Œufs : propriétés, utilisations et mensonges

L’œuf… Il est une source exceptionnelle de protéines et de lipides, que nous aimons intégrer à bon nombre de nos recettes modernes. Mais comment le choisir ? Comment le déguster ? Quelles sont ses propriétés ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les œufs, leurs utilisateurs et les meilleurs critères de choix à leur sujet.

Les œufs : présentations et composition

Les œufs sont des produits agricoles, issus d’élevages de divers animaux. On les utilise comme aliments ou comme ingrédients, que l’on intègre aux préparations culinaires. Les œufs les plus fréquemment utilisés sont ceux de poules, mais on peut aussi consommer ceux d’autres oiseaux ou animaux tels que la cane, la caille, l’oie, l’autruche, etc. Cet article concerne uniquement l’œuf de poule.

La composition nutritionnelle

La composition nutritionnelle de l’œuf est très intéressante, ce qui explique son succès auprès des sportifs. Il fait partie des aliments protidiques, comme le poisson et la viande. Un œuf contient environ 12,7 % de protéines, idéalement équilibrées en acides aminés essentiels. Il comprend aussi 10 % de lipides (bons lipides) et un ensemble de minéraux essentiels : fer, zinc, sélénium. On y trouve aussi des nutriments variés tels que des protéines A, D, E ainsi que des vitamines B (B2, B5, B9 et B12). Enfin, la composition nutritionnelle de l’œuf comprend aussi des caroténoïdes antioxydants, tels que la zéaxanthine et la lutéine.

Bien sûr, s’ils sont consommés séparément, le blanc et le jaune d’œuf ne présentent pas la même composition nutritionnelle. Les protéines du blanc d’œuf ne sont pas les mêmes que celles présentes dans le jaune d’œuf.

Les propriétés de l’œuf sur la santé

Quels sont les atouts santé et propriétés des œufs ? Pourquoi les intégrer plus largement à nos habitudes alimentaires (sportifs ou non) ? Réponses !

Acides aminés et protéines : des valeurs nutritionnelles exceptionnelles

L’œuf est une excellente source de protéine, qui s’avère proposer des protéines de très bonne qualité. On y trouve huit acides aminés essentiels au corps humain, à sa croissance et à son entretien. Les protéines de l’œuf sont très recherchées pour le rôle qu’elles jouent dans la réparation et le maintien en bons états des tissus qui composent le corps : muscles, os, peau… Les protéines servent également à la formation et à la synthèse des hormones ainsi que des enzymes digestives.

D’un point de vue nutritionnel plus global, l’œuf est considéré comme un aliment de référence en termes de valeurs biologiques (1). En effet, les protéines et acides aminés que les œufs contiennent sont facilement assimilables par l’organisme. Si bien que les autorités de santé ont attribué la note de 100 à l’œuf, et même 112 au blanc d’œuf. Pour rappel, cette valeur doit idéalement se rapprocher de 100.

Les œufs pour les sportifs : une source clé de protéines

En termes d’apports nutritionnels, les œufs sont d’excellents alliés des sportifs. Ils y trouvent une source de protéines privilégiée, qu’ils peuvent consommer sous un grand nombre de formes. Si nous pouvons tous profiter de cette source de protéines, les sportifs sont les plus grands bénéficiaires des bienfaits des œufs sur l’organisme. D’ailleurs, dans le commerce, on trouve de la protéine en poudre élaborée à partir de l’œuf : la protéine d’œuf (2). Ce produit permet aux sportifs d’augmenter leurs apports journaliers en protéines, sans avoir à modifier leur alimentation. Et dans ce produit, on extrait les protéines directement du blanc d’œuf.

