Courir pour maigrir : comment perdre du poids grâce à la course à pied

Comment courir pour maigrir ? Aujourd’hui, de nombreux nutritionnistes sont d’accord pour dire qu’un régime hypocalorique ne suffit pas toujours pour perdre du poids efficacement. Employé seul, il pourrait même favoriser l’effet « yo-yo ». Pour perdre du poids, la meilleure solution est de combiner un rééquilibrage alimentaire à la pratique régulière d’une activité sportive (1).

La course à pied pour maigrir : ses effets sur la perte de poids

Courir pour perdre du poids est un objectif tout à fait réalisable. La course à pied est un sport très exigeant. En effet, elle sollicite le cœur et le système respiratoire (2). Mais pas seulement, puisqu’elle implique aussi de nombreux muscles inférieurs (cuisses, mollets, fessiers) de même que les muscles qui composent l’abdomen. La course à pied est l’un des meilleurs sports pour perdre du poids. Toutefois, elle demande une grande motivation, ainsi que de la rigueur. Elle est aussi très efficace pour développer votre cardio, booster votre masse musculaire et perdre du poids. En effet, en moyenne, il est possible de perdre 850 calories en une heure de course à pied. Cependant, pour optimiser vos efforts, ainsi que votre perte de poids, il est conseillé de réaliser correctement vos séances de course.

Comment courir pour maigrir et pour perdre du poids ?

C’est la grande question que vous devez vous poser avant de vous lancer dans la course à pied. Notamment si votre objectif est de perdre du poids. Vous devez pouvoir mettre en place un programme efficace qui correspond à vos capacités/besoins. Et il faudra vous y tenir. Voici nos conseils, qui vous aideront à trouver le rythme idéal.

Combien de temps faut-il courir pour maigrir ?

Vous ne pourrez pas courir très longtemps dès le début. Comme dans toutes les disciplines sportives, il faut y aller progressivement. Si vous débutez la course à pied, vous devez respecter un certain nombre de règles. Dans un premier temps, vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’effort avant de réellement pouvoir courir et perdre du poids. En courant plusieurs fois par semaine, vous constaterez que votre endurance progresse petit à petit. Ainsi, pour une personne qui ne recherche pas la performance ou la compétition, mais qui souhaite juste pratiquer pour le bien-être, la durée idéale se situe entre 40 et 45 minutes de course par séance. Si cela ne vous suffit pas et que vous pensez pouvoir faire plus, vous pouvez monter jusqu’à une heure voire 1 h 15.

En effet, la fatigue qui serait provoquée par une séance de course à pied trop longue serait plus importante que les bienfaits octroyés. Une telle séance vous demanderait plus de temps pour récupérer totalement. Attention, la course à pied ne rime pas forcément avec calvaire. Au contraire, elle doit rester un plaisir ! Ainsi, même si votre séance de course à pied ne doit pas se transformer en promenade tranquille, vous soumettre à des efforts trop importants ne sera pas non plus bénéfique. De ce fait, si vous vous sentez épuisé, il n’y a aucun mal à alterner la course et la marche rapide. Le but est de maintenir un effort durant 40 à 45 minutes, afin que la séance soit réellement efficace. L’intensité de l’effort importe moins que votre capacité à faire durer cet effort.

Combien de fois faut-il courir chaque semaine pour perdre du poids ?

Nous avons tous des besoins uniques et il est préférable de se baser sur un programme d’entraînement personnalisé pour maigrir. Élaborez-le avec des professionnels pour plus de sécurité et de résultats ! Cela étant dit, le rythme idéal de course à pied pour perdre du poids est de trois à quatre séances par semaine. Et pas une de plus ! Au-delà, vous pourriez vous fatiguer moralement et éprouver votre corps. Il est d’ailleurs conseillé d’espacer chacune de vos séances de course d’une journée de repos, afin que vos muscles puissent récupérer. Au début de vos efforts, si vous sentez que cette régularité peut vous décourager, vous pouvez commencer par une à deux séances par semaine seulement. C’est relativement peu, mais cela vous motivera et vous donnera envie de faire plus. En particulier lorsque vous verrez apparaître les premiers résultats. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de courses par semaine.

Programme « Courir pour maigrir » : perdre 10 kilos en dix semaines

Avant toute chose, gardez à l’esprit qu’on ne prend pas du poids par hasard. Cela peut être dû à de mauvaises habitudes alimentaires (3), qu’il vous faut corriger (4). Cela peut aussi être lié à des problèmes de santé. De ce fait, si vous observez une prise de poids significative, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin, avant de commencer toute activité sportive. Une alimentation adaptée est pourtant indispensable pour une perte de poids durable, sans risque de reprise. Nous vous conseillons fortement de vous tourner vers un diététicien, pour travailler ce domaine-ci. Voici un programme de course à pied établi par nos soins et destiné aux débutants, afin de perdre du poids.

La première semaine

Le programme de cette semaine, comme tous les autres, se découpe en 3 séances, de la manière suivante.

