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Lorsque l’on vous parle de vitamine C, vous pensez instantanément aux oranges ? Logique, l'orange est le fruit qui est associé à la vitamine C dans l’esprit collectif, mais il existe bien d’autres aliments aussi riches, voire même encore plus riches en vitamine C. Un exemple ? Alors que la dose quotidienne recommandée de vitamine C varie autour de 100 mg, une belle orange de 100g, qu'elle soit consommée à l'état brut ou bien sous la forme de jus d'orange vous apportera presque 50 % de ces besoins, soit 45 mg (attention, voir vidéo ci-dessous). Un poivron rouge, lui, en apportera bien plus que 100 % (de 100 à 120 mg). Et les poivrons ne sont qu’un aliment parmi d’autres.
Toutefois, il est important de souligner que les besoins en vitamine C varient énormément en fonction de l’âge, de l’activité quotidienne, du fait d’être fumeur ou non, etc. (1) Ils peuvent en effet aller jusqu’à 250 mg par jour, notamment chez les sportifs. Alors, nous avons tous des besoins en vitamine C différents à combler. Et notre alimentation est le meilleur moyen d’y parvenir.
À présent, il est temps de casser le mythe qui entoure la teneur en vitamine C des oranges. Car si l’agrume en est une source naturelle, elle n’est pas la plus intéressante que nous ayons à notre disposition. D’autres fruits et même certains légumes en contiennent plus ! Voici pour vous une liste d'aliments qui contiennent plus de vitamine C que l’orange.
Comme vous l’aurez compris, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en vitamine C. Pour vous assurer de les combler sans trop en consommer, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. Mais si vous souhaitez connaître le détail de vos apports, calculez vos besoins nutritionnels en fonction de votre genre, de votre âge, de votre corpulence, etc. Connaître vos besoins nutritionnels propres vous permettra de mieux adapter votre alimentation au quotidien. Mais surtout de mieux choisir vos aliments pour suivre une alimentation équilibrée chaque jour. Un suivi médical ou l’aide d’un nutritionniste pourra vous aider à calculer ces besoins.
Les aliments riches en vitamine C sont essentiellement les fruits, mais aussi les légumes. Néanmoins, parmi eux, certains se distinguent par des concentrations très élevées en vitamine C, aussi appelée « acide ascorbique ». Alors, quels fruits et légumes faut-il privilégier dans notre alimentation de tous les jours pour augmenter nos apports en vitamine C ? Vous risquez d’être étonné(e) !
Riche en vitamine, en antioxydants et en minéraux, l’acérola est un fruit champion de la vitamine C. Celle que l’on appelle « la cerise des Barbades » compte parmi les cinq fruits les plus riches au monde en vitamine C, avec une teneur pouvant aller de 15 à 30 fois supérieures à celle de l’orange. L’acérola est une sorte de superfruit, car la vitamine C qu’elle contient est aussi facilement assimilée par l’organisme. Pourquoi ? Car ce fruit renferme un vrai cocktail de vitamines (A, B6, B1), de phosphore, de fer, de magnésium et de calcium.
On retrouve l’acérola la plupart du temps sous la forme de complément alimentaire. Des cures régulières d’acérola aident à combler nos apports en vitamine C et en divers nutriments. Ce sont aussi de bons moyens de renforcer notre système immunitaire à l’approche de l’hiver, en raison des propriétés spécifiques de l’acide ascorbique sur l’immunité (2). Enfin, et en plus d’être une source privilégiée de vitamine C, l’acérola est aussi un fruit efficace contre l’anémie, les radicaux libres, le stress et les maladies cardiovasculaires. Il serait dommage de ne pas en profiter !
L’argousier est un petit fruit au goût acidulé, qui se présente sous la forme d’une baie orangée. On l’utilise généralement pour réaliser des crèmes de soins pour la peau, ou encore des pommades pour traiter les problèmes de brûlures. Mais l’argousier et ses baies sont également très riches en vitamine C. On associe ainsi à ce fruit une concentration 30 fois supérieure en vitamine C comparée à celle de l’orange. Plutôt pas mal, non ? Le jus d’argousier est idéal pour faire le plein de vitamine C et renforcer son immunité, notamment en période hivernale. Mais pas seulement.
La vitamine C contenue dans la baie d’argousier est aussi naturellement antioxydante. À ce titre, elle nous aide à éliminer les excès de radicaux libres et à lutter contre leurs effets néfastes, tels que le vieillissement des cellules (3).
Enfin, la baie d’argousier présente un autre avantage. En raison de sa composition riche en composés bioactifs, en acides gras essentiels, minéraux et en vitamines, la baie d’argousier est un tonifiant pour notre corps (4). Elle nous aide à lutter contre la fatigue, les infections et les maladies diverses (5). La baie d’argousier n’est pas facile à trouver sous sa forme fraîche, parce qu’elle n’est pas un fruit très connu. Néanmoins, elle est couramment proposée sous la forme de jus d'argousier. Ici, privilégiez un jus pressé à froid et sans sucre ajouté pour profiter pleinement des apports en vitamine C de la petite baie.