Une source intéressante de choline

Comme nous l’avons évoqué, les œufs contiennent des nutriments parmi lesquels se trouvent des protéines du groupe B. L’une d’entre elles, la choline, est très difficile à trouver, et le jaune d’œuf en contient. Elle joue un rôle clé dans la formation, le maintien et la régénération des fonctions cérébrales, ce qui en fait une vitamine essentielle (3). Les œufs, en raison de leur teneur en choline, sont bénéfiques au développement du fœtus : cerveau, colonne vertébrale… La vitamine est aussi idéale pour la préservation de la mémoire et de la concentration. Les œufs sont souvent conseillés pour cette raison en prévention et en traitement de la maladie d’Alzheimer. Ils sont bénéfiques aux personnes âgées qui souffrent de déficits cognitifs, affectant notamment la mémoire.

Des caroténoïdes bénéfiques pour la vue

Les œufs sont des sources de caroténoïdes, des principes actifs puissants qui se trouvent essentiellement dans le jaune. C’est à la lutéine et à la zéaxanthine qu’il doit sa couleur jaune, car les caroténoïdes sont des pigments naturels et antioxydants (4). Comme la plupart des antioxydants, ces molécules aident à réduire les radicaux libres présents en excès dans l’organisme et à neutraliser leurs effets néfastes sur la santé. Ces derniers causent d’importants dommages aux cellules. De plus, la lutéine et la zéaxanthine possèdent des vertus considérables et des effets protecteurs sur la santé oculaire. En effet, ces molécules actives préviennent les maladies oculaires liées à l’âge telles que la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et la cataracte (5) (6).

Une source saine de protéines et de lipides

Les acides gras mono-insaturés très présents dans les œufs jouent un rôle clé dans la protection cardiovasculaire. En effet, ils contribuent à la régulation du taux de cholestérol sanguin (7).

Par ailleurs, les acides gras polyinsaturés que l’œuf contient en grande partie possèdent aussi un effet bénéfique sur le cholestérol (8). Les œufs contiennent de l’acide gras oméga 3 en faibles quantités, mais ceux-ci se montrent très efficaces pour réduire le taux de triglycérides sanguins. Comme nous allons le voir, il faut privilégier les œufs de poules nourries aux graines de lin pour augmenter la teneur en oméga 3 des œufs, et ainsi profiter de leurs bienfaits sur la santé.

Consommation d’œufs : combien et comment

Comment, combien, quand… Les questions qui tournent autour de la consommation d’œufs sont nombreuses. En tant que consommateur, il est légitime de nous questionner sur les bonnes pratiques alimentaires. Voici nos conseils en la matière.

Comment choisir les œufs : les critères de choix

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux catégories d’œufs, qui dépendent de leur niveau de fraîcheur. La catégorie A désigne les œufs extra frais de moins de 9 jours et les œufs frais de moins de 28 jours. La catégorie B se destine à l’usage de l’industrie agroalimentaire. Il existe aussi quatre calibres différents : Si (moins de 53 grammes), M (53 à 62 grammes), L (62 à 72 grammes) et XL (plus de 73 grammes).

Ensuite, le code numérique des œufs débute toujours par l’un de ces chiffres. Le code 0 désigne les œufs bio et le code 1 désigne les œufs de poules élevées en plein air. Le code 2 correspond aux œufs de poules élevées au sol, dans un hangar. Enfin, le code 3 désigne les œufs de poules élevées en cages, dans un hangar.

Des œufs de poules bio en plein air

Par égard pour les conditions des poules élevées pour leurs œufs, et en tenant compte de la qualité et de la valeur nutritionnelle des produits, nous vous encourageons vivement à choisir des œufs de poules biologiques. Privilégiez toujours les œufs de poules élevées en plein air et nourries avec de la nourriture biologique. Idéalement, des graines de lin bio. En effet, les œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin biologiques (œufs bleu blanc cœur) sont plus riches en oméga 3 ! Ce sont les meilleurs œufs que l’on puisse trouver. Et il faut toujours privilégier la qualité à la quantité. Bien entendu, nous vous conseillons aussi de choisir les œufs de poules d’origine France, et plus spécifiques de votre région. Enfin, privilégiez aussi les œufs de poule extra frais, dont la date de ponte n’excède pas neuf jours !

