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Chaque sportive et sportif a la possibilité d’améliorer sa tonicité et sa vitalité de manière naturelle, avec des compléments destinés avant, pendant ou après l'entrainement entraînement. Nous allons ici nous intéresser aux meilleurs compléments à consommer avant l'entrainement. Il s’agit de solutions naturelles, extraites de fruits, de plantes et des racines, qui agissent comme de véritables boosters pré workout. Ces compléments sont idéaux à prendre le matin, avant de débuter un entraînement. Ils sont à prendre au moins trente minutes avant un entraînement, et permettent d’en améliorer le déroulement. Voici les meilleurs boosters naturels !
Le guarana est un petit fruit provenant d’un arbuste sud-américain. Ce qui le différencie des autres fruits, c’est sa teneur en guaranine. Il s’agit plus précisément de caféine, et celle-ci agit tel un véritable booster naturel sur notre organisme. Le guarana est donc un complément alimentaire pré entraînement à privilégier au quotidien.
C’est à la guaranine que l’on doit la plupart des bienfaits du guarana sur l’organisme, ainsi que sur la performance sportive. La guaranine est nom donné aux molécules de caféine présentes dans le petit fruit. En tant que complément pré workout, le guarana favorise la forme et la vitalité : la caféine booste nos fonctions cognitives et physiques de manière naturelle (1). Son effet est tel que le fruit doit se consommer le matin, afin de ne pas perturber le sommeil ! Le guarana est un stimulateur général de l’organisme.
On sait aujourd’hui que la guaranine a le pouvoir d’augmenter la dépense calorique, et donc le métabolisme des personnes qui le consomment (2). Cela permet de favoriser la fonte de la graisse stockée dans le corps, et d’optimiser les efforts alimentaires et physiques des personnes qui cherchent à perdre du poids ou à se muscler (3). Mais ce n’est pas tout. Le guarana est utilisé depuis des milliers d’années par les populations sud-américaines en raison de son efficacité sur la prise de masse musculaire et l’endurance. Ce fruit améliore les capacités d’endurance des personnes qui le consomment, notamment lorsqu’on l’accompagne d’un régime alimentaire riche en protéines et en bons lipides. Le guarana est un fruit que l’on peut consommer comme complément pré-entraînement. Ou avant une compétition sportive.
Le ginseng asiatique est une racine aux effets et aux usages multiples. Il est l’un des compléments alimentaires les plus sollicités dans un cadre sportif, et pour cause. Le ginseng agit sur le processus inflammatoire après l’entraînement, sur la cognition ainsi que sur de nombreux autres aspects de notre santé. Il figure parmi les boosters naturels les plus appréciés en pré workout.
Le ginseng est connu pour être une plante adaptogène, qui améliore les performances physiques des personnes qui le consomment (4). Cette racine asiatique est riche en composés actifs qui renforcent le système immunitaire et offre un gain de vitalité considérable à l’organisme. Les principes actifs qu’il contient sont notamment des ginsénosides et des triterpénoïdes. Les premiers possèdent des propriétés anabolisantes et adaptogènes. Le ginseng asiatique contient également des glucides, qui jouent un rôle clé dans la performance physique, notamment lorsqu’ils sont ingérés pré workout. Enfin, cette racine contient des oligo-éléments, des sels minéraux et des vitamines très utiles, qui aident l’organisme dans ses efforts.
On sait aussi que le ginseng de Corée influe de manière bénéfique sur la cognition et le système cérébral. Ce qui peut faire une véritable différence en entraînement. Il est également possible d’avoir recours à des compléments alimentaires à base de ginseng asiatique pour prévenir l’inflammation, et ainsi optimiser la récupération après l’effort. En effet, cette raison a démontré à plusieurs reprises son efficacité contre les inflammations liées à l’effort et les symptômes qui en découlent, comme les crampes ou les courbatures. Cet effet est dû à la présence d’enzymes antioxydantes dans la racine asiatique (5). Le ginseng possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes considérables.
Comme nous le savons tous, les grains de café contiennent un principe actif mondialement connu pour être tonifiant et énergisant : la caféine. Et cette dernière fait donc du café l’un des meilleurs boosters naturels pré workout du monde. Attention tout de même à ne pas abuser de ses effets bienfaisants !
Lorsqu’il est consommé de manière réfléchie et raisonnable, le café peut être un véritable booster naturel pré workout. Des chercheurs ont d’ores et déjà prouvé que cette boisson était capable d’améliorer la circulation sanguine chez les personnes qui en consomment. Le débit sanguin peut être amélioré de près de 30 % au cours de l’entraînement grâce à une simple tasse de café. Une meilleure circulation sanguine implique un transport optimal des nutriments et de l’oxygène dans les muscles. À l’entraînement, le café peut avoir une incidence positive sur les performances sportives.
