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La musculation met les muscles à rude épreuve. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga 3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance.
La majeure partie du temps, la protéine en poudre que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de « protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. En général, on parle des whey protéines pour désigner les trois différents types de produits. Ce sont : la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. Attention, il s’agit bien de trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration.
Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales, à base de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens. Chaque sportif est libre de choisir le type de protéines en poudre qu’il préfère pour compléter ses entraînements. Nous nous arrêtons ici sur la protéine de whey en raison de son succès auprès de la sphère sportive et de ses nombreux bienfaits sur la performance.
Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine en poudre participe à l’augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation des tissus musculaires (1). De plus, la whey protéine a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines. Grâce à la protéine de whey, les sportifs peuvent prendre de la masse musculaire plus facilement et soutenir les différents processus qui s’opèrent après un entraînement (2). On sait aussi que la protéine de whey est idéale pour améliorer l’endurance des sportifs et athlètes (3).
Enfin, il est toujours utile de préciser que la whey aide à lutter contre l’hypertension artérielle ainsi que l’ostéoporose. Le tout, en boostant nos défenses naturelles en renforçant considérablement l’immunité.
La whey protéine sert donc avant tout à favoriser la prise de masse et à optimiser le processus de récupération après un effort physique (4). Mais elle permet aussi de lutter contre l’effet de catabolisme. En effet, elle est la protéine en poudre la plus « anabolisante » que l’on puisse trouver. À ce titre, elle aide à lutter contre le catabolisme et l’hormone du stress, ce qui la rend idéale après un effort physique important. Notre corps sécrète du cortisol lorsque nous le soumettons à un effort long ou très intense. Cette hormone favorise le phénomène de catabolisme que nous cherchons justement à éviter.
D’autre part, la protéine de whey stimule le métabolisme, ce qui permet au sportif de brûler davantage de protéines au repos (5). Qui plus est, cette protéine en poudre agit sur la sensation de satiété et aide à l’amplifier. Les pratiquants de musculation qui souhaite remplacer leur masse adipeuse par de la masse musculaire ont donc tout intérêt à choisir la whey protéine !
La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal (poids recherché). La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires.
Dans l’idéal, consommez les protéines en poudre après un entraînement sportif, et non avant ou pendant. Les protéines sont efficaces essentiellement après un effort physique. Si vous cherchez à gagner en énergie avant ou un durant cet effort, privilégiez une source de glucide à index glycémique faible.
Le Peptopro est un hydrolysat de caséine, présenté sous la forme d'une protéine en poudre. Il est très pauvre en lactose (6), bien qu’issu de la protéine de lait. On y trouve tous les acides aminés essentiels. Au total, il contient une vingtaine d’acides aminés. Il est l’une des protéines en poudre les plus rapides à assimiler, en raison de l’hydrolysation de la protéine de caséine. “Pré-digérée”, la protéine est déjà divisée en acides aminés. Les muscles en profitent donc en l’espace d’une dizaines de minutes seulement. Le Peptopro est idéal pour induire l’anabolisme et contrer l’effet de catabolisme des muscles (7). Elle fait partie des rares protéines en poudre qu'il est possible d'utiliser pendant l'entrainement en raison de sa faculté à être rapidement digérée et facilement utilisée par l'organisme.
L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine. Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine monohydrate. Et ce complément alimentaire est idéal pour les sports de force tels que la musculation.
Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique.
L’activité musculaire s’accompagne toujours d’une dépense d’énergie. Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issue des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenue à un bon niveau tout au long de l’effort physique. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine ajoutée à l’ADP (une autre molécule au départ de l’ATP) donne de la créatine en plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse.
La créatine joue un rôle essentiel sur la performance du sportif. Mais elle peut aussi l’aider à équilibrer son poids et à optimiser son rapport masse musculaire et masse adipeuse (8). La créatine est idéale pour gagner en force, en muscles et en performances. Elle participe directement à l’amélioration et l’augmentation de la force physique pure, ce qui en fait un complément alimentaire très répandu parmi les pratiquants de musculation, de sports de combat et d’haltérophilie.
La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer et d’augmenter sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique et on soutient l’effort physique, quel qu’il soit. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée (comme du jus de raisin par exemple) qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique.
omega3 huile de poisson face[/caption]
De nombreux spécialistes considèrent les oméga 3 comme des ingrédients miracles. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut-on donc les trouver ? Peut-on se supplémenter en oméga 3 ?
Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences en acides gras essentiels et permet aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois.
Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseille une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire et préservent nos artères et vaisseaux des méfaits du cholestérol. Les sources alimentaires d’oméga 3 sont à privilégier. Et si elles ne suffisent pas, elles doivent être complétées par des capsules d’huile de poisson de haute qualité.
On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un « coup de pouce en boîte » ou à inclure plus de fruits naturellement riches en vitamine C à votre alimentation. Certains compléments alimentaires issus des plantes sont d’exceptionnelles sources d’acide ascorbique. Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité.
Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas.
