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Même les plus grands marathoniens ont débuté par de petites courses. Vous pratiquez la course à pied, vous aimez ça et vous regardez avec envie les coureurs qui progressent d’année en année. Vous aussi, vous avez la possibilité de progresser dans votre pratique de la course à pied. Et ce, que vous décidiez de vous entraîner seul(e) ou avec l’aide d’un coach sportif. On commence ?
Nul besoin d’utiliser des méthodes compliquées ni de vous entraîner comme un damné. Certes en course à pied, la progression n’est possible qu’avec du travail, il n’y a pas d’autre secret. Plus on court, plus on progresse. Encore faut-il courir de la bonne manière ! Ce principe peut vite se retourner contre celui qui l’applique littéralement. Si vous êtes motivé(e), les progrès sont assez simples à obtenir même sans y mettre une énergie démesurée.
La course à pied est une école de la patience. S’entraîner sans relâche, encore et encore, avec un plan solide est une garantie de s’améliorer sur le long terme. Mais pour s’améliorer, il ne s’agit pas forcément de donner toute son énergie et de s’épuiser, au contraire. Mieux vaut s’entraîner peu, mais très régulièrement que beaucoup à certaines périodes et plus du tout à d’autres.
La course à pied est un sport d’endurance et l’endurance se perd plus vite qu’elle ne se gagne. S’entraîner régulièrement, c’est voir des petits progrès réguliers qui à force de s’accumuler vont donner de belles progressions sur le long terme. Fixez-vous donc pour objectif de courir un à deux jours par semaine en essayant de planifier ces jours à l’avance pour commencer. Évitez d’improviser des sorties qui risquent de devenir finalement trop irrégulières. Le travail paye toujours en course à pied, si ça ne se voit pas aujourd’hui, ça se verra demain, alors ne lâchez jamais le morceau.
Avec un coach, ou quelques recherches avisées, vous parviendrez à vous créer un plan d’entraînement sur-mesure, qui inclut des progressions raisonnables dans les durées et fréquences de course (1).
Le plaisir de courir doit rester votre priorité. Tout le monde sait que la course, si on se l’impose comme une corvée, peut rapidement se transformer en véritable cauchemar. Pour bien débuter la course à pied, il faut donc courir par plaisir, avec envie, sans chercher à battre des records. Si vous ne prenez pas de plaisir à courir, vous ne serez pas motivé(e) (2). Et il ne sera pas possible de faire preuve de suffisamment de régularité et d’entraînements pour espérer progresser tout au long de l’année.
Trouver votre motivation, que ce soit une compétition ou quelque chose de plus personnel comme courir afin de perdre du poids, va vraiment vous aider à rester motivé(e) pour vous entraîner régulièrement. Pensez à votre objectif de poids ou à quelque chose qui sera capable de maintenir votre motivation à son maximum. Le gain de forme et de vitalité, une meilleure santé cardiaque, une silhouette mieux dessinée… les sources de motivation ne manquent pas !
Si certains préfèrent courir et s’entraîner seuls, ce n’est pas le cas de tout le monde. Courir à deux peut se montrer plus motivant que courir seul(e) pour beaucoup de sportifs, débutants et confirmés confondus. Si vous avez assez de motivation pour courir seul(e), allez-y ! Mais sachez qu’avoir un partenaire peut aussi être un moyen de s’entraider, de progresser et de se motiver mutuellement. Alors, n’hésitez pas à alterner entre course seul(e) ou en groupe. Essayez pour cela de trouver un(e) partenaire fiable et suffisamment motivé qui vous tirera vers le haut. La course doit rester un plaisir pour vous deux. Ce sera aussi un moyen de progresser ensemble et de mesurer vos performances collectives et individuelles de façon plus objective. Toutefois, si vous ne trouvez personne pour courir avec vous, ne désespérez pas et poursuivez votre objectif.
