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Connaissez-vous tout de la méthode Pilates et de ses exercices ? Dans cet article, vous pourrez découvrir ce qu’est la méthode Pilates, ses bienfaits, ses grands principes et les meilleurs exercices de Pilates à réaliser chez soi ou en salle. C’est parti !
La méthode Pilates est une gymnastique douce, qui combine les bienfaits des exercices physiques à ceux de la respiration profonde. Cette méthode d’entraînement physique est inspirée de la gymnastique, de la danse et du yoga : elle combine ces trois pratiques. On peut pratiquer ses différents exercices sur le sol (sur un tapis) ou à l’aide de certains appareils ainsi que de « jouets proprioceptifs », comme des élastiques, des ballons ou des ressorts. Ces équipements induisent des déséquilibres qui vont contraindre le corps à solliciter les capacités de ses muscles stabilisateurs.
Cette méthode a été inventée par Joseph Pilates au début du XXe siècle. Ce sportif accompli pratiquait les arts martiaux, le taï-chi, le yoga, le ski et la gymnastique. Interné dans un camp de détention au cours de la Première Guerre mondiale, il a développé sa propre méthode d’entraînement pour maintenir sa condition physique. À cette époque, cette méthode d’entraînement s’appelait la « contrologie ». Ce n’est qu’en 1926 que la méthode telle que nous la connaissons a rencontré son public aux États-Unis, puis dans le reste du monde.
Cette méthode Pilates s’appuie sur des exercices doux, qui n’impliquent pas de mouvements brusques ou de chocs d’impacts. Ils ne provoquent pas de douleurs et ne sollicitent pas de groupes musculaires à outrance. Ces exercices sont donc parfaitement adaptés à tous les profils. Ils forment un programme complet d’exercice visant à solliciter les différents groupes musculaires en alternance, dans des combinaisons parfois inhabituelles : c’est ce qui fait la particularité de la méthode Pilates.
Les meilleurs exercices de Pilates insistent sur la région du tronc appelée « génératrice » par Joseph Pilates, le créateur de cette méthode d’entraînement. La respiration est aussi un pilier de ces entraînements, tout comme la conscience de soi et le contrôle de son corps. Une bonne posture est indispensable à cette pratique qui sollicite les fessiers, les abdominaux et les dorsaux dans la plupart de ses exercices.
Il faut savoir que la méthode Pilates repose sur huit grands principes fondamentaux, dont il faut toujours tenir compte. Ces principes sont le contrôle, la concentration, la respiration, le centre de gravité, la précision, la fluidité, l’isolement et l’enchaînement. Les Pilates ont pour but de rééduquer, d’entretenir et de développer le corps. L’élève travaille donc dans trois dimensions : l’esprit, le mental et le corps. Il doit se concentrer sur sa respiration et prendre soin de la détailler, afin d’apprendre à respirer correctement, et aux bons moments. Avec des appareillages adaptés, les pratiquants de Pilates travaillent la mise en tension de leurs muscles fessiers, dorsaux et abdominaux.
Les Pilates sont une méthode d’entraînement idéale pour différentes raisons :
Les Pilates rassemblent un grand nombre d’exercices et de possibilités d’entraînement. Vous pourrez découvrir la plupart d’entre eux en vidéo sur les principales plateformes, ou suivre des cours auprès d’un professionnel qui saura vous guider dans cette pratique sportive. D’ailleurs, s’entourer de professionnels permet de s’assurer que l’on exécute correctement les mouvements et que ceux-ci sont véritablement efficaces.
Il existe des centaines d’exercices de Pilates : il sera donc impossible de tous vous les présenter ici. Nous en avons cependant sélectionné quelques-uns qui vous permettront d’atteindre vos objectifs avec simplicité et rapidité. Alors, quels sont les meilleurs exercices de Pilates ?