Les baies de goji font parti des aliments riches en vitamine C. Elles contiennent environ dix fois plus de vitamine C que l’orange. Ces petits fruits, qui poussent dans des conditions extrêmes, possèdent une composition exceptionnelle. Les éléments que contiennent les baies de goji sont d’une incroyable variété. Ces petites baies rouges contiennent une concentration intéressante de vitamine C. À ce titre, il suffit d’en consommer une portion réduite pour avoir les mêmes bienfaits qu’une part plus importante d’orange. Avec une petite poignée tous les jours, vous avez déjà comblé une grande partie de vos apports journaliers recommandés.
La baie de goji est un fruit naturellement antioxydant, notamment en raison de sa teneur en vitamine C. À ce titre, elle aide à lutter contre le développement de certaines maladies ou contre le vieillissement cellulaire (6). Le goji est un concentré de vitamines, de minéraux et d’antioxydants naturels, qui se consomme très facilement ! Cependant, il faut savoir qu’au même titre que l’acérola, les baies de goji contiennent beaucoup plus de vitamine C lorsqu’elles sont fraîches plutôt que sous la forme de baies séchées. On peut néanmoins trouver des compléments alimentaires à base de baies de goji, à défaut de profiter du véritable fruit.
Le cynorrhodon, également connu sous le nom de "fruit de l'églantier", est largement reconnue pour ses propriétés nutritionnelles et médicinales. Il contient une quantité impressionnante de vitamine C, surpassant même l'orange sur le plan nutritionnel. Sa teneur élevée en acide ascorbique en fait un allié précieux pour soutenir le système immunitaire, favoriser une peau saine et stimuler la production de collagène. De plus, le cynorrhodon regorge d'antioxydants, de flavonoïdes, ainsi que de vitamines A et E, offrant ainsi des avantages complémentaires pour la santé. Ces éléments jouent un rôle essentiel en neutralisant les radicaux libres, contribuant ainsi à prévenir le stress oxydatif. Il est traditionnellement utilisé dans certaines cultures pour traiter les affections respiratoires telles que le rhume et la grippe en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antivirales.
Le cynorrhodon charme également par sa saveur délicieusement légère, à la fois acidulée et sucrée. Il est utilisé dans la fabrication de confitures, de sirops et de tisanes en raison de son goût. En plus de ses utilisations culinaires, il est parfois incorporé dans l'industrie cosmétique pour ses propriétés nourrissantes et revitalisantes pour la peau.
La goyave et sa saveur acidulée, trop absente de nos assiettes en Europe, est un véritable régal… et un trésor pour notre santé ! La goyave est un produit exotique qui propose des apports nutritionnels très intéressants, et même essentiels. En effet, la goyave surclasse la plupart des agrumes en ce qui concerne la teneur en vitamine C. C’est notamment la peau de la goyave qui est gorgée d’antioxydants (7). Alors, n’hésitez pas à croquer ce fruit à pleines dents. Ou à en faire de délicieux jus !
En plus de l’acide ascorbique, la goyave possède également de la vitamine A, qui présente aussi des propriétés antioxydantes. À ce titre, le fruit tropical aide à réduire le taux de cholestérol et à lutter contre les effets néfastes des radicaux libres. Ce fruit est utilisé dans la médecine traditionnelle pour ses propriétés nutritionnelles et thérapeutiques exceptionnelles. Mais il est avant tout une source de vitamine C incroyable, qui nous fait profiter facilement de tous les bienfaits de ce précieux nutriment.
Et oui, les poivrons figurent parmi les aliments plus riches en vitamine C que les oranges ! Faciles à trouver dans le commerce, et à associer dans vos préparations de tous les jours, les poivrons sont les champions de la vitamine C. Les meilleurs poivrons au niveau de la vitamine C sont les poivrons rouges mûrs, dont la teneur peut parfois être deux fois plus élevée que les poivrons verts qui ne sont pas encore arrivés à pleine maturité.
Crus, cuits, froids ou chauds, les poivrons intègrent facilement de nombreuses recettes et se consomment quotidiennement. Ils contiennent donc de l’acide ascorbique, mais ils sont aussi une bonne source de vitamine A, de vitamines du complexe B et de minéraux essentiels. Ils renferment des antioxydants naturels (dont les vitamines C et A) ainsi que des fibres, idéales pour le transit. La vitamine C des poivrons participe à réduire les inflammations et l’oxygénation de l’organisme. Ces légumes forment une véritable protection contre les maladies dégénératives liées au vieillissement ou à l’excès de radicaux libres. Et à cela s’ajoutent de nombreux autres bienfaits pour la santé. Alors, mixez les couleurs et les saveurs avec des poivrons bien mûrs !
