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Dans les médias et les publicités, les oméga 3 ont la part belle et les oméga 6 sont souvent mis de côté. Pourtant, ils nous sont également bénéfiques et essentiels. Cet article présente tout ce qu’il faut savoir sur les acides gras oméga 6 : meilleures sources, bienfaits, consommation, précautions, etc.
Les oméga 6 sont des acides gras essentiels pour l’organisme, puisque ce dernier n’est pas capable de les synthétiser. Ils peuvent toutefois être fabriqués par un précurseur, l’acide linoléique, qui est nécessaire au bon fonctionnement du corps. Notre alimentation doit nous l’apporter en quantité suffisante. Les oméga 6 comprennent aussi l’acide arachidonique, qui est synthétisé à partir de l’acide linoléique.
Il faut savoir que les oméga 6 interviennent dans la synthèse de certaines molécules en tant que précurseurs, comme la prostaglandine et le leucotriène. La prostaglandine intervient dans les sécrétions gastriques, la circulation sanguine, la contraction de l’utérus et l’activité des cellules (dont les cellules neurales). Quant au leucotriène, il est un médiateur des réactions inflammatoires de l’organisme. L’acide arachidonique intervient sur les fonctions plaquettaires, épidermiques et reproductrices. Il joue aussi un rôle important sur le développement cérébral (1).
Une alimentation équilibrée se définit en partie par ses apports en acides gras, et l’équilibre qu’elle permet entre les oméga 6 et les oméga 3. L’augmentation du rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est caractéristique de l’alimentation moderne occidentale. Pourtant, elle a des effets néfastes sur la santé. Un déséquilibre à ce niveau peut prédisposer aux maladies inflammatoires et augmenter le risque d’asthme, d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de polyarthrite rhumatoïde.
Les oméga 6 ont un effet pro-inflammatoire, tandis que les oméga 3 sont anti-inflammatoires. Si les oméga 6 sont présents en excès, ils prennent le dessus sur les oméga 2 et on observe un véritable déséquilibre dans les réactions biologiques de l’organisme. L’Organisation mondiale de la santé recommande un ratio compris entre 5 et 10 contre 1, en visant un ratio de 5 contre 1 dans l’idéal (voire moins, si cela est possible).
Les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga 6 sont les huiles végétales. On en trouve en quantités dans l’huile de soja, de tournesol, de coton, de maïs et de pépins de raisins. Idem pour l’huile de chanvre, de bourrache, de carthame, de noix, d’onagre, d’argan et de pépin de cassis. Ces acides gras sont aussi présents dans la volaille nourrie au soja et au maïs, ainsi que dans la viande de porc. Il en est de même pour les produits transformés, comme les chips, par exemple.
Quelles quantités d’oméga 6 devons-nous consommer chaque jour ? Selon l’ANSES (2), l’acide linoléique doit représenter 4 % de nos apports énergétiques, doit environ 8 grammes (ou 8 000 mg) par jour (données pour un adulte). Cette valeur grimpe à 9 grammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Ces besoins ne dépassent pas le ratio 5 pour 1 présenté ci-dessus, et impliquant notre consommation d’oméga 3. L’équilibre reste important ici.
Quels sont les rôles et les bienfaits des oméga 6 sur la santé ? Pourquoi en consommer (en quantités raisonnables) est-il bénéfique pour notre organisme ? Réponse !
Les acides gras oméga 6 possèdent des propriétés importantes, dont la plus connue concerne la lutte contre le cholestérol LDL (3), qui est présenté comme étant le mauvais cholestérol. Ces acides gras contribuent donc à limiter le taux de mauvais cholestérol et à le réduire, au profit du bon cholestérol. Attention, cet effet n’est valable qu’à condition de consommer des aliments sains et dans une quantité raisonnable.