Les abdos croisés représentent un des exercices les plus basiques du Pilates. Cet exercice vous fera travailler les muscles de la ceinture abdominale et retrouver progressivement un ventre bien plat. Pour l’exécuter, il faut vous allonger sur le sol, sur le tapis de sol confortable (ne négligez pas ce point également pour les autres exercices : le matériel peut faire une grande différence pour votre confort !). Ensuite, ramenez vos genoux au niveau de la poitrine, de façon à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Relevez votre buste et placez vos mains de part et d’autre de votre nuque, sans appuyer. Inspirez profondément et engagez vos abdominaux : il faut les contracter !
Expirez tout en tendant la jambe gauche et en fléchissant la droite. Rapprochez le haut de votre corps afin de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Inversez ensuite le mouvement. Tentez de réaliser deux séries d’une quinzaine de mouvements de chaque côté, avec trente secondes de récupération entre chaque série.
Les abdos revisités conviennent parfaitement aux pratiquants débutants qui souhaitent travailler leur ceinture abdominale en douceur et retrouver progressivement un ventre plat. Pour les réaliser, il faut se positionner sur le dos, avec les lombaires en contact avec le tapis. Ensuite, levez les jambes et tendez-les. Fléchissez l’une des deux et ramenez-la vers la poitrine. Relevez votre buste afin de pouvoir attraper et tenir cette jambe avec vos mains. Une fois ce mouvement exécuté, changez de jambes. Tendez celle qui était pliée puis attrapez l’autre. Et ainsi de suite. Réalisez ainsi deux séries d’une trentaine de répétitions.
Le pont renversé vous donnera l’impression de pratiquer le yoga… Et vous n’aurez pas tort, puisque cet exercice n’est pas sans rappeler certains mouvements de yoga. D’ailleurs, cet exercice de Pilates vous permettra d’affiner vos cuisses et de faire travailler vos adducteurs en même temps. Placez-vous debout, de côté, sur votre tapis de sol. Ensuite, descendez délicatement votre buste de façon à toucher des mains le tapis et à former un V à l’envers avec votre corps. Les jambes doivent rester droites, tout comme le haut du corps. Levez la jambe gauche vers l’arrière et gardez-la tendue, puis revenez en position du V inversé en prenant soin de rentrer le ventre. Pour le nombre de répétitions, effectuez une quinzaine de mouvements avec une jambe, puis inversez.
Le marching est un exercice qui renforce les muscles abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Pour réaliser ce mouvement, il faut s’allonger sur le dos, fléchir les jambes et les écarter à la largeur du bassin. Ensuite, avec les pieds au sol et les bras tendus le long du corps, on tourne les paumes de main vers le sol. Le bas du dos touche le sol, mais il ne faut pas pour autant cambrer le bas du dos au cours des mouvements, au risque de rendre cet exercice douloureux.
Sur une expiration, engagez le centre du corps : rentrez votre nombril contre la colonne vertébrale. Inspirez, expirez puis lever la jambe droite en tablette (angle de 90 °). Inspirez, expirez à nouveau et levez la jambe gauche de la même façon. Cela permet d’engager le bas du ventre. Sur une inspiration, posez la pointe de votre pied gauche, puis expirez en remontant la jambe. Procédez de la même façon avec la pointe du pied gauche. Le but ici est de travailler lentement sur cinq à dix répétitions.
Le relevé de bassin figure parmi les meilleurs exercices de Pilates puisqu’il renforce les fessiers, les muscles dorsaux et les ischiojambiers. Pour adopter la position de départ de l’exercice, il faut s’installer sur un tapis, dos au sol. Les jambes sont fléchies et les pieds écartés à la largeur du bassin. Abaissez les épaules et contractez le plancher pelvien (périnée). Placez vos bras le long du corps avec les paumes tournées vers le ciel. Inspirez profondément puis, sur l’expiration, montez doucement votre bassin vers le ciel. Pressez pour cela vos talons dans le tapis et déroulez progressivement vos jambes puis votre dos, vertèbre par vertèbre. Il faut rechercher l’alignement des genoux, des hanches et des épaules.
Inspirez à nouveau puis redescendez en déroulant lentement le dos. Expirez et remontez, et ainsi de suite. Si vous avez des tensions dans le dos, cet exercice de Pilates sera parfait pour les détendre. Renouvelez le mouvement sur dix à quinze respirations.
