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Dans les aliments que nous consommons chaque jour se trouvent des nutriments variés et de natures très différentes. Parmi eux se trouvent les vitamines qui contiennent des antioxydants, mais aussi les acides gras essentiels, les sels minéraux et les oligo-éléments. Les oligo-éléments sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, qui participent notamment au maintien de notre santé et des fonctions du corps. Or, nous entendons tout et son contraire au sujet des fameux oligo-éléments. Nous avons donc décidé de revenir sur ce point essentiel de notre alimentation.
Un oligo-élément est un nutriment minéral indispensable à l’organisme, mais qui doit être apporté en petites quantités. On les distingue des minéraux majeurs, qui portent aussi le nom de « macro-éléments ». La majeure partie des oligo-éléments proviennent de notre alimentation. Ils sont stockés par l'organisme dans les tissus, les organes, les os, etc. Pour s’assurer de bons apports en nutriments, il faut donc parier sur la diversité alimentaire et opter pour des aliments aussi naturels que possible.
Les oligo-éléments sont souvent présentés comme étant les « molécules de la vie ». Comme les vitamines, ils participent pleinement à la vie de nos cellules. Celles-ci se nourrissent d’éléments assimilables dont font partie les minéraux et oligo-éléments. Ainsi, ces derniers jouent différents rôles dans l’organisme et ils interviennent à tous les niveaux : hormonales, enzymatiques, métabolique…
À l’heure actuelle, tous les oligo-éléments ne possèdent pas de recommandations nutritionnelles précises. Une alimentation équilibrée et variée suffit généralement à combler l’ensemble de nos besoins en minéraux et oligo-éléments. Néanmoins, ces besoins peuvent varier à différents stades de la vie. Une complémentation alimentaire peut alors s’avérer nécessaire pour certaines personnes, notamment afin d'assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, certaines femmes se complémentent en fer durant leur grossesse, sur les conseils de leur médecin.
Les oligo-éléments possèdent, pour la plupart, leurs propres recommandations nutritionnelles. Ces dernières dépendent alors des teneurs que l’on retrouve dans notre alimentation. Les conséquences d’un manque ou d’un excès vont alors dépendre de l’oligo-élément en lui-même. Et elles peuvent être plus ou moins graves pour la santé. On sait par exemple qu’une carence en iode peut être à l’origine d’un retard mental, d’infertilité ou de la formation d’un goitre. En revanche, lorsque l’iode est consommé en excès, il peut entraîner l’hypothyroïdie.
Les oligo-éléments ont été découverts à l’Institut de Paris en 1884, grâce aux travaux du biochimiste G. Bertrand. Ce dernier a découvert que certains métaux sont indispensables à l’état de traces au sein des organismes vivants, et donc des êtres humains. De la consolidation du squelette à la transmission des influx nerveux en passant par le bon fonctionnement de nos différents systèmes, les oligo-éléments interviennent à tous les niveaux. Les sources alimentaires citées ci-dessous sont les principales existantes. Fruits, légumes, oléagineux et céréales complètes sont les sources d’oligo-éléments les plus sûres et complètes qui soient. N'oubliez pas de diversifier au maximum votre alimentation !
On trouve de l’arsenic (Ar) dans l’eau, le riz, les algues et les légumes. Chez l’être humain, cet oligo-élément serait impliqué dans le processus de régulation de l’expression des gènes (1). Utile en petites quantités, l’arsenic s’avère toxique en cas d’excès. Pour éviter une carence ou un excès, il faut en consommer entre 12 et 25 µg par jour pour un adulte. Mais les cas de carences sont rares, voire inexistants. D'autant que l'essentialité de cet oligo-élément n'a pas encore été démontée par les études réalisées.
Le bore (B) intervient dans l’organisme et dans la majeure partie de ses fonctions et systèmes. On en trouve principalement dans les légumineuses et les oléagineux. Cet élément nutritionnel pourrait participer au métabolisme du cuivre, du calcium, des acides aminés, du magnésium, des œstrogènes, des triglycérides ainsi que du glucose. De plus, le bore possède des effets positifs sur la stabilisation de masse osseuse, comme le montre une étude menée à son sujet (2).