En agissant sur la protection cardiovasculaire, les oméga 6 permettent également de réduire la pression artérielle et lutter contre l’hypertension. Ils sont bénéfiques pour les veines et les artères, puisqu’ils contribuent à réduire le risque de formation de caillots de sang. D’une façon générale, les oméga 6 participent à la régulation de la pression artérielle et de la circulation sanguine, tout en favorisant aussi la bonne coagulation du sang.
L’impact de ces acides gras essentiels sur la santé cardiovasculaire a déjà été étudié à de nombreuses reprises (4). En tant qu’acides gras polyinsaturés, ils agissent avec efficacité dans la prévention de l’obésité, du cancer et de l’athérosclérose. Pourtant, on pense à tort que les oméga 6 sont responsables d’une mauvaise santé cardiovasculaire. Il n’en est rien ! L’excès est le seul responsable ici. Les chercheurs s’accordent d’ailleurs sur un point : les oméga 6 ont un fort potentiel pour lutter contre l’obésité.
Si ces acides gras sont essentiels au corps humain, c’est en partie pour leur rôle structural sur l’organisme. Et en particulier celui de l’acide arachidonique. Leur métabolisation par divers enzymes engendre des dérivés lipidiques, qui sont les eicosanoïdes. Ces derniers ont pour rôle de module les processus physiologiques de l’organisme comme l’activité neuronale, la coagulation sanguine, l’immunité ou la pression artérielle.
Par ailleurs, l’acide linoléique assure une mission essentielle, comme composant lipidique des membranes cellulaires. Par conséquent, il est bénéfique à la peau puisqu’il maintient la fluidité des membranes, leur élasticité et la fonction de barrière protectrice de la peau.
En termes de quantité, l’acide arachidonique est le plus important du cerveau. Au total, avec le DHA (un oméga 3), cet acide gras représente 20 % de la masse des acides gras de notre cerveau. À ce titre, il joue un rôle clé dans le développement cérébral !
On peut d’ailleurs souligner que les oméga 6 agissent sur les gènes, puisqu’ils interviennent sur la régulation de l’expression des gènes, et notamment dans ceux qui sont directement impliqués dans le métabolisme des lipides. À ce titre, on prête à ces acides gras des vertus hypolipidémiantes. L’acide arachidonique est un composant majeur d’un neurotransmetteur intervenant dans la régulation des comportements alimentaires.
Les oméga 3 et les oméga 6 sont impliqués dans les processus inflammatoires et les réponses du corps dans ce cadre. Lorsque nos apports sont équilibrés, ces deux acides gras se complètent parfaitement, préservant alors le corps des inflammations et de leurs conséquences.
L’acide gamma linolénique, qui est présent en grande quantité dans un certain nombre d’huiles végétales, agit aussi sur l’inflammation et contribue à la réduire. Il agit pour cela sur le stress oxydatif qui affecte les cellules du corps.
Si les oméga 6 agissent sur l’inflammation, ils contribuent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. En effet, les substances qu’ils contiennent jouent un rôle clé dans le fonctionnement des différents systèmes de l’organisme comme le système immunitaire, le système nerveux et le système cardiovasculaire. De plus, ces composants se montrent utiles et efficaces pour protéger l’organisme des réactions allergiques.
On sait que ces acides gras contribuent à la synthèse de plusieurs molécules, dont font partie la prostaglandine et le leucotriène. Ils jouent un rôle de médiation dans les réponses immunitaires et inflammatoires de l’organisme (5). En d’autres termes, des apports optimaux en oméga 6 permettent de lutter contre les inflammations et de renforcer l’immunité contre toutes sortes d’affections.
La recherche contre le cancer étudie toutes les pistes. Justement, le rôle bénéfique des acides gras dans ce cadre a été mis en évidence par plusieurs études. Les scientifiques estiment que ces graisses aident à prévenir le cancer du sein (6), même si nous ignorons encore la nature de certains des facteurs déclenchants de la maladie. L’alimentation offre une protection accrue face au cancer. Selon les scientifiques, les acides gras de qualité forment un facteur de protection contre celle-ci.
