Les protéines et le sport : fonctions et utilisations

Notre corps se compose de nombreux éléments, dont font partie les protéines, que l’on nomme aussi « protides ». Créées à partir d’un enchaînement d’acides aminés, elles nous sont indispensables et constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments. Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines, et sur leurs liens avec le sport.

Rôle et usage des protéines chez les sportifs

Les protéines, qu'est ce c'est?

Les protéines sont souvent qualifiées de « briques de la vie », en raison de leur rôle essentiel dans la constitution des cellules du corps et des muscles. Notre corps ne comporte qu’une seule source d’azote, et il s’agit des protéines.

Il existe plusieurs types de protéines, qui disposent d’une séquence en acides aminés, d’une taille, d’une composition et de propriétés qui leur sont propres. Les protéines sont donc un amas d’acides aminés, que l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser par lui-même. C’est au moment de la digestion que les protéines se décomposent et qu’elles libèrent les acides aminés qu’elles contiennent. Ensuite, ces substances se transfèrent dans le sang afin d’alimenter nos organes. Elles nourrissent ainsi l’ensemble de nos muscles et participent à nos performances sportives.

Les rôles des protéines dans l’organisme

Les protéines contiennent de l’azote, contrairement aux glucides et aux lipides. Il s’agit d’une substance essentielle au bon fonctionnement du corps, et à la production des acides aminés. De ce fait, les protéines nous apportent tous les matériaux d’entretien, de réparation, mais aussi de construction des tissus et des cellules du corps. Ce qui inclut les muscles, bien entendu. Chaque jour, les protéines renouvellent les tissus musculaires, en plus des cheveux, des ongles et de la peau. Il est donc indispensable de consommer des protéines quotidiennement.

Les protéines peuvent endosser plusieurs casquettes : hémoglobines, hormones, récepteurs, enzymes… Elles influent donc sur différentes fonctions de l’organisme à l’image du transport de l’oxygène, du système immunitaire, de la digestion, de la transmission de l’influx nerveux et bien d’autres encore. Par ailleurs, elles constituent aussi une source d’énergie intéressante, qui n’est néanmoins par la plus importante pour le corps humain. Nous puisons notre énergie essentiellement des glucides et des lipides.

Pourquoi et comment consommer des protéines

Comment devons-nous consommer les protéines ? Quel est le meilleur moment pour les ingérer ? Quels sont nos besoins ?

Les différentes sources de protéines

D’une manière très générale, on distingue deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Comme leurs noms l’indiquent, certaines proviennent des produits animaux, et d’autres des végétaux.

Les sources de protéines animales sont les plus connues. Il s’agit des viandes, des fruits de mer, des poissons ainsi que des œufs et des produits laitiers. Ces produits sont pour la plupart riches en lipides. Les protéines végétales peuvent avoir plusieurs sources, comme les céréales (orge, seigle, blé, riz, maïs, etc.) ainsi que les légumes secs et les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés, fèves, etc.). On trouve également des protéines dans les tubercules comme les pommes de terre, ainsi que dans les fruits oléagineux, les graines et les noix. Les champignons et les fruits secs sont d’autres sources de protéines. Enfin, un aliment riche en protéines et très apprécié des végétariens et végétaliens est la spiruline.

Besoins en protéines chez les sportifs

D’une marnière générale, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en protéines. Les sportifs auront tendance à en consommer beaucoup plus, pour plusieurs raisons. Les personnes qui ne pratiquent pas de sport devront consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps. Et ce chaque jour. En revanche, les sportifs ont des besoins bien plus élevés : ils consomment un peu plus de deux fois plus de protéines que les adultes non sportifs. Ainsi, leurs besoins en ce macronutriment se situent entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps (Agence française de sécurité sanitaire des aliments. Apports en protéines, consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007).

Il est généralement conseillé de respecter ces apports journaliers (en fonction de votre pratique du sport) de manière à renforcer vos fibres musculaires. Mais il ne faut pas en consommer trop, au risque d’affecter le foie et les reins. Maintenez un certain équilibre pour préserver vos muscles, mais aussi votre santé !

Quand et comment consommer des protéines ?

Dans l’idéal, on consomme les protéines au moment de la phase de la récupération précoce. Elle désigne la période qui suit directement l’effort. C’est à ce moment que l’anabolisme musculaire est le plus important. Et cette dernière va demander des quantités d’acides aminés conséquentes. Ces macronutriments se consomment à tous les repas, ou presque. L’idéal étant de respecter les doses journalières recommandées.

On peut aussi faire le choix de consommer plusieurs petits repas chaque jour, au lieu de trois imposants repas. Ainsi, on peut idéalement consommer des protéines à la fin des entraînements pour améliorer leur efficacité et optimiser nos efforts. Ainsi, on peut consommer trois petits repas par jour, qui seront séparés de trois collations.

Par ailleurs, les protéines (en poudre) peuvent aussi être consommées durant un effort, notamment lors d’efforts de très haute intensité. À cet instant, l’utilisation des acides aminés pour la production d’énergie est optimale. Mais ce phénomène est limité, notamment dans le cadre des efforts de plusieurs heures et de haute intensité. Durant l’effort, on peut se tourner vers les BCAA, qui sont des acides aminés ramifiés.

Protéines et sport : les liens

On entend souvent beaucoup de choses au sujet des protéines. Certaines sont justes, mais beaucoup sont également fausses.