Le chlore (Cl) est un gaz naturel. Son sel, qui se nomme le chlorure, figure parmi les minéraux essentiels au corps humain. Le chlorure est présent dans nos cellules et participe à l’équilibre des quantités d’eau au sein de ces dernières. Il participe aussi à la régulation du taux d’acidité sanguin et permet la fabrication de l’acide chlorhydrique dans l’estomac (3). On trouve du chlore dans le sel, la charcuterie, les produits fumés, les bouillons et les fromages.
Le chrome (Cr) figure au tableau des oligo-éléments, mais son essentialité pour notre organisme n’a pas encore été démontrée (4). Il se trouve dans la levure de bière et les céréales complètes. A priori, cet oligo-élément est impliqué dans le métabolisme des graisses, des sucres et des protéines. Il facilite aussi l’action de l’insuline, qui permet de réguler la glycémie. Nos besoins en chrome évoluent au fil des âges et en fonction des conditions (grossesse, allaitement, etc.).
Le cobalt (Co) est un oligo-élément que l’on retrouve dans les viandes, les poissons ainsi que les fruits et les légumes. Il entre dans la structure de la cobalamine, aussi appelée vitamine B12. Ses autres rôles restent inconnus à ce jour (5). Notre organisme en contient moins d’un milligramme.
Le cuivre (Cu) peut être consommé à travers les oléagineux, les légumineuses, le foie et la levure alimentaire. Il est essentiel à l’action de différentes enzymes et intervient à ce titre dans le métabolisme des nutriments suivants : fer, lipides et glucides. Il participe à la formation des globules rouges, à la minéralisation osseuse et à la régulation de nos neurotransmetteurs. Le cuivre intervient aussi au sein des défenses immunitaires et dans la production de mélanine. Enfin, il dispose d’un rôle antioxydant.
Le fer (Fe) est un nutriment que l’on trouve dans la spiruline, la viande, les légumineuses, les légumes verts feuillus ainsi que dans les abats. Il entre dans la constitution de l’hémoglobine, et permet d’approvisionner nos organes en oxygène. Il entre dans la structure d’enzymes qui participent aux réactions métaboliques essentielles de l’organisme comme la synthèse de l’ADN. Le fer est particulièrement important au cours de la grossesse.
Le fluor (F) se trouve essentiellement dans les dents et dans les os. Il entre dans leur structure, et se lie au phosphate et au calcium en tant que cristaux, qui portent le nom de fluoroapatites. Ainsi, il contribue à la prévention des caries (renforcement de l’émail dentaire) et à la solidité du squelette (6). Pour ingérer du fluor, il faut consommer du thé vert et les légumes verts feuillus.
L’iode (I) est un oligo-élément indispensable à la formation des hormones de la thyroïde. Lesquelles sont particulièrement importantes tout au long de la vie. Ce sont ces hormones qui contrôlent le processus de croissance ainsi que celui de maturation cellulaire. Les hormones thyroïdiennes permettent aussi de réguler la thermogenèse et le métabolisme énergétique. L’Iode est présent essentiellement dans les algues, les produits de la mer et le sel iodé.
Le lithium (Li) se consomme par le biais des légumes, des céréales et des oléagineux. Cet oligo-élément n’a pas encore prouvé son essentialité pour le corps humain. Sa forte présence au sein des embryons humains porte à croire qu’il dispose d’un rôle important au cours du développement du fœtus. Il n’existe pas de recommandations officielles quant aux apports de lithium.
Le manganèse est un oligo-élément essentiellement présent dans le pancréas, les reins et le foie. Il participe par ailleurs à la production d’insuline, au métabolisme des acides aminés, des glucides et graisses, ainsi qu’à la formation osseuse. Il figure parmi les minéraux essentiels de notre organisme. Pour consommer du manganèse, il faut se tourner vers les bananes (et autres fruits) ainsi que vers les céréales et les farines complètes.
