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Depuis plusieurs années, parmi les différents types de régimes alimentaires existants, on entend parler de « régime sans gluten », de produit « sans gluten » ou « gluten free ». Mais qu’est-ce que le gluten ? Pourquoi l’éviter est-il bénéfique pour la santé ? Voici ce qu’il faut savoir sur les bienfaits du régime sans gluten sur la santé.
Le gluten est une protéine que l’on trouve dans le blé (mais également dans l’épeautre, le petit épeautre, le kamut, l’avoine, le seigle et l’orge). On reconnaît les céréales qui contiennent du gluten grâce au sigle BASO. Les classifications principales du gluten sont les prolamines et la glutamine. Pour être plus précis, le gluten est un mélange de protéines : les gliadines et les glutamines (1). Il s’agit d’une substance collante qui permet de lier les aliments et que l’on retrouve dans un grand nombre de produits industriels. Le gluten est donc ce qui apporte viscosité et élasticité aux farines de céréales. Il a la capacité de former des liaisons avec l’amidon et aide les préparations à base de farines à lever lors de la cuisson (2).
Dans la première classification des prolamines, on trouve la gliadine pour le blé, la câline pour le seigle, hordénine pour l’orge et l’avenine pour l’avoine. La deuxième classification appelée glutamine est quant à elle considérée comme inoffensive. Ainsi, beaucoup d’articles vantent les bienfaits d’un régime sans gluten. Le « sans gluten » procurerait un meilleur confort digestif, une perte de poids, une énergie plus importante, une baisse des douleurs articulaires, etc.. Mais qu’en est-il vraiment ?
On peut donc constater que la population dite « sensible au gluten » ne cesse d’augmenter. Selon les chiffres récents, environ 10 à 15 % de la population serait concernée par des maux plus ou moins importants en rapport avec la consommation du gluten. Il y aurait bien une réaction de leur organisme mettant le système immunitaire en état d’alerte et bousculant ainsi l’ensemble de l’organisme. Pour chacun de nous, les manifestations peuvent être disparates selon nos fragilités. Il n'est pas simple de poser un diagnostic et d'évaluer le nombre réel d'intolérants au gluten. Mais ils sont tout de même plus facilement identifiés qu'auparavant.
Les céréales qui contiennent du gluten peuvent provoquer certains effets chez les personnes qui y sont sensibles ou intolérantes. Bien sûr, les personnes allergiques ressentent aussi de lourds effets indésirables lorsqu’elles consomment du gluten.
Face à la quantité de gluten, le corps humain peut subir des réactions inflammatoires. Ces réactions existent souvent parce qu’une personne a la maladie cœliaque (3). Cette maladie désigne l’intolérance au gluten, ni plus ni moins. Les personnes qui en sont atteintes représentent environ 1 % de la population. Or, cette maladie reste grave et elle n’est pas récente. En effet, elle a déjà été décrite par Galen (un médecin grec) en l’an 250. Les personnes atteintes de cette maladie voient différents symptômes apparaître lorsqu’elles consomment du gluten. Il peut s’agir de la dermatite herpétiforme, par exemple. Une MC non traitée peut aussi favoriser le développement de maladie auto-immune (4). Le seul traitement existant à ce jour est l’éviction totale des produits contenant du gluten (5).
Mais les réactions inflammatoires liées à la consommation de gluten peuvent aussi avoir d’autres origines. En tous les cas, les inflammations provoquent des ballonnements et de fortes douleurs intestinales. Pour mettre en sourdine les symptômes de cette maladie, il est possible de supprimer totalement toutes les céréales à gluten et produits dérivés qui pourraient en comporter, ce qui demande donc une vigilance extrême.
Une partie de la population peut être allergique au blé et au gluten (6). Des troubles peuvent aussi avoir lieu si la personne a une allergie au blé avec une réaction instantanée dès l’absorption au gluten ou à la céréale de blé. Les diagnostics sont alors clairs et bien justifiés pour entamer un régime dit sans gluten. Les allergies peuvent provoquer des réactions plus ou moins violentes, sous différentes formes : réactions cutanées, gonflements, problèmes respiratoires, etc.