Consommer des œufs crus ou cuits ?

Faut-il manger des œufs crus ou cuits ? Voici une excellente question ! L’œuf cuit est très digeste. Le foie le tolère particulièrement bien, notamment sans ajout de matière grasse. On estime que l’œuf est le plus digeste lorsque le jaune est crémeux et le blanc est coagulé. Dans ce cas, il faut opter pour les œufs pochés, les œufs mollets ou les œufs en cocotte.

Consommer des œufs crus (blanc d’œuf liquide) est une pratique certes répandue, mais qui ne semble pas avoir un grand intérêt nutritionnel. En effet, les protéines de l’œuf cru ne se digèrent qu’à 50 %. Certaines molécules entravent l’assimilation des acides aminés. À l’inverse, la cuisson de l’œuf permet de dénaturer ces molécules et d’augmenter la digestibilité des protéines contenues dans le blanc d’œuf. Elle atteint alors 92 % ! Le jaune d’œuf peut être consommé cru ou cuit : il reste très digeste et ses nutriments sont facilement assimilables.

Non à l’ajout de gras !

Les œufs à la coque peuvent être consommés dans une logique de perte de poids, avec une salade. Il est alors très peu calorique, puisqu’il n’apporte que 88 à 95 calories. La majeure partie des calories sont concentrées dans le jaune d’œuf. Mais s’il est déconseillé d’ajouter des graisses lors de la cuisson de l’œuf, ce n’est pas pour l’aspect « healthy » de la recette.

Le profil lipidique de l’œuf est exemplaire et difficile à égaler. Il contient 50 % d’acides gras mono-insaturés, 35 % d’acides gras saturés et 15 % d’acides gras polyinsaturés. Dans la viande bovine, le taux d’acides gras saturés peut atteindre près de 70 % !

Combien d’œufs par jour et par semaine ?

Alors, combien manger d’œufs par jour et par semaine ? Si les œufs sont bons pour la santé, leur consommation doit rester raisonnable et limitée. Elle doit pleinement s’intégrer à une alimentation saine et variée, suffisamment équilibrée. D’après les directives officielles, il est recommandé de manger jusqu’à sept œufs par semaine, soit un par jour (9). Ces besoins de base pour une personne dite "moyenne" peuvent bien entendu varier en fonction du poids et de l'activité de chacun, si ce dernier est plutôt sédentaire ou sportif par exemple. Cette valeur tient compte des produits crus ou cuits consommés en tant qu’aliments et en qualité d’ingrédients ajoutés aux recettes de cuisine. Bien sûr, manger un œuf par jour n’aura pas d’incidence sur votre santé cardiovasculaire (10), et devrait même contribuer à la préserver. Il suffit de ne pas abuser de cet aliment et de l’intégrer à des repas sains et équilibrés. À ce jour il n'a néanmoins pas été démontré de contre indication à une consommation plus importante d’œufs sous réserve d'une alimentation globalement équilibrée.

Il ne faut pas oublier que l’œuf constitue une source de protéines. De ce fait, il faut en tenir compte dans vos apports journaliers en protéines. Les œufs pour les sportifs sont des sources de protéines qui intègrent leur plan d’alimentation. Par conséquent, si vous consommez de l’œuf à un repas, il ne faudra pas consommer de viande ou de poisson. Attention aussi aux protéines végétales. Car si la carence en protéines est un risque (très rare) à prendre en compte, il en est de même pour les excès de protéines.

Les œufs : ce qu’il faut retenir

Les œufs sont des sources de protéines et de lipides qu’il faut privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Et en particulier si l’on est une personne sportive. Mais comme pour toutes les bonnes choses, il faut savoir se raisonner et ne pas abuser de ce produit. Privilégiez les œufs bio de poules élevées en plein air et si possible, nourries aux graines de lin biologiques. Et privilégiez toujours la qualité à la quantité, car il faut éviter de manger plus de six œufs par semaine !