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Régulièrement, nous rappelons qu’il faut privilégier les glucides à faible index glycémique dans le cadre de notre alimentation. Que ce soit pour l’énergie qu’ils procurent ou leurs effets sur la glycémie, ils sont meilleurs pour la santé. Mais comment les reconnaître ? Voici la liste des glucides à faible index glycémique.
On considère qu’un aliment possède un indice glycémique bas si celui-ci est inférieur ou égal à 50. Au-delà, on parle d’index glycémique modéré, puis élevé. Un IG « très bas » est inférieur à 354. Entre 35 et 50, il est « bas ». Entre 50 et 70, l’IG est « modéré » ou « moyen » et au-delà de 70, il est élevé. Si vous avez un doute, vous pouvez tout à fait effectuer une recherche sur Internet pour connaître l’indice glycémique (IG) d’un aliment ou d’un plat. Plus il est bas, et meilleur il est pour votre santé et votre taux de glucose sanguin (1).
Il faut savoir que certains aliments n’ont pas d’index glycémique, comme la viande, les œufs, le poisson, le beurre, l’huile, etc. La teneur en glucide de ces aliments est très faible, voire nulle. Attention, ces aliments sont le plus souvent riches en graisses, il ne faut donc pas en abuser. Dans cet article, nous nous concentrons sur les aliments à index glycémique très bas et bas. Ces deux catégories forment la liste des glucides à index glycémique faible. Entre parenthèses, nous détaillons l’indice glycémique de la plupart de ces aliments.
Certains facteurs peuvent impacter l’index glycémique des aliments (2). C’est le cas de la cuisson. Plus on cuit un aliment, et plus son IG a tendance à augmenter. Pour cette raison, il faut privilégier les aliments crus ou peu cuits. La cuisson à la vapeur est aussi à privilégier. En outre, la présence de fibres impacte aussi l’IG des aliments. C’est pour cela qu’il faut choisir des aliments complets, qui ont préservé leurs fibres solubles et insolubles.
Le degré de transformation pèse dans la balance de l’index glycémique. Plus un aliment subit de transformations, et plus son IG augmente. Il faut choisir des aliments bruts, les moins transformés possibles, et les cuisiner ! Enfin, certaines associations d’aliments peuvent influer sur l’IG des plats. Les lipides et les protéines réduisent la vitesse d’absorption des glucides, et donc l’indice glycémique d’un repas (3). Une alimentation équilibrée et de bonnes habitudes de consommation sont à privilégier au quotidien.
Les aliments à index glycémique très bas ou très faible sont ceux qui présentent un IG inférieur à 35. Ces aliments vont contribuer à réduire l’IG de vos repas et vous aideront à mieux gérer leur impact sur votre taux de glucose sanguin. Intégrez-les à vos repas pour en limiter l'impact sur votre glycémie !
Certains fruits se démarquent par leur teneur en glucides, qui sont aussi à faible index glycémique. C’est le cas des abricots secs (30), des pêches (30), des cerises (22), des prunes (22) et du pamplemousse (25). C’est aussi le cas de la pomme, de l’orange, de la figue, de la poire, qui ont toutes un IG de 35. D’autres fruits se retrouvent dans la catégorie des aliments à index glycémique faible.
Les oléagineux se distinguent par leur richesse en bons lipides, mais aussi par leur faire index glycémique. Parmi eux, on trouve les noix de pécan (10), les noix de cajou (22) et les cacahuètes (14). En moyenne, l’IG des fruits oléagineux est de 15. Cela concerne aussi les amandes, toutes les variétés de noix, les pistaches et les noisettes. Ce sont d’ailleurs d’excellents encas en cas de petite faim !
La plupart des légumes possèdent un index glycémique faible, voire très faible. Il est généralement inférieur à 15 pour la majeure partie d’entre eux ! La carotte crue possède un IG de 16, tandis qu’il grimpe à 47 après cuisson. On comprend donc tout l’intérêt de la cuisine vivante ou cuisine « crue »… Pour maintenir votre taux de glycémie à un niveau normal, vous pouvez tout miser sur les légumes. Privilégiez-les sous forme crue lorsque c’est possible.
Certaines légumineuses ont un IG inférieur à 35, comme les lentilles corail (26), les pois chiche (28) ainsi que les haricots beurre, verts et lentilles brunes (30). C’est aussi le cas des haricots de Soissons (30), des pois cassés (22) et des lentilles vertes (22). Pour les autres, il faudra les retrouver parmi les aliments à index glycémique bas (entre 35 et 50).