Le rôle des protéines dans la prise de masse musculaire

En nutrition sportive, les protéines sont des nutriments phares. Elles tiennent un rôle crucial dans le développement musculaire, et vont favoriser la prise de masse. Mais pour cela, elles doivent être bien dosées et bien utilisées. Le type de protéines ainsi que sa qualité sont des éléments déterminants dans vos entraînements et la réalisation de vos objectifs. De nombreux sportifs réalisent leur prise de muscle avec de la protéines en poudre.

Les protéines sont essentielles au corps durant l’effort, mais pas seulement. Elles sont les seuls macronutriments à jouer un rôle déterminant dans la construction musculaire. Ainsi, elles vont permettre le renouvellement des tissus, et donc des muscles. Mais elles renforcent également les muscles, permettent leur bon fonctionnement pendant l’effort et favorisent la récupération (Nutrition and athletic performance, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine & American Dietetic Association).

Un manque de protéines sera un vrai problème dans la construction musculaire. La prise de masse sera lente, fastidieuse et très difficile. Une dose de protéines bien adaptée sera bénéfique à la prise de masse. Par ailleurs, les protéines tiennent un rôle anabolisant lorsque les muscles sont très sollicités. Pour les muscles non actifs, un apport conséquent en protéines n’aura aucun effet bénéfique. Il pourrait même se montrer contre-productif. Réguler ses apports avec de la protéines en poudre est une solution à envisager, notamment dans la pratique du sport.

Les protéines et la fonte de masse musculaire

Les sportifs en période de sèche le savent : les apports en protéines sont essentiels pour maintenir sa masse musculaire. Lorsqu’on cherche à perdre du poids (et notamment de la masse graisseuse), nous devons réduire nos apports caloriques de manière à les rendre déficients. Cela signifie qu’il faut placer le corps dans un état de déficit calorique. Mais cette situation est aussi favorable à la perte de muscles. La masse musculaire fond en même temps que la graisse lorsque le corps puise dans ses réserves.

Pour éviter de perdre de la masse musculaire, il faut veiller à consommer suffisamment de protéines. Quels que soient les efforts entrepris pour limiter ses apports caloriques, ils ne doivent pas viser à réduire les apports en protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines toute l’année, même lorsqu’on cherche à perdre du poids. Dans ce cadre, les sportifs peuvent avoir recours à la supplémentation et ainsi profiter d’apports en protéines adaptés à leur régime.

Outre les sportifs en période de sèche, d’autres personnes peuvent être concernées par une perte de masse musculaire. Certains facteurs peuvent la favoriser : l’âge, certaines maladies, une alimentation déséquilibrée ou insuffisante, un manque d’activité physique…

Le rôle des protéines dans la perte de poids

Bien manger et pratiquer une activité physique régulière sont les clés d’une perte de poids durable et bénéfique. C’est aussi indispensable pour se maintenir en forme. Mais quel rôle jouent les protéines dans la perte de poids ? De nombreux programmes de rééquilibrage alimentaires et de programmes minceur replacent les protéines au centre de l’alimentation. On les consomme plus, mais surtout : on les consomme mieux.

D’une manière générale, faire un régime est toujours plus productif avec l’aide d’un médecin ou d’un nutritionniste. Les protéines offrent un haut niveau de satiété, ce qui permet de mieux contrôler le contenu de ses assiettes. En revanche, il ne faut pas les consommer avec excès. D’une manière générale, les protéines vont aider les muscles à se dessiner à mesure que la graisse fond, et ils vont ainsi harmoniser votre silhouette.

Par ailleurs, les protéines végétales produisent un effet de satiété similaire à celui des protéines animales. Or, elles sont beaucoup plus saines et bénéfiques pour la santé. Elles sont bien souvent moins caloriques, et comportent moins de graisse. Lorsqu’on cherche à perdre du poids, les sources de protéines que l’on sélectionne sont d’une importance capitale. Il ne faut pas oublier de les varier autant que possible.

Les protéines et les sportifs végétaliens

Comme nous l’avons vu, les sources de protéines peuvent être animales ou végétales. Les protéines animales nous apportent généralement l’ensemble des acides aminés essentiels. Or, certains sportifs (tout comme beaucoup de non-sportifs) décident de ne plus consommer de produits animaux, et deviennent végétaliens. Et c’est à ce niveau que se situe la différence entre ces deux types de protéines. Peut-on se satisfaire des protéines vegan ?

Au total, on dénombre vingt-deux composés chimiques, que l’on dit aussi « acides aminés protéinogènes ». Parmi eux, seulement onze sont synthétisés par le corps humain. Tous les autres nous sont indispensables et proviennent de notre alimentation. Certaines sources de protéines végétales sont limitées en acides aminés indispensables. Aucune source végétale ne peut couvrir tous nos besoins. Or, ce n’est pas un vrai problème puisqu’on peut pallier le manque en combinant les différentes sources de protéines végétales. Les céréales et les légumineuses sont complémentaires. Ensemble, elles permettent donc un apport complet en acides aminés essentiels. On peut ainsi créer différentes associations comme le riz et le soja, les lentilles et le quinoa, les pois chiches et le blé, etc.

Pour conclure

Protéines et sport sont indissociables, notamment lorsqu’on recherche de véritables résultats. Elles sont indispensables au renouvellement et au renforcement des muscles. Il faut donc les intégrer avec soin dans notre alimentation, tout en veillant à respecter les doses journalières préconisées. N’hésitez pas à varier les sources de protéines, et à les associer si vous ne consommez pas de produits d’origine animale.