Kiwi : origine, propriétés et consommation

Le kiwi est un fruit très connu et consommé en France, et nous prenons plaisir à le retrouver chaque année sur les étals des marchés. Il nous apporte beaucoup plus qu’une simple touche d’exotisme à nos salades de fruits. Il contient des nutriments précieux pour notre santé et présente de multiples bienfaits que l’on peut ignorer !

Le kiwi : origines et composition

Les kiwis sont des fruits dont il existe différentes variétés issues de plusieurs espèces de lianes appartenant à la famille Actinidiaceae et au genre Actinidia. Aussi étonnant que cela puisse paraître, le kiwi, que l’on nomme aussi groseille chinoise, est originaire de Chine. Sa saison s’étale de novembre à mai en France. Cela fait plus de deux mille ans qu’il est consommé pour sa chair riche en nutriments, en antioxydants et en fibres douces. Sa couleur verte est emblématique et pourtant, il existe aussi d’autres variétés de kiwi, comme le kiwi jaune. Sa saveur est idéalement équilibrée, acidulée et sucrée.

La composition du kiwi

Le kiwi apporte de nombreux nutriments et pourtant, il est très pauvre en calories. Il contient des phytonutriments, dont des vitamines, et des minéraux en grandes quantités. Ce fruit se distingue d’ailleurs par sa grande richesse en vitamine C (81 900 µg pour 100 grammes), qui dépasse de très loin la plupart des autres fruits. Il est l’une des meilleures sources naturelles d’acide ascorbique au monde. Le kiwi contient également des vitamines E et K, de la provitamine A ainsi que des vitamines B (B2, B3, B5, B6 et B9).

Du côté des sels minéraux et oligo-éléments, il n’est pas en reste. Le kiwi est une excellente source de cuivre, de potassium, de fer, de zinc, de phosphore, mais aussi de calcium, de sélénium, de manganèse et même de magnésium. Le kiwi est une grande source de fibres alimentaires, de composés phénoliques, de flavonoïdes et de procyanidines.

Les bienfaits et propriétés du kiwi

Il est savoureux, facile à trouver sur les étals des marchés français, et particulièrement riche en vitamine C. Mais quels sont les bienfaits du kiwi sur la santé ? Voici quelques raisons supplémentaires de le consommer !

Un des fruits les plus antioxydants au monde

Le kiwi contient des vitamines antioxydantes : la vitamine C et la vitamine E. associées, ces deux vitamines agissent contre les effets néfastes des radicaux libres dans l’organisme. Leur action se combine également à d’autres éléments antioxydants présents dans la composition du kiwi. C’est le cas du zinc et du sélénium, par exemple. Les composés phénoliques, les procyanidines et les flavonoïdes du kiwi sont également des éléments antioxydants.

Adopter une alimentation antioxydante ne présente que des bienfaits pour l’organisme. En effet, celle-ci contribue à prévenir de nombreuses maladies comme les pathologies cardiovasculaires, les cancers et certaines maladies chroniques. En agissant contre les radicaux libres et leurs effets, les antioxydants contribuent à prévenir et à ralentir le vieillissement cellulaire.

Lutter contre la constipation et les troubles digestifs

Le kiwi est un fruit que l’on recommande aux personnes sujettes aux troubles digestifs tels que la constipation en raison de sa teneur en fibres alimentaires. Il est effectivement une grande source de fibres, des composants qui participent à l’équilibre intestinal et au processus de digestion. Deux kiwis renferment l’équivalent de 5 grammes de fibres. Cela représente 15 % des doses journalières recommandées ! En plus de prévenir la constipation, une alimentation riche en fibres peut contribuer à prévenir certaines maladies comme les pathologies cardiovasculaires et le diabète de type 2. On peut également le consommer en prévention du cancer du côlon.

Renforcer le système immunitaire

En raison de sa grande richesse en vitamine C (90 mg pour 100 grammes de fruits), le kiwi est deux fois plus intéressant que l’orange pour renforcer les défenses immunitaires de l’organisme ! En effet, nous avons besoin de 110 mg de vitamine C par jour. Par conséquent, la consommation d’un seul kiwi suffit à combler la quasi-totalité de ces besoins.

La vitamine C contribue à renforcer et à stimuler le système immunitaire. Elle stimule les barrières protectrices de l’organisme face aux agents pathogènes, et booste également la production des lymphocytes T4. En outre, le corps mobilise ses ressources en vitamine C en cas d’infection (1) et celle-ci participe à la dégradation de l’histamine, une hormone aux effets immunodéprimants accumulée dans l’organisme. À l’approche de l’hiver et en prévention des maladies virales, bactériennes ou infectieuses, de bons apports en vitamine C peuvent faire toute la différence.

Prévenir les risques cardiovasculaires

Les études cliniques réalisées sur le kiwi démontrent que sa consommation est intéressante dans le cadre de prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, les propriétés antioxydantes du fruit se distinguent dans la prévention des pathologies qui affectent le système cardiovasculaire (2). Les études démontrent que la consommation d’un seul kiwi par semaine aide à augmenter le taux de « bon cholestérol » (le cholestérol HDL). Cela permet également de réduire les taux de triglycérides et de fibrinogènes sanguins (3).