Quelles céréales présentent un IG très faible ? On trouve les pâtes intégrales (au blé complet) (30), les céréales all-bran (30), le pain intégral (35), les pâtes cuites al dente (35), les vermicelles chinois (35) et le quinoa (35). Pour un index glycémique le plus faible possible, choisissez des produits élaborés à partir de farines complètes ou intégrales (qui contiennent le son de la graine). L’orge en fait également partie.
Quelques autres aliments présentent un indice glycémique inférieur à 35, comme les produits laitiers. En effet, certains produits laitiers présentent un très faible IG comme le yaourt nature (26 à 30) (4), le lait entier (27), le lait chocolaté non sucré (30) et le lait demi-écrémé (30).
Il en est de même pour le fructose, dont l’IG est de 20. Il s’agit d’un type de glucide essentiellement présent dans des fruits, mais parfois ajouté aux produits alimentaires. Le chocolat noir à plus de 70 % de cacao présente un IG très faible, de 27. Parmi ces autres aliments se classent la marmelade aux fruits sans sucre ajouté (30), et la crème glacée (35). On peut y ajouter le cacao sans sucre, le coulis de tomates, les céréales germées, la moutarde, le miel d’acacia et les sons de céréales (son de blé et d’avoine, par exemple).
Les aliments à index glycémique bas ou faible sont ceux qui présentent un IG compris entre 35 et 50. Ils sont très intéressants d'un point de vu nutritionnel. En effets, même si leur IG est supérieur à 35, il reste très faible en comparaison d'autres aliments à IG moyen ou élevé. Ces aliments intègrent donc parfaitement une alimentation saine et équilibrée.
Les raisins font partie des fruits à index glycémique bas, puisque leur IG est de 45. Il en est de même pour le kiwi (50) et les jus de fruits (pomme et orange) (40). Attention, choisissez toujours vos jus de fruits sans sucre ajouté ou pressez-les vous-même ! À cette liste s’ajoutent les pruneaux, le kamut, le kaki, les fruits aux sirops, la figue sèche et les litchis. Idem pour le lait de coco, qui n’est pas un fruit en tant que tel, mais une boisson issue de la chair de la noix de coco.
Les légumineuses à index glycémique bas sont les haricots rouges (40), les petits pois (41) et les légumineuses en conserve telles que les lentilles (48). Les petits pois en conserve atteignent l’IG de 50.
Le lait de soja (ou boisson au soja) enrichi au calcium présente un IG de 36. Le tofu ne contient pas de glucides, son IG est donc nul. Les yaourts au lait de soja et aux fruits ont un IG approximativement égal à 50.
Le blé, le riz, le pain noir allemand, les biscuits secs et le muesli possèdent tous un IG approximativement égal à 50. Il en est de même pour l’avoine. Certaines variétés de céréales présentent un IG supérieur à 50. Dans cette catégorie (IG bas) entrent aussi le sarrasin, le riz sauvage et basmati, le riz complet, la semoule de couscous complet et les pâtes complètes.
La patate douce est un aliment unique en son genre, qui appartient à la famille des Convolvulaceae. Il s’agit d’une plante dont on consomme le tubercule sous différentes formes. Son index glycémique est proche de 50 et elle est très riche en multiples nutriments : elle agit comme alicament (5). C’est un excellent aliment pour les personnes sportives, les diabétiques, et celles qui cherchent à maîtriser leur taux de glycémie. Attention, le mode de cuisson peut modifier l’index glycémique de la patate douce.
Quelques autres aliments ont un faible index glycémique. Il s’agit notamment des boissons végétales, des sorbets, des flocons d’avoine (50), du pain de seigle complet, du gruau, du boulgour, du pain de son ou encore, du muesli toasté. Pour vos repas, choisissez un maximum d’aliments non transformés et complets pour bénéficier de leurs bienfaits et garder le contrôle de votre glycémie.
Il est indispensable de conserver une alimentation équilibrée, saine et variée tout au long de l’année. Bien sûr, l’index glycémique des aliments que vous consommez est à prendre en considération pour le maintien d’une glycémie normale. Il ne faut cependant pas vous priver des autres aliments, simplement les modérer et les adapter à vos besoins nutritionnels. L’accompagnement d’un professionnel de la nutrition et/ou de la santé vous permettra de composer au mieux vos repas pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient : perte de poids, contrôle de la glycémie, traitement médical et santé...
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