Pourquoi et comment consommer des protéines en poudre ?

Vous êtes nombreux à nous poser des questions sur les protéines en poudre. Les suppléments à base de protéines en poudres, notamment utilisés pour réaliser des shakers hyper-protéinés, sont de plus en plus utilisés et font beaucoup parler, notamment chez les sportifs.

Nous avons donc décidé de proposer cet article comme guide pour tout savoir sur les protéines en poudre. Qu'appelle t on protéines en poudre ? Quand faut il consommer ces protéines ? Comment et pourquoi en consommer ? Qui peut consommer des protéines en poudre ? Y-a-t-il des effets secondaires liés à la consommation des shakers de protéine ? Voici autant de questions auxquelles nous répondons dans cet article. Sans plus attendre, découvrez toutes les réponses à vos questions !

Les protéines en poudre, qu'est ce que c'est?

Halte aux idées reçues sur les protéines en poudre ! Il ne s'agit pas du tout d'une substance dopante. Pour les bodybuilders ou plus généralement les amateurs de musculation, il ne s'agit pas non plus d'un produit miracle, mais plutôt d'un complément leur alimentation nécessaire pour atteindre leurs objectifs.

Les protéines : un nutriment essentiel

En effet, la poudre de protéine n’est qu’une forme de protéines que l’on retrouve dans la plupart des aliments naturels tels que les viandes, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les poissons ou d'autres sources animales mais aussi végétales.

Autrement dit, votre alimentation constitue donc la première source de protéines. Les protéines peuvent jouer divers rôles dans votre corps : Elles permettent de créer du muscle, facilitent la perte de poids lorsqu'elles constituent une grande part des repas et aident à mieux récupérer. La plupart du temps, les protéines sont utilisées afin de favoriser la prise de masse musculaire. Ainsi, ce type de complément fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés pour la musculation.

Les protéines en poudre : un complément alimentaire important

Il faut noter qu'une alimentation conventionnelle peut suffire à apporter suffisamment de protéines. Cependant, pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense telle que l’haltérophilie, la prise de masse musculaire ou bien plus simplement la préservation de celle ci nécessite un supplément de protéines. C'est à ce moment là que l’intérêt de consommer des protéines en poudre apparait.

En effet, la majorité des poudres de protéine comme la whey protéine sont issues du petit lait. L’extrait de ce dernier (sans eau, ni de graisse, ni de sucre) est une protéine complète. Elle est très riche en acides aminés essentiels, mais faible en graisses et en lactose.

Faciles à digérer par l’organisme, les protéines en poudre sont prises comme un complément alimentaire. Très appréciée pour leurs effets anti-catabolique, cette forme de protéine a pour première fonction de préserver la masse musculaire. Mais elle ne peut exécuter ce rôle sans une alimentation bien équilibrée.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Vous vous posez alors probablement la question suivante : « pourquoi devrais-je prendre des protéines en poudre si on en retrouve déjà dans l'alimentation quotidienne ? ». Voici quelques éléments de réponse.

Consommer des protéines en poudre pour varier ses sources

Un paquet de jambon de dinde équivaut à un shaker de protéine. Ici, on parle de la quantité de protéine. Il faut vous avouer que c’est pareil pour votre organisme. Autrement dit, ce qui compte pour votre corps, ce n’est pas la source de protéines, mais c’est la dose qui doit être suffisante dans la journée. Consommer des protéines en poudre, permet de varier vos différentes sources. Qui plus est, il est possible de consommer des protéines en poudre à base de lait, d’œuf ou bien d'origine végétale, avec des goûts variés.

Prendre des protéines en poudre pour le côté pratique

D’après les recherches scientifiques, une personne dite "normale" doit consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilos de votre poids corporel.

• Pour une personne adulte, elle doit prendre 0,8 g/kg de son poids corporel ;
• Pour une personne très active (un sportif), elle doit prendre 1,5 g/kg à 2g de son poids corporel en fonction du sport pratiqué;
• Pour une personne qui pratique l’haltérophilie, elle doit prendre 2g/kg de son poids corporel ;
• Pour un Bodybuilder, elle doit prendre entre 2 et 3 g/kg de son poids corporel.

Voici une illustration pour vous aider à mieux comprendre pourquoi il faut prendre des protéines en poudre : 100 g de blanc de dinde contiennent 22 g de protéines, tandis que 100 g de shaker contiennent de 70 à 90 g de protéines.

Vous l’aurez compris, bien que le shaker de protéines et la dinde soient tous les deux des sources de protéines, en tant que sportif, il est assez tentant de consommer des shakers de protéines en collation. En effet, il n'est pas toujours évident de consommer du blanc de dinde ou bien des œufs au plat sur votre lieu de travail, ou bien à 16h, pour le goûter. Et justement, c’est une autre raison pour laquelle il est recommandé de consommer des protéines en poudre : Parce que cela est très pratique et qu'il est possible d'en consommer partout.

Consommer des protéines en poudre car c'est moins cher

En parlant encore de ce côté pratique, il suffit de comparer pour comprendre que les protéines en poudre sont beaucoup moins cher qu’une nourriture solide. Faites le calcul : pour 5 kg de poulet (soit 1 kg de protéines), il faudra sortir de votre poche environ 50 euros alors que pour 1 kg de protéines en forme de poudre, cela ne vous coûtera que 25 euros. D’autant plus que pour un sportif ou pour une personne qui exécute une activité physique intense, la prise de protéines doit se faire à une fréquence régulière pour éviter le manque, voire la carence en protéines.