Dans ce domaine, la consommation de deux à trois kiwis par semaine conduit à une baisse de 15 % des triglycérides sanguins, mais aussi à la réduction de l’agrégation plaquettaire (4). Ces derniers sont deux facteurs de complication ou d’aggravation des maladies cardiovasculaires.

Maintenir le taux de sucre dans le sang

Le kiwi fait partie des aliments que l’on dit à faible index glycémique. Cela signifie qu’il participe au maintien de l’équilibre de la glycémie sanguine (taux de glucose dans le sang). Il apporte peu de sucre malgré sa saveur prononcée, et celui-ci n’élève pas la glycémie outre mesure. Un kiwi contient en moyenne 8 % de glucides (il s’agit de son constituant énergétique principal), dont 71,9 % de saccharose. Cela permet des apports modérés en sucres, qui entrent plus aisément dans le cadre d’une alimentation équilibrée, notamment chez les personnes concernées par le diabète ou l’hyperlipidémie. D’autre part, la teneur en fibres de cet aliment est particulièrement bénéfique à la régulation des taux de glucose sanguin.

Ralentir l’apparition de l’ostéoporose

Malgré un goût acidulé trompeur, le kiwi est un aliment alcalinisant, tout comme le citron. Il appartient donc aux aliments qu’il faut privilégier pour contrebalancer notre alimentation majoritairement acidifiante pour l’organisme. Sa consommation permet de restaurer et de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. Les aliments alcalinisants comme celui-ci contiennent des minéraux essentiels à notre santé. Ils procurent des apports sans lesquels notre corps serait contraint de puiser dans les réserves minérales osseuses. Ce phénomène amplifie le risque de souffrir de déminéralisation osseuse et de maladies telles que l’ostéoporose. Consommer des kiwis est donc bénéfique pour préserver la santé osseuse !

Un fruit à consommer tout au long de la grossesse

Les apports en vitamines et en minéraux du kiwi en font un parfait allié de la grossesse. Les femmes enceintes ont d’ailleurs tout intérêt à le consommer en raison de sa teneur en vitamine B9, une vitamine essentielle au bon développement neurologique des fœtus. De même, l’ensemble des nutriments qu’il renferme se montreront utiles pour maintenir la forme de la future mère et dans le développement de l’enfant.

Les autres propriétés du kiwi

Le kiwi possède la capacité de favoriser la cicatrisation des plaies. Il empêche également l’oxydation du sang, ce qui en fait un puissant allié des traitements qui luttent contre les cancers résultants d’une oxydation de l’ADN (5).

Le kiwi est un fruit que l’on a tout intérêt à associer à une source naturelle de fer comme la spiruline, puisque sa vitamine C en améliore l’absorption par l’organisme. Les sources naturelles de vitamines C sont recommandées aux personnes qui manquent de fer afin de les aider à restaurer plus facilement leurs réserves minérales.

Le kiwi peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la nervosité. En effet, il est tout à fait possible de consommer du kiwi et des fruits aux propriétés similaires pour réduire le stress, l’anxiété et les cas de nervosité. Sa teneur en vitamine C est particulièrement utile face à ces états émotionnels.

Enfin, grâce à ses faibles apports caloriques (57 kcal pour 100 grammes de chair) et ses apports en protéines (1,2 g pour 100 grammes), la groseille de Chine procure un effet de satiété important. Il se positionne donc comme un aliment à privilégier pour perdre du poids et adopter une alimentation plus équilibrée, et plus faible en apports caloriques ! Le tout, en fournissant une précieuse énergie à l’organisme, tout comme des vitamines et minéraux en quantités.

Consommation de kiwi : ce qu’il faut savoir

Il existe de multiples façons de consommer le kiwi. Si vous manquez d’inspiration, voici quelques idées pour l’intégrer plus régulièrement à vos repas sucrés, comme salés !

Savourez le kiwi à toutes les sauces !

• Dans un smoothie, avec d’autres fruits et légumes ;
• En salade de fruits de saison, avec des clémentines, des pommes, des poires…
• En tarte, sur un fond de crème pâtissière pour des plaisirs gourmands ;
• Avec du fromage blanc, un yaourt nature ou du porridge au petit-déjeuner ;
• Façon compote, mixé et accompagné d’un yaourt aux graines de chia bio ;
• Dans une salade rafraîchissante avec de la roquette, de la scarole, de l’endive…
• Entier, saupoudré d’une touche de miel ;
• En agrément dans un gâteau ;
• Dans une fondue au chocolat avec d’autres fruits ;
• Servi avec du saumon, afin d’apporter au plat une petite touche acidulée ;
• Épluché et placé dans un poulet, pour une touche moelleuse et gourmande.

Comme il fait tourner le lait, il faut l’ajouter à la dernière minute dans vos plats.

Des contre-indications ?

Il existe très peu de contre-indications à la consommation de kiwi. Celui-ci est excellent pour la santé, et sa richesse en fibres est plutôt bien tolérée. Toutefois, chez les sujets sensibles, ce fruit dit « à latex » est susceptible de provoquer des réactions allergiques. Il est parfois responsable d’un syndrome d’allergie oral, c’est pourquoi il est préférable de consulter un professionnel de santé au moindre doute.