La course à pied est l’un des sports les plus traumatisants pour le corps et les articulations (3). En effet, il implique des chocs répétés au sol, qui se ressentent dans toutes les parties du corps (4). Si vous ne faites pas attention, des blessures et des douleurs chroniques peuvent rapidement apparaître. Toutefois, rassurez-vous. Si vous intégrez la notion de progressivité à votre entraînement, vous allez minimiser grandement les risques de blessures.
Comme dans tous les sports, le risque de blessure fait partie du jeu et se blesser ne veut pas dire s’être forcément mal entraîné. Mais comme on a la possibilité de diminuer ce risque, il serait dommage de s’en priver ! C’est cette même notion de progressivité qui permet aussi de s’améliorer en course à pied sur le long terme.
La priorité numéro un est donc de ne pas trop en faire au global. On ne débute pas la course à pied par cinq entraînements par semaine sous peine d’être rapidement hors-jeu. Alors, n’augmentez pas non plus votre volume de manière drastique parce que vous vous êtes décidé(e) à courir un marathon dans trois mois. Un volume de trois entraînements par semaine reste quelque chose de tout à fait réalisable, et très efficace pour progresser sans risque. Si vous augmentez votre volume d’entraînement, vous devrez aussi le faire de manière progressive. Revoyez votre plan d’entraînement personnel si nécessaire et écoutez votre corps.
Nous en parlions un peu plus haut : il est recommandé d’élaborer un plan d’entraînement sur-mesure pour progresser en course à pied. Avec un plan d’entraînement bien construit, les progrès sont possibles avec seulement trois courses par semaine. D’ailleurs, en termes de volume, à moins d’aller chercher une distance longue comme le marathon, tant que vous progressez, il n’est pas nécessaire d’augmenter le volume. C’est uniquement lorsque vous atteindrez un plateau de performance que la question de l’augmentation du volume se pose pour progresser davantage.
Courir trois fois par semaine, c’est pouvoir réaliser à la fois un footing, une séance d’intensité appelée aussi « fractionné » et une sortie longue intégrant un peu d’allure tempo. Ce qui représente la formule idéale pour la majorité des coureurs amateurs. Ce schéma d’entraînement permet de progresser sans être trop contraignant au quotidien.
Alors, s’entraîner plus fait progresser plus. Il faut avant tout s’entraîner correctement et privilégier de bonnes périodes de récupération (nous allons y revenir). Plus vous vous entraînez, plus la fatigue va s’accumuler. Elle peut alors vous empêcher de progresser si vous ne faites pas attention. Pensez donc également à bien vous hydrater et à prendre le temps de recharger les batteries. Pour aller encore plus loin, vous pouvez consulter notre article sur la préparation nutritionnelle pour la course à pied. Il traite de l’alimentation idéale pour la pratique de sports d’endurance.
Engagez-vous dans un premier défi à réaliser dans les trois à six mois qui suivent votre démarrage et inscrivez-vous à cette course. Choisissez une distance dont vous serez fier une fois accomplie : est-ce trois kilomètres ? Cinq ? Dix kilomètres en moins d’une heure ? Que souhaitez-vous accomplir dans un délai de plus ou moins six mois ? Soyez réaliste, mais faites aussi preuve d’un peu d’ambition pour rester motivé(e) durant toutes ces semaines d’entraînement.
En effet, pour réussir un objectif, il faut absolument que celui-ci soit réaliste, réalisable et situé dans le temps. Cet objectif va également vous motiver à aller courir, à vous évaluer, et à vous comparer aux autres. Vous pourrez définir votre distance idéale en fonction de votre profil physique et de vos antécédents sportifs. Basez-vous également sur vos capacités actuelles pour déterminer votre objectif à moyen terme. Si vous êtes d’ores et déjà capable de courir cinq kilomètres dans de bonnes conditions, votre objectif doit vous conduire à progresser et non à stagner.