Parmi les aliments riches en vitamine C se trouve le kiwi. Le kiwi n’est pas assez reconnu pour sa forte teneur en vitamine C. Pourtant, il est très puissant ! Pour en profiter pleinement, il est recommandé de le consommer frais ou encore en jus, afin de préserver toutes les saveurs et les apports. Avec 80 à 100 mg de vitamine C pour un kiwi, ce fruit contient exactement les apports journaliers nécessaires pour un être humain. Il est idéal pour ne jamais être en carence, renforcer votre immunité et démarrer la journée avec le pied au plancher !
D’autre part, le kiwi est une source naturelle de fibres et d’antioxydants (composés phénoliques) qui agissent pour le bien de notre organisme (8). Il favorise un confort digestif optimal, renforce les défenses naturelles de l’organisme et aide à prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires. Le kiwi possède un grand potentiel cardioprotecteur. Pour d’excellents apports en vitamine C au quotidien, préparez des salades de fruits avec des aliments riches en vitamine C… et n’oubliez pas d’y inclure quelques kiwis ! Toute la famille pourra en profiter.
Les poivrons ne sont pas les seuls légumes riches en vitamine C de cette liste. Le brocoli est un légume trop ordinaire, que vous croisez dans les rayons de votre supermarché, mais que vous n’osez pas en prendre avec vous. Pourtant, ce légume mérite que vous changiez votre regard envers lui. Cette plante potagère très riche en eau et en calcium est aussi bien concentrée en vitamine C. Une portion de brocoli par semaine, par exemple avec du poisson ou une viande blanche, et vous profiterez de ses apports nutritionnels exceptionnels. Il est aussi une façon simple de varier son alimentation sans réduire ses apports en acide ascorbique.
Le brocoli contient des antioxydants naturels, dont des caroténoïdes (9). De ce fait, il nous aide à prévenir bon nombre de maladies cardiovasculaires et même, certains types de cancers. Bien sûr, ce légume vert présente de nombreux autres intérêts pour la santé, notamment de la rétine de l’œil ou de la mémoire ! N’hésitez plus à inclure de bonnes portions de brocolis à vos repas pour varier les sources de vitamine C et faire le plein de nutriments essentiels. De même, varier les sources de vitamine C permet aussi de diversifier les antioxydants naturels dont il est possible de profiter. Vous n’avez plus aucune raison de vous priver. Et si vous n’aimez pas le brocoli, ajoutez-le à une recette de jus de fruits et de légumes !
Source de manganèse et de vitamine C, l’ananas fait partie des aliments riches en vitamine C. Il possède une teneur légèrement supérieure à celle des oranges. Pas si intéressant ? Détrompez-vous ! Car avec son rôle qui aide l’assimilation des acides aminés, combiné à la forte teneur en vitamine C, l’ananas est un fruit recommandé dans l’alimentation de récupération pour les sportifs ! L’ananas est un fruit riche en sucre (plus il est mûr) qui aide à reprendre des forces sans générer un apport calorique trop important. Mais l’ananas possède encore bien d’autres vertus et intérêts nutritionnels.
Son principal agent actif (la broméline) est un nutriment rare et d’une qualité exceptionnelle. Cette substance active possède des propriétés anti-inflammatoires, anti-plaquettaires, antithrombotiques et fibrinolytiques. On connaît à l’ananas des vertus antioxydantes exceptionnelles, responsable d’une partie des bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes. Enfin, l’ananas est aussi riche en fibres, qui stimulent le transit intestinal et aident à améliorer le confort digestif. Et pour toutes ces raisons, l’ananas est un fruit doté d’un grand intérêt, notamment lorsqu’on le compare avec les oranges. Et il apporte un délicieux goût sucré à vos salades de fruits et autres jus. Alors, profitez-en !
Comme le kiwi et certains agrumes, la fraise peut se vanter d’être riche en vitamine C. Un peu moins riche que la papaye, mais mieux classée que l’ananas ou les oranges, la fraise est idéale en saison pour un dessert frais et léger. Comme avec l’ananas, la valeur énergétique faible de la fraise en fait un choix incontournable pour les sportifs qui souhaitent récupérer après l’effort. Elle est peu calorique, riche en fibres et en vitamines, et contient de nombreux antioxydants naturels. Bien entendu, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, évitez de l’associer trop souvent au sucre ou à la chantilly ! Pour de délicieuses salades de fruits, nous vous conseillons d’associer la fraise au melon. Leurs apports nutritionnels et leurs différentes saveurs se marient à merveille.