Depuis peu, le terme « Sensibilité non cœliaque au gluten ou SNCG » a fait son apparition dans le corps médical (7). Il désigne l’amélioration des symptômes avec exclusion de l’allergie au blé et de la maladie cœliaque, après éviction du gluten dans l’alimentation. Ce syndrome est depuis 2010 reconnu comme un trouble lié au gluten, mais on ne comprend pas encore tout de cette pathogénie.
La SNCG est le trouble plus commun parmi ceux liés au gluten et à sa consommation. On estime que 6 à 10 % de la population est concerné, mais cette prévalence est peu fiable. Beaucoup de personnes posent un autodiagnostic et arrêtent d’elles-mêmes de consommer du gluten. Elles n’agissent donc pas sur ordre d’un médecin, mais simplement de leur propre chef.
La perméabilité intestinale peut être augmentée par la consommation de gluten (8). On considère que le gluten et le lipopolysaccharides contribuent à augmenter la perméabilité intestinale et sont responsables de nombreux cas d’hyperperméabilité de l’intestin. Celle-ci provoque un passage important de toxines bactériennes, de micro-organismes, d’aliments partiellement digérés et de produits chimiques dans le sang (9).
L’hyperperméabilité intestinale peut être à l’origine de plusieurs maladies auto-immunes comme le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn et bien d’autres. Elle peut aussi favoriser le développement de maladies inflammatoires, d’infections, allergies, d’asthme et de maladies neurologiques. Enfin, certains cancers peuvent aussi se développer dans ce cadre.
Qu’en est-il pour les autres ? Des personnes que l’on dit : « non cœliaques ou allergiques », mais qui présentent cependant des symptômes d’embarras gastriques et des problèmes intestinaux (ballonnements, constipations, douleurs spasmodiques) et même des migraines, des douleurs articulaires et autres ?
Les personnes ayant ces symptômes ne sont pas considérées comme malades, mais elles ont tout de même constaté par expérience qu’elles se sentaient de mieux en mieux après éviction du gluten. Parmi elles, beaucoup ont totalement éradiqué le gluten de leur alimentation et en ont ressenti de profonds bienfaits. Cela n’est donc vraisemblablement pas le fruit du hasard. Car si tous les troubles liés à la consommation de gluten ne sont pas encore reconnus ou identifiés, ni même nommés, ils sont bel et bien présents.
De nettes améliorations ont été constatées lors de la mise en place de ce régime sans gluten comme des performances sportives en hausse et une meilleure digestion. Ce qui semble normal puisque le gluten contient une protéine qui fait gonfler et aérer le pain. On peut donc imaginer ce que le même phénomène se produit au moment de la digestion.
Si les ballonnements, les flatulences et les autres lourdeurs sont moindres, est-ce la seule raison qui nous permet de dire que le régime sans gluten rend plus performant et en meilleure santé ?
En tous les cas, les personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten ou d’une allergie doivent arrêter d’en consommer. Les personnes qui suspectent des effets néfastes du gluten sur leur santé peuvent aussi arrêter d’en consommer. Arrêter de consommer du gluten est vivement recommandé dans tous les cas cités ci-dessus. Mais aussi en cas de suspicion d’intolérance à cette protéine.
Pour certains spécialistes tels que Marion Kaplan, l’alimentation sans gluten présente de nombreux intérêts pour le système digestif, mais pas seulement (10). Les bienfaits du régime sans gluten sont bien plus larges qu’on pourrait le penser de prime abord. Le gluten affecte la qualité de vie à différents niveaux : sommeil, immunité, confort digestif, apports nutritionnels (11)… Quels sont les bienfaits d’une alimentation sans gluten ?
L’amidon et le gluten que contiennent certaines céréales favorisent le gonflement lors de la cuisson. On peut naturellement supposer que ce même phénomène se produit lors de la digestion. Nous sommes plus ou moins sensibles aux réactions qui s’opèrent dans notre estomac et nos intestins au cours de la digestion et lors de l’assimilation des nutriments. En règle générale, les personnes qui ont réduit ou éliminé le gluten de leurs habitudes alimentaires ont observé une amélioration de leur confort digestif. Et profiter d’une meilleure digestion a aussi des avantages considérables sur la qualité de vie, en plus de réduire les douleurs, les ballonnements et les flatulences.