Au quotidien, vous ne trouvez peut-être pas le temps d’écouter votre musique favorite, votre dernier album acheté sur Internet… La course est un bon moment pour le faire. En effet, pendant la course, vous êtes dans votre « élément » et vous avez toute l’attention disponible pour apprécier cette musique.
Les journées passent trop vite ? Profitez de ce temps de course pour apprécier le temps qui passe, pour réfléchir, écouter de la musique, des podcasts, des émissions de radio ou tout ce qui vous fait envie. Prenez aussi le temps le temps d’admirer le paysage, d’écouter le chant des oiseaux, de regarder la couleur du ciel…
Vous êtes sensible à la nature ? Vous avez certainement besoin de respirer l’air pur de la campagne pour vous régénérer et vous ressourcer. Dans ce cas, vous serez motivé par le fait de respirer ce bon air ! Peut-être que le trail est fait pour vous, ou la course en forêt, par exemple. Sachez aussi que plus vous courrez et plus vous aurez « besoin » de courir. Votre corps va commencer à produire de l’endorphine, une hormone assez addictive qui vous procurera un plaisir certain à la fin de vos courses. Alors, profitez de ce phénomène pour faire de la course à pied votre petit rituel de bien-être. Mais ne tombez pas non plus dans le surentraînement.
Ici, l’idée est de diversifier au maximum votre itinéraire pour lutter contre la monotonie. En plus, vous ne serez pas tenté de vouloir aller plus vite que la fois précédente sur le même parcours. De plus, en variant les parcours entre chemins et bitume, vous habituerez ainsi votre corps à subir des contraintes différentes et à y faire face. Vos itinéraires tiendront compte de plusieurs critères et éléments importants comme les perturbations liées au trafic. Évitez les zones à embouteillages, les carrefours denses ou l’air est pollué par les gaz d’échappement.
Tenez aussi compte de la météo. Il n’y a rien de pire que de se retrouver dans une zone non protégée en cas de pluie ou de vents intenses (comme au milieu d’un pont ou au bord de la plage). Enfin, essayez au maximum de respecter l’heure prévue pour débuter votre séance de course à pied.
Pour la course à pied, il est important de bien choisir ses chaussures. Évitez les « sneakers » simples, et orientez-vous vers des baskets de running dont l’amorti et la forme vous sont adaptés. Choisissez aussi une tenue adaptée à votre morphologie et à la météo. En exercice, le coureur doit « n’avoir ni trop chaud ni trop froid ». Dans vos achats, de t-shirt notamment, préférez les matières respirantes au coton. Pour ne pas faire d’erreur, le mieux est encore de se renseigner auprès d’un spécialiste en boutique.
Prêtez une attention toute particulière aux chaussures. En plus d’être incommodante, une paire non adaptée à son coureur entraînera des douleurs, ou dans le pire des cas une blessure. Vous pouvez aussi consulter un podologue orthopédiste qui vous conseillera sur d’éventuelles semelles et vous dira si vous êtes plutôt « pronateur » ou bien « supinateur ». Cette information peut avoir une incidence sur le choix des chaussures pour courir. En fonction des saisons, s’équiper de la tête au pied revient au coureur entre 250 et 400 euros.
Enfin, vous pourrez choisir ou non de vous équiper d’une montre de sport. Celle-ci vous aidera à mesurer vos performances. Sachez qu’il existe aussi de nombreuses applications pour mesurer vos performances.
Voici venu le dixième point de cet article, et il est certainement le plus important : la récupération. Nous avons vu les bases pour bien débuter la course à pied. Mais beaucoup de débutants ignorent que les périodes de récupération qui ponctuent chaque séance d’entraînement sont tout aussi importantes que les courses elles-mêmes.
