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Le terme « oléagineux » ne vous parle peut-être pas, mais vous en consommez probablement de façon régulière. Il s’agit de plantes cultivées pour leurs fruits et leurs graines. Ces éléments ont la particularité d’être riches en matières grasses. On extrait le plus souvent leur huile à des fins alimentaires, mais beaucoup se consomment tels quels. Qu’est-ce que les oléagineux ? De quoi sont-ils faits ? Quels sont leurs effets dans l’organisme ? Toutes les réponses avec Natura Force.
On appelle « oléagineux » ces plantes qui nous offrent des aliments riches en matières grasses. Ils constituent donc une famille d’aliments à part entière. Le terme oléagineux provient du latin oleum, qui signifie « huile ». Occident, ils sont très peu consommés et pourtant, ils nous offrent d’excellentes sources d’acides gras essentiels.
Parmi les oléagineux se trouvent des graines, comme celles de courge, de sésame, de pavot, de colza, de lin ou de tournesol. D’autres sont des fruits, à l’image de la pistache, de la noisette, des amandes, des noix (pécan, macadamia, cajou), des olives et des pignons.
Il faut savoir que les oléagineux possèdent de multiples qualités nutritionnelles. Leur composition varie en fonction de leur nature. Mais ils proposent tous des lipides en grandes quantités, qui sont de « bonnes » matières grasses. Ces lipides sont le composant majoritaire des graines et des fruits concernés. Le plus souvent, il s’agit d’acides gras oméga-3. Ces derniers sont excellents, mais surtout essentiels à notre santé. Ils peuvent aussi renfermer des acides gras oméga-6.
De plus, les oléagineux contiennent très peu de glucides (différents types de sucre), mais beaucoup de fibres. Ces aliments sont pour la plupart très riches en protéines végétales et contiennent le plus souvent de grandes quantités de vitamine E, qui est une vitamine connue pour être un antioxydant naturellement puissant. Ils contiennent aussi de la vitamine B1, de la vitamine B2 ainsi que de l’acide folique (ou vitamine B9). Il faut savoir que les oléagineux sont des sources privilégiées de sels minéraux, parmi lesquels se trouvent le potassium, le calcium, le magnésium, et le phosphore. Enfin, il est important de ne pas oublier que ces aliments contiennent des phytoœstrogènes et des phytostérols.
Cette famille d’aliments est une composante importante de notre alimentation. Nous devons donc veiller à les consommer régulièrement, dans des proportions raisonnables. Il nous est conseillé de ne pas dépasser trente grammes par jour.
Les oléagineux souffrent de beaucoup d’idées reçues, notamment parce qu’ils sont riches en matières grasses et en calories. Pourtant, ils sont bénéfiques pour la santé et intègrent parfaitement une alimentation saine et équilibrée.
Leur teneur en matières grasses leur vaut une mauvaise réputation, comme le montre une étude britannique menée en 2005 sur leur consommation. Seulement 20 % des personnes interrogées en consomment au cours de la semaine (Nutritional aspects of oilseeds, B. McKevith, 2005) ! Chaque semaine, en moyenne, les femmes en consomment douze grammes et les hommes en ingèrent dix-sept grammes, ce qui représente 2 à 3 % de nos apports en oméga-3. Pourtant, dans certains pays, leur qualité nutritionnelle est très réputée, et ils y sont beaucoup consommés.
Toutes les graisses ne se valent pas : il ne faut pas les mettre dans le même panier ! Les oléagineux nous apportent des acides gras insaturés, tout comme les poissons. Il est essentiel de les distinguer des acides gras saturés, que nous apportent les produits laitiers et la viande. Nous devons aussi les différencier des acides gras trans, qui proviennent essentiellement des produits industriels, et qui favorisent le risque de la maladie cardiaque. En effet, comme le montre une étude menée en 1997 par Hu FB, Stampfer MJ et Manson JE, les acides gras trans sont néfastes pour l’organisme (1).
Il faut donc considérer les oléagineux comme des sources de matières grasses à privilégier. Les chercheurs estiment que nos apports en lipides doivent représenter 30 % de notre alimentation. Or, à l’heure actuelle, ils en représentent près de 40 %. Pour leur faire une place dans notre alimentation tout en respectant les préconisations des chercheurs, il faut limiter notre consommation de charcuterie, de viandes grasses et de viennoiseries. Nous devons aussi limiter les produits préparés et les fritures, qui ne nous apportent pas beaucoup de bonnes graisses. Alors non, les oléagineux ne sont pas trop gras. Ils nous offrent d’excellentes sources d’acides gras insaturés !
On ne peut pas nier le fait que les oléagineux sont des aliments caloriques, puisqu’ils sont riches en gras. Or, toutes les calories ne se valent pas ! Il est réducteur de considérer un aliment du seul point de vue de son apport calorique. Et ce, même lorsqu’on cherche à perdre du poids. Il est essentiel de conserver une vision globale des aliments. Pour cela, il faut s’intéresser aux index de satiété des aliments et aux densités nutritionnelles. De ce fait, les oléagineux se distinguent énormément des produits transformés et industriels. S’ils sont tout aussi caloriques, ces derniers sont aussi plus pauvres en nutriments essentiels !
Les calories des produits industriels sont des calories « vides ». Ces produits n’apportent pas de nutriments intéressants, et ne remplissent pas l’estomac. Ainsi, ils ne nous rassasient pas, ce qui a pour effet d’appuyer sur la balance énergétique du mauvais côté. Les oléagineux possèdent une grande richesse nutritionnelle. Leur effet « coupe-faim » est très efficace et incontestable, en raison de leur teneur en fibres alimentaires.