Un supplément intéressant pour les végétariens et les végétaliens

Si vous êtes végétariens ou vegan, vous vous privez de nombreuses sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les produits laitiers… Or, il est souvent difficile ou monotone de varier l’alimentation. C’est l’avantage du shaker, car il peut être utilisé comme un supplément pour compenser l’insuffisance de protéines dans votre corps. En effet, il existe des protéines en poudre à base de pois chiche, de petit pois, de chanvre ou bien même de soja.

Cependant, il nous semble important de souligner que les protéines en poudre ne remplaceront jamais la nourriture, car cette dernière vous procure d’autres nutriments essentiels tels que les vitamines ou les fibres, en plus des protéines. Un conseil donc : Si vous avez encore la possibilité, optez pour une nourriture solide !

Quand faut-il prendre les protéines en poudre ?

Il est conseillé de prendre les protéines en poudre à plusieurs moments de la journée. Par exemple, juste après des efforts physiques intensifs. Ainsi, vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation. Rappelons-le : les protéines ont pour rôle de permettre une meilleure récupération musculaire.

Pour plus d’efficacité, nous vous recommandons de prendre votre shake durant la première heure qui suit votre entrainement. Pourquoi ? Tout simplement parce que, selon l’explication scientifique, pendant les efforts physiques intenses, le corps cesse d’assimiler les protéines. Tandis qu'après l'entrainement, lors de votre repos, il commence à chercher des protéines à assimiler. C’est ce que l’on appelle « la fenêtre protéique » ou bien encore « la fenêtre anabolique ». Et justement, c’est l’occasion pour offrir à votre corps ce dont il a besoin.

À savoir : la prise de protéines en poudre n’est pas nécessaire après une séance de cardio. En effet, le cardio ne nécessite pas une reconstruction musculaire mais plutôt une recharge en glucides. Ce qui n’est pas le cas pour une séance de musculation.

Quel type et quelle marque de protéines en poudre choisir ?

À ce stade, vous savez à quoi servent les protéines en poudre. Découvrons maintenant quels sont les différents types de ce complément alimentaire. En effet, il existe des protéines issues du lait telles que la whey ou la caséine, des protéines animales et des protéines végétales.

Les différents types de protéines en poudre

La whey est la plus utilisée par les pratiquants de l’haltérophilie en raison de son bon apport en protéines (70 à 80 %). Cependant, certains choisissent les versions plus améliorées telles que l’hydrolisat ou l’isolat de protéine (90 %).

Quant à la caséine, c’est également des poudres de protéines issues du lait. La différence de la caséine par rapport à la whey réside dans la vitesse d’assimilation par votre corps. La whey est plus facile à assimiler tandis que la caséine est digérée plus lentement par votre organisme. C'est pourquoi certaines personnes ont tendance à en consommer juste avant d'aller dormir.

Pour les végétariens qui souhaitent améliorer leur apport en protéines, il existe des protéines végétales issues de soja ou de pois ou encore de chanvre. L’avantage de ces produits, c’est qu’ils sont en général, sans lactose.

Enfin, il y a également les protéines animales à base de bœuf ou d’œuf. Cependant, elles sont beaucoup moins utilisées dans la pratique de l’haltérophilie, mais trouvent leur place dans la cuisine. Que ce soit donc clair, lorsqu’on dit « protéines en poudre », il s’agit notamment de la whey. Encore faut-il bien choisir votre protéine whey ! Nous n’allons pas vous recommander une marque. Nous allons cependant vous indiquer les critères de choix d’une protéine en poudre.

Un produit contenant plus de 70 % de protéines

Il est préférable d'opter pour une protéine en poudre constituée d'au moins 70 à 80 % de protéines. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de consommer d’autres nutriments tels que les glucides. Ceci dit, vous devrez orienter votre choix vers les produits proposés dans les boutiques spécialisées et éviter ceux qui sont proposés dans les grandes surfaces ou bien en parapharmacie.

Un produit contenant moins de glucides

Vous l’aurez peut-être compris, votre poudre de protéines doit contenir le moins de glucides possible pour éviter de prendre de la masse graisseuse. Sinon, vous aurez du mal à atteindre votre objectif. À moins que vous ne souhaitiez prendre du poids et que vous ayez un physique ectomorphe.

Une protéine avec un bon goût

Ce critère ne doit pas être un facteur décisif, mais c’est essentiel pour que vous évitiez de changer de produit d’un jour à un autre. C’est un choix personnel ! Vous pouvez choisir un produit à la vanille, au chocolat, à la fraise, etc. Le plus important, c’est de choisir un pot de protéines en poudre qui vous satisfera d'un point de vue gustatif.

Conclusion

Vous l'aurez compris, les protéines en poudre sont de véritables protéines naturelles. Contrairement aux idées reçues, elles ne provoquent pas d’effets secondaires. On entend souvent dire à tord, que ces dernières peuvent provoquer des problèmes sanitaires au niveau des reins. C'est faux et les études qui ont été faites sur le sujet ont pu démontrer le contraire.

L’explication est simple : votre corps ne stocke pas les protéines, contrairement aux lipides et aux glucides. Donc, en cas d’apport surélevé, les reins vont directement éliminer les excès. Les protéines consommées en excès finiront donc simplement aux toilettes!

N'oubliez pas que la prise d’une quantité importante de protéines en poudre n’augmentera pas la taille de vos muscles sans un bon entrainement. En choisissant un complément à base de protéines en poudre de qualité et en la consommant aux bons moments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour obtenir de bons résultats, en améliorant votre prise de masse musculaire ainsi que votre récupération.