On sait aussi que le café peut aider à réduire la douleur musculaire, ainsi que notre perception de cette dernière. Boire du café avant un entraînement peut donc être un bon moyen de dépasser ses limites et d’optimiser chaque effort physique. Le café se montre tout aussi efficace dans la protection musculaire, ainsi que dans le soutien des fonctions cognitives. On peut aussi souligner le rôle clé que joue la caféine dans le stockage du glycogène. Une consommation de café avec des glucides aide à stocker le glycogène musculaire dans les quatre heures qui précèdent un entraînement de haute intensité. Ce stock d’énergie permet d’améliorer la récupération physique après l’effort, mais aussi de donner un aspect plus volumineux aux muscles. Bien entendu, il n’est pas conseillé de surconsommer le café. Dans l’idéal, il ne faut pas dépasser 6 milligrammes de caféine par kilos de poids corporel.
L’ashwagandha est une plante peu connue et peu utilisée en Europe. Elle figure pourtant parmi les meilleurs compléments pré-entraînement qui existent. Cette plante particulièrement prisée dans la médecine indienne est adaptogène, et nous fait profiter de nombreuses vertus. Voici ce qu’il faut savoir au sujet de son utilisation pré workout.
L’ashwagandha est une plante adaptogène très puissante, qui permet de réduire l’impact de toutes les formes de stress sur l’organisme. Dont le stress oxydatif (6). La plante est aussi en mesure de soutenir et d’optimiser les fonctions cognitives, grâce à des principes actifs aussi divers que variés : les sitoindosides, les withanolides… Mais dans une logique sportive, c’est avant tout l’effet tonifiant de la plante qui s’avère intéressant. L’ashwagandha agit comme les autres boosters naturels de notre énergie, en raison de la présence de composés antioxydants dans sa composition. Et grâce à sa grande richesse nutritionnelle. De plus, cette plante aux vertus multiples est également considérée comme une solution naturelle anti-inflammatoire. Elle aide à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et articulaires notamment liées à l’effort physique (7).
L’ashwagandha possède des vertus très intéressantes sur notre sommeil. En tant que plante relaxante et équilibrante, elle favorise un repos de qualité, et un sommeil réparateur. Ce qui est essentiel dans le cadre d’une pratique sportive. Consommée avant un entraînement, elle aide donc à améliorer la performance physique, à prévenir les douleurs et à optimiser la récupération physique. Elle est aussi d’un grand soutien pour la santé cardiaque (8). On peut donc tout à fait utiliser l’ashwagandha en cures, et avant les entraînements.
Beaucoup de sportifs consomment du thé vert pour sa teneur en nutriments (9), et pour sa capacité à favoriser la perte de poids. Mais ce ne sont pas là ses seuls intérêts avant un entraînement. En raison de sa forte concentration en théine (caféine), le thé vert est aussi l’un des meilleurs boosters préentraînement au monde. C’est une boisson à privilégier le matin, avant un entraînement, ou simplement pour bien débuter la journée.
Pour plusieurs raisons ! La première tient dans sa composition, et sa teneur en caféine (qui se nomme aussi « théine »). Cette dernière est le principe actif majeur du thé vert. Elle est connue pour ses effets stimulants sur le cerveau et sur le corps. Beaucoup de sportifs choisissent donc de boire du café ou du thé avant un entraînement pour bénéficier des bienfaits de la caféine sur leur corps.
D’autre part, le thé vert est une excellente source d’antioxydants naturels (10). Ils sont essentiels aux sportifs qui soumettent leur organisme à de fortes doses de stress (stress physique engendré par un effort physique intense). Les consommer avant l’entraînement permet de bénéficier de leurs bienfaits de façon immédiate. Et cela empêche aussi aux toxines et déchets produits par l’effort physique de s’amasser dans l’organisme.
Si les sportifs l’apprécient autant, c’est aussi pour ses effets stimulants sur la perte de poids. En effet, le thé vert augmente l’activité du métabolisme et donc, l’élimination des calories à l’effort comme au repos (11). C’est un atout que bon nombre de sportifs recherchent.
Enfin, le thé vert comporte un autre avantage, et pas des moindres. Il est excellent pour la santé osseuse. Tous les sportifs aguerris le savent : les muscles seuls ne suffisent pas à produire l’effort physique. Les os aussi participent : il est donc essentiel d’en prendre soin chaque jour à travers notre alimentation.