Le molybdène (Mo) est un minéral stocké dans les reins et dans le foie. Il s’implique dans le métabolisme de certains acides aminés et entre en interaction avec le fer, le zinc et le cuivre (7). Il est indispensable au fonctionnement de certaines de nos enzymes. Les principales sources de molybdène sont les légumineuses, les abats et les fruits oléagineux. L’apport conseillé est de 30 à 50 microgrammes (μg) de molybdène par jour pour un adulte.
Le nickel (Ni) se trouve généralement dans le soja, les oléagineux, le cacao pur ainsi que dans l’avoine. Il s’agit d’un oligo-élément dont l’essentialité n’a pas encore été démontrée pour l’organisme humain. Il semble être lié à l’activité de plusieurs enzymes et intervient dans l’assimilation et le métabolisme du fer. Les apports nutritionnels recommandés pour le nickel sont de 75 µg par jour pour un adulte.
Le sélénium (Se) est un oligo-élément antioxydant qui participe au métabolisme des radicaux libres (mais pas seulement). Il joue différents rôles dans l’organisme et s’avère être essentiel pour notre organisme. Il est lié à plusieurs protéines et se stocke essentiellement dans notre masse musculaire. En tant qu’oligo-élément, le sélénium se trouve dans le jaune d’œuf et dans les produits de la mer. Il module la réponse immunitaire, participe à la détoxification de l’organisme, intervient dans le métabolisme thyroïdien et neutralise l’excédent de radicaux libres. Ses rôles sont très larges et variés !
Le silicium (Si) est un oligo-élément dont l’essentialité n’a pas été prouvée. On le trouve dans les tissus conjonctifs de notre organisme : les tendons, les os, la peau, la trachée… Ses rôles n’ont pas été clairement identifiés, mais il pourrait être lié à l’activité de plusieurs enzymes. Le silicium pourrait aussi jouer un rôle dans la santé osseuse et contre les maladies cardiovasculaires. Ce qui reste à démontrer. En ce qui concerne le silicium, il se trouve le plus souvent dans les céréales complètes.
Le soufre (S) peut se trouver dans les variétés de choux, les viandes et les poissons ainsi que dans les œufs, qui en sont très riches. Il s’agit d’un oligo-élément essentiel à l’organisme humain. Il entre dans la composition des acides aminés soufrés ainsi que dans la structure de certaines vitamines (B1 et B8). Le soufre est présent dans la majeure partie du corps humain, dont les cartilages. Il n’existe pas d’apports nutritionnels de référence en ce qui le concerne (8).
Le vanadium (V) n’a pas démontré son essentialité, mais il semble jouer un rôle dans l’entretien des os et dans les fonctions thyroïdiennes. Nos besoins en vanadium sont faibles, tout comme les risques de carence. Le vanadium est un oligo-élément naturellement présent au sein des produits de la mer, des viandes, des produits laitiers et des diverses espèces de champignons. Cet oligo-élément pourrait avoir des effets sur les dents et les os, et interviendrait dans le métabolisme du glucose et des lipides. Enfin, le vanadium interviendrait aussi dans la régulation de diverses enzymes.
Indispensable au corps humain, le zinc (Zn) est un oligo-élément qui dispose de plusieurs rôles dans l’organisme. Il est essentiel à l’activité de plus de deux cents enzymes. Ses rôles sont variés : métabolisme des graisses et des protéines, production des prostaglandines, stabilisation des hormones, préservation de l’état des cheveux et de la peau, croissance, défenses immunitaires, etc. Le zinc est quant à lui présent dans les huîtres, le seigle, le foie, les fruits à coque, les œufs ainsi que dans les légumes secs.
Contrairement aux sels minéraux comme le calcium ou le magnésium, tous les oligo-éléments n’ont pas encore prouvé qu’ils étaient essentiels pour le corps humain. Certains ne possèdent pas de recommandations officielles en termes d’apports. Quoi qu’il en soit, adopter une alimentation équilibrée et variée est le seul moyen de s’assurer des apports suffisants en oligo-éléments, et plus globalement en nutriments.
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