Beaucoup de personnes se demandent si une alimentation dépourvue de gluten permettait de mincir. C’est une question que l’on se pose à juste titre, quand on considère les nombreux méfaits du gluten sur la santé. Le but d’un régime sans gluten n’est certes pas de perdre du poids, mais elle favorise l’élimination des graisses. En effet, comme le gluten est présent dans la majeure partie des produits industriels, il est nécessaire de revenir à des valeurs saines et de cuisiner à nouveau pour éliminer le gluten de son alimentation. C’est pourquoi le régime sans gluten est très souvent associé à une meilleure hygiène de vie et à une perte de poids, parfois importante.
D’autre part, il faut aussi souligner que le régime sans gluten entraîne de véritables changements au niveau métabolique. Il entraîne l’augmentation de la kynurénine et de l’acide 3-amino-isobutyrique. Ces éléments jouent un rôle clé dans l’oxydation des graisses, mais aussi dans la régulation de la réponse auto-immune qui aide à cibler les graisses.
Les effets d’une alimentation sans gluten peuvent être considérables sur la qualité de vie. Si vous éliminez le gluten de vos repas, vous allez certainement ressentir un gain de vitalité. Beaucoup de sportifs éliminent le gluten de leur assiette pour cette raison. Le régime sans gluten privilégie les bonnes sources de nutriments et les produits sains. Vous allez faire le plein de minéraux, de vitamines, d’acides aminés et d’acides gras essentiels. Passer à une alimentation sans gluten vous permet d’améliorer votre état de santé en général et la forme. En allégeant le travail digestif à chaque repas, on économise de l’énergie que l’on peut consacrer à d’autres tâches intellectuelles ou physiques.
Vous ne voyez pas de rapport entre la consommation de gluten et la qualité de votre sommeil. Un grand nombre de personnes sensibles aux effets du gluten s’accordent sur un point. Leur sommeil était plus profond et de plus grande qualité après avoir arrêté leur consommation de gluten. En plus d’optimiser les apports nutritionnels et d’augmenter, la forme, le régime sans gluten permet de profiter d’un sommeil de meilleure qualité. On ressent moins de « coups de barre » dans la journée, une envie de retrouver la forme et de bouger… Et surtout, de meilleures nuits en perspective !
Notre alimentation est notre première médecine. Mais elle contribue aussi à notre protection immunitaire, en agissant sur la flore intestinale. La flore est notre première ligne de défense et elle est intimement liée au système immunitaire. Elle est la barrière à préserver pour éviter les maladies et autres affections. Celle que l’on appelle le microbiote représente 70 % de l’efficacité de notre système immunitaire. Les bactéries qui le composent profitent d’un environnement favorable lorsqu’on élimine le gluten de nos repas.
L’un des effets néfastes du gluten sur l’organisme cible la perméabilité de la paroi intestinale. Il est évident que si la perméabilité de notre intestin est perturbée ou altérée, l’assimilation des nutriments n’est plus optimale. En réduisant la consommation de gluten ou en éliminant totalement, on peut assurer à son organisme une meilleure assimilation des nutriments. De ce fait, on peut éviter les problèmes de santé liés à l’hyperperméabilité de l’intestin, mais aussi de nombreux troubles et problèmes liés à nos apports nutritionnels.
Les céréales contiennent une part de sucre qu’il ne faut pas négliger. Que l’on soit sportif ou non, il est important de maîtriser sa consommation de sucre et de la réduire au maximum. Limiter ou éliminer sa consommation de céréales à gluten permet de consommer moins de sucre au quotidien. Et ce, de façon très simple ! Pour éviter le gluten, il faudra aussi éviter un grand nombre de produits industriels. Et par conséquent, on évite également le sucre et les ingrédients néfastes qu’ils contiennent, comme les additifs, par exemple.
