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Comment manger sainement ? Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de l’alimentation. Le « manger sain, manger mieux et responsable » prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies. Consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés… Ces mesures font partie des premières habitudes à prendre. Pour perdre du poids, il n’est pas question de faire un régime, mais de changer profondément et durablement son alimentation. Au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes. Et ce, afin d’adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé. Alors, comment manger plus sainement ? Voici nos dix meilleurs conseils pour adopter une alimentation équilibrée facilement et durablement.
De plus, non contents d’héberger quantité de sel et d’additifs, les boîtes de conserve en métal et les emballages plastiques favorisent les échanges entre le contenu et le contenant. Autrement dit, certains composants chimiques utilisés pour la fabrication de vos emballages et boîtes en métal peuvent se retrouver directement sur vos aliments. Cela peut avoir des conséquences considérables : en plus de détruire les qualités gustatives de la nourriture, ces échanges sont extrêmement mauvais pour l’organisme. Privilégiez donc les produits frais et les bocaux en verre. Enfin, la mode est aujourd’hui aux fameux produits miracles, enrichis en vitamines et nutriments pour renforcer le système immunitaire. Force est de constater que les produits industriels tiennent plus de l’argument marketing que de la démonstration scientifique. D’ailleurs, les études menées sur ces produits sont en effet bien trop peu poussées pour pouvoir conclure quant à leurs véritables vertus sur l’organisme.
Prenez donc un peu plus de temps chaque jour pour élaborer un repas sain à partir d’aliments de base (pâtes, riz complet, semoules…), de légumes, de fruits, etc. Il en va de votre santé et de celle de votre famille. De manière générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser trois additifs par aliment (colorants, conservateurs, gélifiants…). Évidemment, s’ils sont totalement absents, c’est encore mieux ! On les repère facilement dans la liste des ingrédients, il s’agit de tous les éléments précédés de la lettre E.
Responsables de l’apparition de nombreuses pathologies, parfois sévères, les acides gras saturés, graisses trans et glucides ne sont pas seulement présents en grande quantité dans les plats préparés. En effet, on les trouve aussi dans d’autres types de produits, comme les charcuteries, par exemple. Celles-ci peuvent contenir jusqu’à 50 % de matière grasse. Il convient donc d’éliminer de son régime alimentaire les saucissons, saucisses, pâtés, et autres rillettes. Le jambon blanc, sans couenne et pauvre en sodium, peut être maintenu dans la mesure où il reste assez maigre. Vous pouvez continuer à manger des graisses, mais dans ce cas il faut choisir de bonnes graisses ! Il s’agit plus spécifiquement des acides gras mono et polyinsaturés comme les acides gras oméga 3, 6, 7 et 9 (1) (2). Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
De leur côté, les boissons sucrées et/ou alcoolisées ne sont pas en reste. Pour certains sodas, une bouteille de 1,5 litre peut représenter une trentaine de morceaux de sucre. Une véritable bombe calorique ! Et les appellations « light » ou « sans sucre ajouté » ne sont pas toujours synonymes de « meilleur pour la santé ». D’une part, elles n’empêchent pas que le produit contienne beaucoup de sucre. D’autre part, le sucre est très souvent remplacé par des édulcorants synthétiques de type aspartame. Ces derniers sont responsables, selon certaines études, de nombreux cancers et autres problèmes de santé. Ils perturbent aussi notre flore intestinale et donc, notre microbiote (3). De plus, ils renforcent la sensation de faim ! Enfin, ils ne sont pas sans effets sur la glycémie (4). En réalité, l’efficacité des produits light sur le poids et la santé n’a jamais été démontrée scientifiquement. De manière générale, privilégiez les jus de fruits et légumes frais ou limonades « maison ».
Certains aliments de la vie courante peuvent même être élaborés « maison », comme la confiture, les sorbets, le yaourt, le pain, les sauces. Non seulement vos produits seront sains, sans additifs, colorants, ni conservateurs, mais cela vous permettra également de faire de véritables économies. On ne compte plus aujourd’hui le nombre d’appareils en tout genre qui reviennent à la mode : machine à pain, autocuiseur, sorbetière… Il suffit de prendre le temps de faire soi-même ses aliments pour cuisiner des produits qualitatifs et sains au quotidien. Quelques dizaines de minutes par jour suffisent à cuisiner des repas sains pour toute la famille.
Privilégiez également les modes de cuisson légers, qui préservent les bienfaits nutritionnels des aliments, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Certains types de cuisson, comme la friture, sont excessivement gras et nuisent à la qualité nutritionnelle des aliments. D’autres, comme le grill et la broche sont susceptibles de brûler les aliments, et donc les nutriments qu’ils contiennent. Limitez-les aux plaisirs occasionnels, mais ne les utilisez pas quotidiennement.
C’est dans le son que sont aussi concentrées les fibres alimentaires, bénéfiques pour notre transit. Les fibres contribuent aussi à la régulation du cholestérol (5) et du glucose sanguin (6). Nous devons veiller à les consommer en quantité suffisante pour profiter de leurs bienfaits. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres chaque jour, en particulier afin de maintenir l’équilibre du microbiote (7).
Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Riche en oméga 3 et en vitamines A, B, et D, il s’avère être un excellent allié pour le cerveau (9), la peau, la vue, le cœur et les maladies dégénératives liées au vieillissement (10). La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont bénéfiques à l’organisme. Bourrées de calcium, les arêtes de la sardine préservent et renforcent le tissu osseux, prévenant ainsi l’apparition de maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide. Il faut en consommer deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’autres acides gras essentiels peuvent être puisés dans les huiles végétales. Pensez à les diversifier pour maximiser vos apports en bons nutriments.
Une alimentation saine est une alimentation variée, qui fait intervenir à chaque repas plusieurs familles d’aliments. Parmi elles, fruits et légumes, produits laitiers de façon modérée, viandes, œufs, poissons ou protéines végétales, matières grasses et glucides. C’est également une alimentation diversifiée. C’est-à-dire, adopter une alimentation qui réunit des produits différents au sein d’une même famille d’aliments. Par exemple, la famille des céréales et féculents inclut aussi bien le pain et le riz que les pommes de terre et légumes secs, à varier à chaque repas. De la même façon, il convient d’alterner entre viandes, poissons et œufs, ou encore lait, fromages, et yaourts. Suivre le rythme des saisons, s’appuyer sur des livres de recettes et autres applications, cuisiner maison… Toutes ces solutions permettent de varier au mieux son alimentation facilement et durablement. Si vous êtes en manque d’idées, le calendrier des produits de saison devrait vous aider à trouver de nouvelles recettes et des repas toujours plus variés. Pensez à l’afficher en cuisine ou à le consulter tous les mois.
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