Le hundred est un exercice de Pilates qui permet de tonifier la sangle abdominale et d’activer le haut du corps. Cet exercice est emblématique et son nom est lié au cycle respiratoire qu’il faut adopter au cours de l’exercice. Ici, on inspire sur cinq battements, et on expire sur cinq battements. Le tout, dix fois. La position de départ pour cet exercice se trouve au sol. Il faut donc s’allonger sur le dos, et tendez les bras le long du corps. Ensuite, à chaque inspiration, on cherche à grandir. Sur chaque expiration, on engage le plancher pelvien et on remonte le haut du dos (tête, buste, omoplates…).
Les bras, toujours parallèles au sol, sont tendus. On les active en réalisant de petits battements de haut en bas. Pour vous aider, imaginez qu’ils sont posés sur la surface de l’eau et que vous cherchiez à faire de petites éclaboussures. On réalise alors cinq tapotements rapides sur une inspiration, et la même chose sur une expiration.
Lorsqu’on débute les Pilates, on réalise cet exercice avec les pieds au sol. Après un certain temps, on place plutôt les deux jambes l’une contre l’autre en tablette (avec un angle de 90°). Enfin, pour de plus grandes performances, on tend les jambes avec un angle plus difficile de 45°.
La planche bras tendus est un exercice de Pilates que l’on peut réaliser partout. Il aide à muscler les bras, les rendant plus fuselés et fermes. Pour cet exercice, l’important n’est pas la vitesse, mais plutôt la recherche de la bonne position. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de sol, avec les jambes serrées et le corps déplié. L’idée étant d’adopter une position similaire à celle que l’on adopte pour réaliser des pompes. Votre dos doit être très droit et non pas cambré. Vos bras sont tendus, tandis que votre tête reste bien alignée avec le reste du corps. Ici, il faudra tenir la position en mobilisant vos aptitudes de force, de résistance et d’équilibre.
Tentez de tenir la position durant une minute ou moins, si cela vous paraît trop dur (ou plus, si vous vous sentez d’attaque !). N’oubliez pas de bien respirer tout au long de l’exercice. Revenez ensuite à la position de départ, à quatre pattes. Et renouvelez l’exercice si vous vous en sentez capable.
Le demi-V est un exercice de Pilates plutôt complet, qui fait travailler les muscles des fesses, des cuisses et de la ceinture abdominale. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos et fléchissez la jambe gauche en la rapprochant de votre poitrine. Tendez la jambe droite et gardez-la en l’air. Ensuite, levez la tête doucement et gardez cette position durant dix secondes. Répétez cet exercice dix fois avec une jambe et dix fois avec l’autre.
L’exercice de Pilates « la demi-planche » est idéal pour travailler l’équilibre du corps. Il peut être difficile de tenir le mouvement au début, mais on réussit très vite à maîtriser cet exercice. Il est très simple. On commence par se mettre à quatre pattes sur un tapis de sol. Ensuite, on lève la jambe droite et le bras droit simultanément, et on les tend. Il faut tenter de conserver cette position durant cinq secondes avec les membres bien droits, puis on les repose au sol et on alterne avec l’autre côté du corps. Idéalement, pour cet exercice, il faut réaliser cinq répétitions pour chaque côté.
Le culbuto est un exercice de Pilates qui devrait éveiller en vous quelques souvenirs d’enfance. Ce mouvement permet de renforcer les abdominaux en profondeur et de stimuler la colonne vertébrale. Pour réaliser cet exercice, un tapis suffit. Il faut se placer debout sur celui-ci, en position de boule. Ramenez vos genoux contre votre poitrine en vous accroupissant, puis entourez-les avec vos bras. L’objectif est de s’arrondir le plus possible, pour ensuite basculer doucement vers l’arrière, jusqu’à ce que la nuque touche le sol. Ensuite, rebasculez vers l’avant, et recommencez pour réaliser une série de cinq à six roulades. Un jeu d’enfant !
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