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De nombreuses questions reviennent sans cesse lorsqu’on souhaite muscler ses fesses :
Quelle alimentation adopter? Quels types et quel nombre d'exercices réaliser? Faut il consommer des compléments alimentaires? Etc. On peut parfois passer des heures à chercher ces informations sur des forums spécialisés ou auprès de pratiquants confirmés. Malheureusement, les informations fournies diffèrent très souvent. Nous allons tenter de synthétiser toutes ces interrogations, sans pour autant prétendre fournir des vérités absolues, ni viser l’exhaustivité. Découvrons ensemble les moyens efficaces pour muscler ou augmenter le volume des fesses.
L’alimentation est très importante dans l’atteinte de ses objectifs notamment en ce qui concerne la musculation des fessiers. Peu importe la qualité et l’intensité de votre entraînement physique, les résultats ne seront que minimes voire inexistants si votre alimentation n’est pas adaptée. Le programme alimentaire doit être personnel, réaliste et progressif. On peut s’inspirer des programmes alimentaires visibles sur certains sites spécialisés mais il faut par la suite se l’approprier en fonction de ses goûts et surtout de ses objectifs.
La répartition des macronutriments à savoir protéines, glucides et lipides est à surveiller de près. Concernant la répartition des protéines, il est recommandé d’en consommer entre 1 et 2g par kilo de poids corporel en fonction de l'activité sportive. Pour les lipides, on pourrait situer la fourchette entre 0,5 et 1,5g par kilo de poids en fonction de notre objectif.
Les lipides sont essentiels au fonctionnement de notre organisme, car ils sont les éléments constituant de nos hormones et de nos cellules. Il est recommandé par ailleurs de baisser nos apports en Oméga 6 et d’augmenter celui des Oméga 3.
N’hésitez pas à modérer le beurre, l’huile de tournesol, les viennoiseries, pâtisseries ou autre biscuits. Valorisez plutôt l’huile d’olive, huile de noix de macadamia ou encore la viande maigre 5%. Il est question de remodeler vos fesses et cela passe par plus de muscle et moins de gras au niveau de la reconstruction de ces dernières. On trouve des bons lipides dans les oléagineux (amandes, noix), les œuf, le fromage (de brebis de préférence), le chocolat noir, le maquereau et les sardines notamment.
En ce qui concerne les glucides, consommez en de façon modérée. Nous vous conseillons de rapprocher votre alimentation un maximum du régime paléo, ce qui vous aidera à perdre de la masse graisseuse tout en favorisant une bonne construction musculaire.
Vous pouvez contrôler la répartition en protéines, glucides et lipides des aliments via des sites spécialisés (www.les-calories.com par exemple). Ce sont essentiellement la qualité de vos aliments et l’apport plus ou moins important en glucides qui permettront de construire un programme alimentaire efficace.
Il ne faut pas faire l’erreur de bannir les lipides de son alimentation, ni de consommer des protéines en excès pour espérer atteindre rapidement son objectif. Il vous faut plutôt porter de l’importance à la qualité des nutriments ingérés.
Quoi de mieux que la musculation afin de prendre du muscle et du volume à l'endroit désiré? La musculation des fessiers doit être comparée davantage à un marathon qu’à un sprint. Le plus dur n’est pas de s’y mettre mais de persévérer avec la même intensité pour arriver au meilleur résultat. L’intensité doit également être contrôlée sous peine de tomber en surentraînement. Il vous faut veiller à établir une fréquence d’entraînement correcte permettant de progresser.
Vous devez aussi prendre soin de travailler toutes les parties du corps et ne pas vous centrer uniquement sur le haut ou le bas du corps pour ne pas créer de déséquilibre musculaire, développer un physique harmonieux et éviter les blessures. Toutefois, les fessiers restent une partie du corps importante, particulièrement chez les femmes.
Un programme de musculation comprend un certain nombre d’exercices. Ces derniers ne doivent pas être trop répétitifs. Il y a peu d’intérêt à réaliser des exercices dans la même séance qui travaillent le muscle exactement de la même manière. Le muscle devra être travaillé sous différents angles pour solliciter les différentes parties.
Debout les jambes ouvertes plus largement que la largeur du bassin, les pieds très légèrement en ouverture, inspirer et descendre en pliant les genoux. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont poussées vers l’arrière, le buste est droit et les genoux ne dépassant pas la pointe des pieds. Remonter en poussant sur les talons.
Commencez debout, jambe gauche devant, jambe droite derrière, laissez un écart parallèle entre les jambes (comme sur des rails). En un mouvement explosif sautez en l‘air, une fois en l’air ajustez votre position afin d’atterrir jambe droite devant, jambe gauche vers l’arrière, répétez plusieurs fois l’exercice.