Dans une autre étude, les scientifiques ont mis en évidence les effets inhibiteurs de certains types d’oméga 6 sur les cellules cancéreuses (7). L’acide linoléique serait le principal concerné ici. Enfin, on pense aussi que ces acides gras bloquent la prolifération des cellules cancéreuses, en particulier dans le cadre du cancer de la prostate.
Les oméga 6 possèdent quelques autres bienfaits sur la santé, notamment sur le développement des cellules adipeuses. C’est en tous les cas ce que démontre une étude réalisée dans ce cadre (8). Selon les chercheurs, ces acides gras auraient la capacité de ralentir le développement des cellules adipeuses dans l’organisme. Ils parlent précisément d’un ralentissement du développement des cellules déjà présentes. Pour conclure leur étude, ils évoquent également un rôle sur l’accroissement des cellules musculaires.
Voici quelques informations importantes en lien avec notre consommation d’acides gras.
Pour leurs bienfaits, certes. Mais pourquoi continuer à en consommer si ce sont les oméga 3 qu’il faut privilégier dans le cadre de l’alimentation ? Le problème ne se situe pas dans la consommation d’oméga 6 elle-même, mais dans la consommation que nous en avons. Nous en consommons trop par rapport aux acides gras oméga 3. Pourtant, ces acides gras nous sont essentiels. Nous ne pouvons pas nous contenter de les bannir de notre alimentation. De plus, nous devons en réduire la consommation, et la rendre plus qualitative, dans le but d’approcher un apport nutritionnel optimal au quotidien.
Nous devons limiter (voire supprimer) notre consommation de produits industriels et transformés, qui nous apportent des oméga 6 en quantités trop importantes, et de piètre qualité. Dans l’idéal, il faut associer les huiles végétales avec les huiles riches en oméga 3 de façon à nous apporter des quantités optimales d’acides gras essentiels.
Les acides gras oméga 6 sont un effet pro-inflammatoire dans l’organisme. Et l’on sait aujourd’hui que les inflammations persistantes sont à l’origine d’un grand nombre de maladies chroniques. Lorsque nous les consommons en quantités raisonnables, ces acides gras sont bénéfiques pour la santé et prodiguent ces quelques bienfaits. En revanche, leur consommation excessive peut perturber la santé intestinale. Le risque de développer des pathologies cardiovasculaire augmente en raison d’un terrain plus inflammatoire : hypertension artérielle, obésité, athérosclérose, diabète… De plus, les oméga 6 sont aussi pro-coagulants lorsque nous les consommons avec excès.
Il est très peu probable de souffrir d’un manque d’oméga 6 dans notre société occidentale. Le risque se situe plutôt dans l’excès, comme vous l’aurez compris. Pour le limiter, et rétablir un équilibre alimentaire idéal, il vous faut éviter de consommer des graisses transformées comme les fritures (frites, beignets, poissons, etc.). Elles sont le plus souvent préparées avec des acides gras saturés. Pour la cuisson de vos aliments, choisissez une bouteille d’huile mélangée avec par exemple de l’huile de tournesol, d’olive, de colza et de lin. Les autres huiles végétales devront servir à l’assaisonnement.
Par ailleurs, limitez aussi les graisses d’origine animale. On les trouve dans les viandes d’animaux nourris aux grains, dans le beurre et dans le fromage. Limitez l’usage des huiles de soja, de maïs, de pépins de raisin et de tournesol. En effet, leur ratio oméga 6/oméga 3 est trop important.
En Occident, nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Les graisses saturées sont présentes dans les produits transformés et industriels, dont nous devons réduire drastiquement notre consommation. À l’inverse, il nous faut consommer plus sain, moins transformé et surtout : plus équitable. Pour une bonne santé, le respect de l’équilibre entre les apports en oméga 6 et en oméga 3 est essentiel. S’il n’est pas optimal, il est le premier point à revoir !
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