Leurs bienfaits sont vantés dans de nombreux programmes de rééquilibrage alimentaire. Mais que peuvent nous apporter les oléagineux ?
Comme vous le savez, les noisettes, les noix, les amandes et les pistaches (entre autres) sont des éléments riches en acides gras insaturés. Selon un rapport publié en 2010, qui rassemble différentes études, la consommation d’oléagineux permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol (2). En effet, la diminution du cholestérol serait liée à la présence de phytostérols dans les oléagineux. Ces derniers sont connus pour limiter l’assimilation du mauvais cholestérol.
Ainsi, il nous est bénéfique de remplacer une part de nos apports quotidiens en acides gras saturés (produits laitiers et viandes) par une portion d’oléagineux de trente grammes. Cela correspond à douze noisettes, six noix ou vingt amandes. Attention, il est important de ne pas consommer les oléagineux en plus des autres sources de graisses, mais d’en remplacer une. N’oubliez pas que les oléagineux sont caloriques. Dans l’idéal, il faut consommer cinq portions de trente grammes de ces aliments par semaine.
Comme nous l’avons vu, les oléagineux souffrent d’une très mauvaise réputation en raison de leurs apports en graisses et en calories. Mais nous savons aussi que toutes les sources de nutriments ne se valent pas. Les oléagineux sont très loin de l’image qui leur est attribuée. Ils favorisent la perte de poids en luttant contre le mauvais cholestérol, et en nous apportant des acides gras insaturés. Pour mincir, il est préférable de consommer une portion de lipides issus des grains ou des fruits, plutôt qu’une portion provenant d’un produit laitier ou d’une viande grasse !
Les fibres contenues dans les oléagineux nous offrent une sensation de satiété très rapide. Elles limitent donc les fringales courantes lorsqu’on cherche à perdre du poids ! Si vous avez une petite faim, croquez quelques noisettes ou amandes pour être rapidement rassasié(e). Ce sont de bonnes calories et de très bonnes alternatives aux encas sucrés ou gras sur lesquels nous sommes souvent tentés de craquer.
Cette famille d’aliments possède différents atouts, comme la teneur en sels minéraux. Parmi eux se trouvent du magnésium, du phosphore et du potassium. Mais les oléagineux constituent aussi une grande source de calcium. Et pour cause : les amandes contiennent plus de calcium assimilable par l’organisme que les produits laitiers. Le calcium permet de fortifier les os durant la croissance, mais aussi à tout âge. Si vous avez besoin de renforcer vos os, les amandes seront un aliment à privilégier. Il en est de même si vous souhaitez prévenir l’ostéoporose et lutter contre !
Il ne faut pas oublier que cette famille d’aliments constitue une grande source de nutriments, de vitamines et de sels minéraux. Ils sont connus pour nous apporter des vitamines antioxydantes, comme la vitamine E. Elle a pour effet de lutter contre les radicaux libres et leurs effets sur nos cellules. Ces derniers accélèrent le vieillissement de nos cellules et favorisent le développement de maladies.
Par ailleurs, on y trouve également des vitamines du groupe B, comme la vitamine B1, qui est nécessaire à la production d’énergie. Elle participe activement à la croissance et à la transmission de l’influx nerveux. La vitamine B2 contenue dans les oléagineux joue aussi un rôle dans la production énergétique, mais aussi dans la fabrication des hormones et des globules rouges. La vitamine B9 est essentielle, notamment au moment de la grossesse. Elle a pour mission de protéger l’embryon des malformations et participe à la fabrication des cellules du corps. Elle assure aussi le bon développement et le fonctionnement du système nerveux.
On peut tout à fait intégrer une consommation quotidienne de graines et de fruits à notre alimentation, si elle est saine et équilibrée. Cependant, ces aliments sont aussi très allergènes pour les personnes concernées, en particulier les noix. De plus, les allergies aux oléagineux sont souvent associées. Par exemple, une personne allergique aux amandes pourrait également l’être à d’autres oléagineux.
Les personnes allergiques aux arachides devront éviter de consommer des fruits oléagineux. Ces derniers étant souvent manipulés ensemble dans les entreprises qui traitent les fruits à écale. Les personnes sujettes à des risques de calculs rénaux ou urinaires pourront aussi éviter de les consommer. Les oléagineux sont riches en oxalates, qui favorisent les récidives de calculs. Si vous n’êtes pas allergique aux arachides ainsi qu’aux oléagineux, vous pourrez consommer librement ces deniers. Mais toujours avec modération, bien entendu !
Les oléagineux nous offrent une sensation de satiété rapide après leur ingestion. Une simple poignée de graines ou de fruits vous permet de ne pas manger n’importe quoi, et de ne pas grignoter durant la journée. Ils sont aussi un très bon complément alimentaire pour manger plus sain et plus équilibré. Dans l’idéal, variez les aliments que vous dégustez pour multiplier les sources de nutriments. N’en consommez pas trop : leur force réside dans l’équilibre de notre consommation ! Vous pourrez aussi opter pour leurs huiles pour la cuisson de vos aliments ou vos vinaigrettes, par exemple.
Par ailleurs, les oléagineux se consomment aussi en purée, que l’on peut tartiner. N’hésitez pas à les consommer au petit déjeuner pour profiter d’une bonne source d’acides gras dès le début de la journée !
Les oléagineux souffrent d’une réputation qui leur fait défaut. Pourtant, ils nous apportent des nutriments essentiels et de bonnes graisses. Pour les consommer, il suffit de remplacer une portion d’acides gras saturés par une portion d’oléagineux, chaque jour. Trente grammes suffisent !
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