Consommer de fraise plus régulièrement vous permettra de faire le plein de nutriments. Riche en eau, elle aide à couvrir les besoins hydriques journaliers (parfait pour les sportifs). Ses fibres favorisent le confort intestinal et la vitamine B9 qu’elle contient est idéale pour la grossesse. En plus d’être une source d’acide ascorbique naturelle, la fraise présente de nombreuses qualités que l’on ne peut pas ignorer.
100 grammes de papaye suffisent à couvrir 80 % des besoins journaliers. Autant dire qu’en hiver, ce fruit au goût agréable est une excellente alternative aux oranges, pour ne pas vous retrouver en overdose d’agrumes ! Elle est assez difficile à trouver en Occident, alors pensez à en profiter si vous partez en vacances ou si vous avez la chance de la retrouver les étals des marchés.
La papaye et le jus de papaye remplacent aisément l’orange. Ce fruit tropical contient des catéchines (antioxydants) ainsi que des caroténoïdes (10). Les caroténoïdes sont un précurseur de la vitamine A. Bien sûr, la papaye contient aussi des fibres alimentaires, de nombreuses vitamines (autres que la vitamine C) et des sels minéraux.
Antioxydante, riche en vitamines et en fibres et délicieuse… La papaye ne possède que des atouts. Et elle a l’avantage de fournir à l’organisme des concentrations élevées de vitamine C. N’hésitez pas à l’associer à votre consommation d’oranges et de fruits naturellement riches en antioxydants pour varier vos apports nutritionnels au maximum.
L’açaï est une excellente source de vitamine C, comme toutes les autres baies présentées dans cet article. De couleur allant du pourpre au noir, elle rappelle la myrtille et le raisin. Son parfum, très particulier, possède une grande similarité avec le chocolat. L’açaï est originaire du Brésil et d’Amérique du Sud. Elle est extrêmement riche en molécules naturellement antioxydantes (11). Parmi elles se trouvent bien sûr la vitamine C et des polyphénols bénéfiques pour la santé du cœur.
Cette petite baie est aussi une excellente source de fibres, d’autres vitamines et de minéraux. On y trouve une part importante de glucides, de protéines et des lipides de qualité, parmi lesquels sont présents les oméga 6 et 9. La baie d’açaï dispose de propriétés anti-inflammatoires conséquentes (12), ce qui en fait une source de nutriments très précieux pour les sportifs. On sait aussi de ce fruit qu’il stimule l’énergie, améliore la santé cellulaire, ralentit la prolifération des cellules cancéreuses et aide à perdre du poids.
Outre son potentiel en tant que source riche en vitamine C et antioxydants, la baie d'açaï est également appréciée pour ses qualités gustatives. En France, l'intégration de la baie d'açaï dans diverses préparations culinaires se fait grâce à sa disponibilité sous forme de poudre. Cette présentation ingénieuse assure une consommation agréable et simple d'utilisation : il suffit de mélanger la poudre avec une boisson de votre choix pour un regain d'énergie, de la saupoudrer sur un yaourt pour une collation nutritive, ou encore de l'incorporer à un smoothie bowl protéinée pour profiter de ses apports nutritionnels et de ses bienfaits variés sur la santé globale. Les propriétés positives de cette baie exotique se combinent parfaitement avec pour les personnes qui cherchent à maintenir un mode de vie sain tout en jonglant avec un emploi du temps chargé. Une manière accessible et délicieuse d'améliorer son alimentation et ses performances !
Sachez que depuis plus de 50 ans, à cause notamment de l’agriculture intensive et des pesticides les fruits et légumes ont perdu jusqu’à 75 % de leur valeur nutritive. C’est la raison pour laquelle certains compléments alimentaires représentent une alternative intéressante pour apporter au corps tous les vitamines et minéraux dont il a besoin. La vitamine C en fait bien sûr partie, mais elle n’est pas la seule. Les sels minéraux, les oligo-éléments, les acides aminés, les antioxydants et les acides gras essentiels sont aussi importants.
La vitamine C contenue dans les fruits et légumes est souvent altérée ou réduite par l’utilisation de ces produits chimiques. De ce fait, nous vous conseillons de consommer des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique. Ils sont les plus susceptibles de contenir des valeurs nutritionnelles intéressantes et de la vitamine C en quantité. Pour combler vos besoins en vitamine C, vous devrez consommer plus de fruits issus de l’agriculture intensive que de fruits biologiques. Compensez simplement la quantité par la qualité en privilégiant des aliments naturels.
De plus, soutenir une agriculture biologique est une démarche bénéfique pour votre santé, pour la planète et pour l’emploi en France. Les pesticides détruisent la nature et peuvent considérablement impacter notre santé, en tant que consommateurs. Il serait dommage de consommer des fruits pour retrouver une santé de fer et, dans le même temps, ingérer de grandes quantités de substances toxiques. Donnez du sens à vos démarches en choisissant des produits bio !
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