Debout, les jambes écartées, plus largement que la largeur du bassin, les pieds très légèrement en ouverture. Tenez un haltère dans chaque main, descendez et pliez les genoux, les fesses son poussées vers l’arrière, le buste reste droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Remontez en expirant, en poussant sur les talons et en poussant les haltères au-dessus de la tête, en allongeant les deux bras. Descendez les haltères vers la poitrine et recommencez. Pour les plus téméraires, vous pouvez réaliser des squats à la barre.
Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin. Placez le poids du corps sur le pied droit et relevez la jambe gauche vers l’arrière. Le pied est souple, le talon poussé au maximum vers le plafond. Sans bouger les hanches ni les épaules, montez la jambe gauche en effectuant des petits ressorts en direction du plafond. Vous devez contracter volontairement le grand fessier pour mieux y arriver. Les deux jambes sont très tendues et le dos reste bien droit sans cambrer. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des lests aux chevilles. Alternez avec l'autre jambe.
Allongée sur le côté droit, la tête posée sur l’avant-bras ou la main, fléchissez le genou droit vers la poitrine pour être stable. Poussez à fond, le talon de la jambe gauche comme pour l’éloigner de l’oreille. Montez et descendez la jambe verticalement. Attention, les hanches ne doivent partir ni vers l’arrière ni vers l’avant. La hanche gauche reste toujours bien au-dessus de la hanche droite. Alternez des deux côtés.
Bien qu'une bonne alimentation ne puisse être remplacée, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle dans la musculation des fessiers. Il ne s’agit en aucun cas d'opter pour des produits dopants mais pour des compléments qui faciliteront la récupération et la définition musculaire.
Vous avez déjà probablement entendu parler des protéines en poudre. Il s’agit de protéine de petit lait dont on a enlevé la graisse, l’eau et le sucre. Avant d’utiliser des compléments alimentaires, vous devez élaborer un programme alimentaire et vous y tenir. Les compléments ne sont qu’une aide et ne remplaceront jamais une alimentation saine et équilibrée.
Un programme alimentaire comprenant des sources de protéines animales (viande, poisson, œufs...) et végétales peut totalement vous suffire. Pour les plus assidus de musculation cependant, les protéines en poudre se révèleront utiles dans l'atteinte de vos objectifs. Par exemple, après votre entraînement, il est parfois plus pratique de prendre 30g de protéines en poudre en sortant de la salle de sport que de vous lancer immédiatement en cuisine.
De nombreuses femmes, pratiquent la musculation des fessiers sans pour autant utiliser des compléments alimentaires. Il ne s’agit donc pas d’un passage obligé.
Les oméga 3 seront cependant très utiles si vous pratiquez le fitness. Ils vous aideront à préserver vos articulations et à améliorer la qualité de votre peau. La spiruline sera aussi intéressante dans la mesure où elle facilite la récupération musculaire et aide à améliorer les performances sportives. Lors d’une prise de compléments alimentaires, veillez à respecter les doses indiquées pour une efficacité optimale. Enfin, le fenugrec est un complément alimentaire bien connu et utilisé pour favoriser la prise de masse musculaire mais aussi pour augmenter naturellement le volume de la poitrine ainsi que des fesses et améliorer également la fermeté de ces dernières, tout en limitant la prise de masse grasse (1). Il est possible de trouver du fenugrec en poudre, mais aussi de l'huile de fenugrec pour une application locale via la technique du massage.
Le repos est le facteur déterminant pour une musculation efficace des fessiers. La croissance musculaire intervient pendant le sommeil grâce à la libération de l’hormone de croissance. Il ne faut en aucun cas négliger ce facteur. La durée du sommeil varie selon les individus mais la moyenne est d’environ 8 heures par nuit.
Certaines études préconisent également le port de vêtement de compression pour améliorer la récupération. Pour les femmes, le port des vêtements compressifs peut avoir un effet bénéfique à la fois psychologique et physiologique. Il est en effet noté qu’un « vêtement composé à 75% de nylon et à 25% d’élasthanne porté durant 24 heures consécutives permettrait d’améliorer la récupération musculaire et psychologique ». Il faut veiller à ce que la compression ne soit pas trop intense pour des raisons de circulation sanguine, ni trop lâche pour des raisons d’efficacité.
Ceci peut être un plus lorsque notre niveau de pratique devient conséquent. Néanmoins, rien ne pourra remplacer de bonnes heures de sommeil pour une récupération optimale tout en évitant de tomber dans le surentraînement. La récupération est tout aussi importante que vos séances d’entraînement. Vous devez y apporter une attention particulière et rester à l’écoute de votre corps. Un manque de récupération favorise le risque de blessure, ce qui nuira à l’atteinte de vos objectifs.
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