Il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle (ou plusieurs rôles) dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Et cela est d’autant plus important lorsqu’on pratique un sport tel que la musculation. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation.
Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi à bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines (AJR très au-dessus de la moyenne) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marques américaines (parfois interdites dans l’Union européenne) sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui, mais qui oublient souvent de garder raison.
Alors, pour bien choisir vos compléments alimentaires, tournez-vous vers des marques françaises, qui font élaborer et contrôler leurs produits dans des laboratoires français. Les labels sont aussi des indicateurs de qualité, comme la provenance des ingrédients, qui doit être biologique. Prenez le temps de bien les choisir : l’efficacité de vos compléments alimentaires dépend avant tout de leur qualité.
D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine (9). Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés.
Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. (10). Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien.
Parmi les vingt acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte neuf acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer par ses propres moyens. Raison pour laquelle il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Il s’agit d’acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires.
Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation, mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilables et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme (dégradation des tissus musculaires au bout d’un certain temps d’entraînement). Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environ 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation.
Parfaite en collation ou bien juste après un entrainement, les barres protéinées font parti des compléments les plus appréciés chez les pratiquants de musculation et non pas sans raison. Faibles en calories et riches en protéines, elle favorisent la prise de muscle sec, c'est à dire qu'elles participent à une prise de masse musculaire, sans engendrer la prise de gras. La plupart des barres protéinées proposées sur le marché des compléments alimentaires par les boutiques dédiées à la musculation contiennent non pas uniquement des protéines mais également des vitamines et d'autres ingrédients favorisant une meilleure récupération musculaire. Prenez soin de choisir des barres faibles en sucres et les plus naturelles possibles, voire biologiques dans la mesure du possible.
Les autres compléments alimentaires intéressants en musculation
Nous avons vu les compléments alimentaires comptant parmi les plus importants pour la musculation. Mais vous pouvez aussi penser à compléter votre alimentation avec des barres énergétiques qui représentent un encas idéal et facile à consommer juste avant une séance de musculation afin de fournir de l'énergie. Nous recommandons à ce sujet de consommer des barres énergétiques avant votre séance de musculation et des barres protéinées (à défaut d'un shaker de protéine en poudre) juste après afin de favoriser la reconstruction musculaire. Ou bien encore des jus de fruits naturels et pressés à froid, riches en vitamines et en antioxydants, indispensables pour une meilleure oxygénation et l'oxygénation des cellules. D'autres compléments alimentaires sont également recommandés afin de favoriser une meilleure récupération et éviter la fatigue musculaire. Découvrons les à présent.
Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline serait une sérieuse candidate à retenir. Cette cyanobactérie est un super-aliment doté de qualité inégalée. En premier lieu, elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels : sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique (en raison de la présence de protéines dans sa composition) ainsi qu’un développement musculaire plus important. Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.
Comme nous l’avons rapidement évoqué, les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de minéraux à privilégier au sein de votre alimentation. Mais vous pouvez aussi les utiliser en compléments de vos repas à travers des jus riches en nutriments. Le jus d’argousier par exemple est excellent pour la forme. Il est particulièrement concentré en vitamine C ainsi qu’en antioxydants naturels. Vous pourrez aussi consommer des jus complexes à base de fruits et de graines riches en protéines, à l’image de la graine de chia. Les jus de fraise et de graines de chia sont idéaux à consommer durant les entraînements et après !
Le zinc est un oligo-élément important pour les sportifs. Il se situe pour moitié dans nos muscles et pour un tiers dans les os. Les yeux, les cheveux, la prostate et le foie renferment le reste des deux à trois grammes de zinc qui compose notre corps. Il faut savoir que le zinc favorise l’action de centaines d’enzymes. Il intervient dans le métabolisme des glucides ainsi que la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel de veiller à en avoir des apports suffisants chaque jour, avec des germes de blé, des céréales complètes ou de la volaille, par exemple. Une carence en zinc peut considérablement affecter la performance en musculation et chez tous les sportifs. Bien sûr, un excès de zinc pourrait aussi être contre-productif.
Quoi qu’il en soit, le zinc peut se prendre en complément alimentaire si les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir vos besoins. Sachez que dans un cadre sportif, le zinc s’associe généralement au magnésium en raison de la complémentarité de leurs effets et des rôles qu’ils jouent sur l’organisme.
Complexe Magnésium[/caption]
Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse (11). Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en fort. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie (12).
Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération.
La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos propres besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique !
Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim (13). D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire.
Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie. Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée (14). Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions.
Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement.
De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver.
Nous avons souvent tendance à l'oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours. Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea. Il s'agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps mais surtout sur l’esprit. Leurs effets plus que considérables sur toutes les formes de stress mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération.
La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels.
Enfin, notre dernier conseil : buvez beaucoup d’eau si vous consommez des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler. Mais aussi pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant chaque jour au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme. Cette donnée monte à 2 litres d’eau si vous êtes un homme. Et buvez plus encore si vous vous entraînez assidûment !
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