Après l’entraînement, buvez régulièrement de petites gorgées pour reconstituer les réserves d’eau du corps. Déshydraté, même légèrement et de façon imperceptible, votre flux sanguin est moins bon. Or, le sang a un rôle majeur dans la récupération. C’est lui qui transporte jusqu’aux muscles les ressources nécessaires à une bonne récupération comme les protéines et les nutriments (5). Autre astuce : les eaux riches en bicarbonates sont reconnues pour aider le corps à mieux récupérer. Les bicarbonates favorisent la diminution de l’acidité que nos muscles ont générée pendant l’effort.
Toujours après l’entraînement, pensez à bouger ! Le sang apporte aux muscles un des éléments majeurs à la récupération : de l’oxygène frais. Au repos, notre flux sanguin est relativement faible. On peut aider notre corps à mieux récupérer en continuant de bouger à la fin de l’entraînement et en évitant de s’asseoir immédiatement après. Cinq à dix minutes de footing lent ou de marche rapide vont aider la récupération en gardant un flux sanguin plus élevé et en apportant plus d’oxygène à nos muscles.
Nos muscles se construisent de ce que nous mangeons. La période pendant laquelle le corps répare le plus intensément nos muscles se situe dans les premières heures suivant l’entraînement ainsi que pendant la phase de sommeil. Il faut donc apporter au plus vite les nutriments nécessaires au corps pour cette reconstruction. Pour cela, il faut cibler de préférence la « fenêtre métabolique ». Elle débute environ trente minutes après la fin de l’entraînement.
Optez pour une collation de bonne qualité (et non un repas complet), en préférant les protéines et les glucides. Choisissez une collation que vous pourrez prendre facilement après l’entraînement, que vous pourrez consommer facilement sur place. Le repas suivant devrait évidemment être de qualité pour ne pas dégrader la suite de votre récupération. Intégrez des protéines dans le repas qui suit votre entraînement (6) et variez-en les sources.
Dans les 24 heures qui suivent l’entraînement, la récupération devra inclure un sommeil réparateur. Une bonne nuit de sommeil, c’est la garantie d’une récupération optimisée. Le corps profite aussi de cette inactivité totale pour se relaxer complètement. Des études ont montré que l’inactivité totale des muscles (et donc de leurs cellules) permet une régénération optimale de celles-ci pendant la nuit. Alors, il faut bien le dire : on ne maîtrise pas forcément la qualité de sa nuit. Mais se coucher assez tôt pour avoir le nombre d’heures dont notre corps a besoin est un premier pas. D’autres conseils et plantes peuvent vous aider à trouver plus facilement le sommeil. Consultez nos articles dédiés pour en savoir plus !
Dans les jours qui suivent l’entraînement, ne forcez pas et ménagez vos efforts. Selon le type et l’intensité de votre entraînement, la durée de récupération sera plus ou moins longue. Il est donc indispensable de laisser au corps le temps de récupérer totalement d’un entraînement intense.
Tant que la récupération n’est pas terminée, la progression liée à cet entraînement n’est pas validée. Refaire un entraînement intense à ce moment serait contre-productif et potentiellement néfaste pour votre corps. Courir en récupération incomplète fatigue toujours plus le corps et le fait tomber dans ce qu’on appelle le « surentraînement » (7). Cela ne se voit pas forcément tout de suite, mais une fois qu’on est dedans, il est en général trop tard.
Dans cette phase de récupération, comme son nom l’indique, seul le footing de récupération peut être utilisé. Couru lentement, il va augmenter le flux sanguin, amener plus d’oxygène dans les muscles et donc accélérer la récupération. Il existe aussi des techniques et méthodes de récupération très efficaces comme les massages (8), le stretching, la cryothérapie, l’électrostimulation…
La course à pied est un sport exigeant, qui peut être véritablement plaisant et efficace si on le pratique correctement. Écoutez toujours votre corps, respectez ses limites, et privilégiez une progression douce et adaptée à vos capacités. Ainsi, la course à pied restera toujours un plaisir, et vous parviendrez sans trop de difficultés à atteindre tous vos objectifs.
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