L’orange est un agrume que nous avons l’habitude de consommer en France, sous des formes aussi diverses que variées. Mais ce fruit est surtout apprécié pour sa teneur en vitamines (notamment en acide ascorbique) et pour son goût qui plaît autant aux enfants qu’aux adultes. Frais, il représente un concentré de vitamines qui boostent l’organisme dès le réveil ! Et il est connu pour ses effets stimulants sur l’immunité, ce qui en fait un véritable allié du sport en été comme en hiver (12).
Pour être en forme et débuter la journée dans les meilleures conditions possibles, on peut opter pour un bon verre de jus d’orange fraîchement pressé. Cet agrume est réputé pour sa teneur en vitamine C. Il n’est certes pas le fruit qui en contient le plus, mais il a l’avantage d’être accessible sous sa forme fraîche sur tous les étals des marchés. Car oui, pour booster votre organisme, vous avez besoin de jus d’orange frais et non de jus industriels gorgés de sucres et dénués de vitamines.
Le jus d’orange vous aidera donc à faire le plein de vitamines avant un entraînement. Et on le sait, les réserves vitaminiques du corps sont mises à rude épreuve au cours d’un effort physique ! Sachez que l’orange contient aussi d’autres vitamines et minéraux essentiels comme les vitamines A, E, B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) ainsi que du magnésium, du calcium, du phosphore, du potassium, du sodium et du sélénium.
D’autre part, et comme nous aimons le rappeler, les fruits sont de grandes sources d’antioxydants naturels. Justement, l’orange en contient aussi des quantités intéressantes d’antioxydants (vitamines C et E) qui aident à lutter contre les effets du stress (stress physique, stress oxydatif) et des radicaux libres (13). L’orange augmente l’absorption du fer et de la vitamine B9, en plus de soutenir l’organisme face à l’effort. Que demander de mieux avant un entraînement sportif ?
On pourrait penser que le chocolat n’a rien à faire dans cette liste. Pourtant, le chocolat noir est l’un des meilleurs boosters préworkout qui soient. Bon nombre de pratiquants de la musculation [et d’autres sports] en ont déjà fait un aliment classique avant un entraînement. Et ce, en raison de son exceptionnelle composition nutritionnelle et de ses effets stimulants sur l’organisme.
Ici, nous parlons du chocolat noir, avec un pourcentage de cacao le plus élevé possible. Dans le cacao se trouve de la caféine et de la théobromine, deux principes actifs qui intéressent les sportifs en raison de leurs effets stimulants sur l’organisme. Le chocolat noir s’avère être un aliment boostant, anti-fatigue et revigorant, idéal à consommer avant un entraînement pour profiter d’un coup de boost considérable.
De plus, le chocolat noir contient du magnésium qui vient renforcer la portée de cet effet dynamisant sur l’organisme. Cet oligo-élément indispensable au corps humain fait l’objet de carences fréquentes chez les sportifs. Et une carence en magnésium peut avoir des conséquences lourdes sur les sportifs : stress, réduction des performances physiques, diminution de la capacité de récupération… Quelques carrés de chocolat noir avant un entraînement vous feront donc le plus grand bien !
Il faut aussi préciser que le chocolat noir est une source bénéfique de potassium. Ce sel minéral est indispensable à la régulation hydrique de l’organisme, mais aussi à la régulation nerveuse et à la contraction musculaire. On comprend alors aisément pourquoi il faut en consommer en quantité suffisante avant un entraînement. Et ce, quel que soit le sport que l’on choisit de pratiquer !
Quelques autres compléments alimentaires peuvent être sollicités avant un entraînement, notamment pour leurs effets stimulants sur l’organisme. Mais pas seulement.
Les vitamines sont essentielles à la bonne pratique sportive, et au maintien de la santé. On peut les trouver dans les fruits et légumes en quantités non négligeables. Mais l’on sait que l’effort physique a tendance à détruire une partie de nos stocks de vitamines et de minéraux. Utiliser des compléments alimentaires riches en micronutriments est un bon moyen de s’assurer des sources de minéraux suffisantes durant l’effort. La vitamine C est à privilégier, mais toutes les vitamines sont importantes.
Il existe de multiples sources de vitamines et de minéraux : l’acérola, le camu camu, les agrumes, la spiruline, etc. Beaucoup de mélanges « pré workout » contiennent des vitamines et sels minéraux en quantités intéressantes. Mais il est toujours préférable de privilégier les sources de nutriments naturelles comme boosters avant les entraînements.
Avant un entraînement de musculation, il est possible de consommer des BCAA afin d’en améliorer la concentration dans le sang au moment de l’effort physique. Ce sont ces acides aminés qui vont prendre le relais lorsque le stock de glycogène sera épuisé, ce qui va permettre de préserver l’intégrité musculaire !
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