• Pour la première séance, vous alternez — pendant 25 minutes — 40 secondes de course et 20 secondes de marche. C’est ce que l’on appelle « faire du fractionné ». Si vous sentez que vous pouvez faire plus, allongez l’exercice de cinq à dix minutes maximum. Attention à ne pas brusquer le corps.
• Pour la seconde séance, vous répétez le même exercice, mais sur trente minutes, au lieu de vingt-cinq. Là encore, si l’exercice vous semble aisé, vous pouvez rajouter cinq à dix minutes d’exercice.
• Pour la dernière, vous reprenez une séance de 25 minutes, mais avec un intervalle différent : 45 secondes de course pour 15 secondes de marche. Là encore, vous pouvez continuer 5 à 10 minutes si vous le pouvez.

Lors des phases de course à pied, l’objectif n’est pas de courir vite, mais de garder le rythme, donc privilégiez la course lente. En outre, privilégiez la récupération entre deux séances de course. N’hésitez pas à consulter nos conseils sur l’optimisation de la récupération physique après l’effort !

La deuxième semaine du programme

• Pour la première séance de cette semaine, courez dix minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Réalisez en plus de cela quatre séries qui allient une minute de course en continu et deux minutes en reprenant les alternances de base (45 secondes de course/15 secondes de marche).
• Lors de la seconde séance de la semaine 2 du programme, courez dix minutes alternant 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Réalisez ensuite cinq séries, mêlant une minute de course en continu et deux minutes reprenant les alternances de base (45 secondes de course/15 secondes de marche).
• La troisième séance de la semaine est identique à la première.

Troisième semaine

• Cette troisième semaine de programme débute par une première séance de course. Celle-ci comprend dix minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Elle se poursuit avec quatre séries de deux minutes de course en continu, et trois minutes reprenant l’alternance de base (45 secondes de course/15 secondes de marche).
• Pour la deuxième séance, courez sept minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Réalisez cinq séries de deux minutes de course en continu et trois minutes reprenant l’alternance de base (45 secondes de course/15 secondes de marche).
• Troisième séance : encore une fois, cette dernière sera la même que la première séance. Vous remarquez vos progrès ? Et la perte de poids engagée ? C’est parfait !

Quatrième semaine du programme de course à pied

Le programme se poursuit pour une quatrième semaine d’efforts.

• Pour la première séance, on compte sept minutes d’alternance : 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Cette séance comprend également quatre séries de quatre minutes de course en continu et quatre minutes reprenant l’alternance de base (45 secondes de course/15 secondes de marche).
• Deuxième séance : elle comprend dix minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche. Mais aussi six séries de trois minutes de course en continu et deux minutes reprenant l’alternance de base (45/15).
• La troisième et dernière séance de cette semaine est légèrement plus intense que les autres. Elle s’articule de la manière suivante : dix minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche. On y ajoute trois séries de cinq minutes de course en continu et cinq minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Cinquième semaine du programme

Voilà un mois complet que vous travaillez pour perdre du poids et améliorer vos performances sportives. Vous pouvez vous féliciter !

• La première séance de la semaine se déroule ainsi : sept minutes d’alternance 45 secondes de course et 15 secondes de marche, quatre séries de cinq minutes de course en continu et cinq minutes reprenant l’alternance de base (45/15).
• Deuxième séance : quinze minutes d’alternance 45 secondes de course et 15 secondes de marche, six séries de trois minutes de course en continu et deux minutes d’alternance (45/15).
• Pour la troisième séance : dix minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche, trois séries de six minutes de course en continu et quatre minutes d’alternance de base (45/15).

Et après ?

Pour les semaines restantes/suivantes, vous pouvez reproduire ce circuit. Il vous sera bien sûr possible de l’adapter lorsque vos capacités physiques augmenteront. Comme vous le constatez, ce programme de course à pied progresse doucement. Et ce, afin de permettre à votre corps de s’adapter à l’effort. Le but est de ne pas vous faire perdre courage et de maintenir votre motivation dans votre envie de perdre du poids durablement et efficacement. Le tout, sans vous exténuer.

Les contre-indications de la course à pied

Nous terminerons cet article sur les principales contre-indications lié à la pratique de la course à pied pour perdre du poids. En effet, ce sport n’est pas toujours le plus adapté et il peut ne pas convenir à tout le monde.

• Un surpoids trop important (dépassant 28 d’Indice de Masse Corporelle ou IMC) et l’obésité qui peuvent user les genoux et le dos, à cause du poids. Préférez alors la marche ou la natation, qui sont plus douces pour les articulations.
• Les problèmes articulaires (5) (de chevilles notamment), qui risquent de s’aggraver avec la course à pied (6). Consultez dans ce cas un spécialiste et choisissez des activités sportives plus adaptées.
• Les troubles cardiaques sévères qui interdisent tout effort long et soutenu. Pour prévenir ces troubles cardiaques, pensez à consommer régulièrement des oméga 3 et à adopter une hygiène de vie saine.

Courir pour maigrir : l’essentiel

À présent, vous savez comment courir pour perdre du poids. Il ne vous reste donc plus qu’à vous motiver et vous mettre au travail ! Fréquence, durée, intensité… N’oubliez pas que pour perdre du poids, l’alimentation et la pratique sportive doivent être en cohérence avec vos objectifs !