang et infectent les reins pouvant entraîner une insuffisance rénale, ce phénomène se produit quand une personne pousse ses limites trop vite, trop loin.
Optez pour une alimentation adaptée à la pratique, du repos, important pour la pratique de tout sport et n'hésitez pas à recourir à des compléments alimentaires adaptés et à des équipements spécifiques, tel que la magnésie liquide par exemple pour améliorer votre grip et éviter les blessures.
En somme, la pratique du Crossfit ne vous apportera que des avantages, à condition bien sûr, de procéder étape par étape. Le gain que celle-ci vous apportera vous ravira, que ce soit dans la perte de poids, dans l’amélioration de votre condition physique, ou bien encore de votre santé. En plus, cette pratique, vous permettant de mieux vivre au quotidien, dans un corps sain et une vie saine, n’est ce pas là, la volonté de chacun d’entre nous ?
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