Que l’on soit sportif ou non, nous consommons aujourd’hui bien trop de céréales ! Il est important de revoir votre alimentation et ses bases si la consommation de gluten affecte vos performances sportives. Ou si vous soupçonnez qu’elle vous est néfaste d’une quelconque façon.
Limiter la consommation de ces derniers réduit le travail inutile et fatiguant de notre système digestif. En effet, cette lourde tâche utilise à elle seule 15 à 20 % de notre énergie. Pour un sportif, il est clair que cette énergie pourrait être mieux répartie entre le cerveau et les muscles. Cette énergie peut contribuer à la performance sportive de bien des manières : plus de force, moins de fatigue, plus d’endurance, etc.
N’oublions pas aussi que nous avons besoin de glucose dans notre alimentation et qu’il faut s’attacher à trouver d’autres céréales sans gluten. Il est donc préférable d’orienter sa consommation vers de bonnes sources de glucides et des céréales comme le sarrasin, le maïs, la châtaigne ou le riz. Mais également de manger plus de protéines végétales, de légumes ou racines et d’oléagineux. Ces aliments seront bien meilleurs qu’une consommation en trop grande quantité de céréales à gluten. La portion idéale de céréales serait donc de 2 à 3 portions (60 gr de céréales avant cuisson par personne) par jour pour une personne moyennement sédentaire. Et elle est de 3 à 5 portions de céréales pour les sportifs. Je rappelle que dans les portions sont comptés les parts de gâteau et ce que vous mettez dedans comme farine !
Dans le point précédent, nous sommes entrés plus en détail dans les bienfaits du régime sans gluten sur la santé. Et ces bienfaits sont intéressants pour toute personne, mais aussi pour les sportifs. Un meilleur sommeil, une meilleure assimilation des nutriments, un gain de vitalité, un meilleur confort digestif. Il paraît évident que ces effets sur la santé sont bénéfiques aux sportifs et athlètes en quête de performances.
Parler des bienfaits du gluten sans évoquer les potentiels risques que cela représente serait totalement irresponsable (12). Si vous manifestez un ou plusieurs des symptômes présentés dans cet article, consultez un médecin. Il vous aidera à identifier une éventuelle intolérance alimentaire. Ou à diagnostiquer une possible pathologie.
Des tests en laboratoires peuvent aussi être menés si la cause de vos symptômes n’a pas pu être identifiée par un médecin ou un spécialiste. Dans tous les cas, un suivi médical ou un avis d’un professionnel de l’alimentation reste nécessaire en tout temps.
Si les bienfaits du régime sans gluten sont observés par des milliers (ou des millions, peut-être) de personnes à travers le monde, nous sommes d’accord pour dire qu’il ne s’agit pas d’une coïncidence. En revanche, il faut toujours considérer que les preuves scientifiques sont indispensables avant de prêter des allégations de cette nature. Pour l’heure, il n’existe pas d’étude scientifique capable de démontrer avec certitude et précision que le régime sans gluten est meilleur pour la santé (13). Et ce, en partie en raison du risque de carence qu’il représente, mais pas seulement. Les effets du gluten et ses façons d’agir sur notre santé n’ont pas encore été clairement identifiés.
En voulant supprimer toutes les sources de gluten de notre alimentation, nous risquons de bouleverser l’équilibre de nos apports nutritionnels. Identifier les principales sources de gluten est important, mais savoir les remplacer l’est encore plus. Bien entendu, manger sans gluten ne signifie pas qu’il faut systématiquement se tourner vers les alternatives industrielles (produits estampillés « sans gluten »). Mais plutôt de revenir aux valeurs simples.
Pour limiter le risque de carence, cuisinez vous-même ce que vous mangez. Variez également au maximum vos sources d’apports nutritionnels. Naturellement, un suivi professionnel reste indispensable. Enfin, les personnes atteintes d’une maladie auto-immune, de diabète ou de toute autre pathologie doivent systématiquement demander conseil à leur médecin avant de bouleverser leurs habitudes alimentaires.
Toute personne manifestant un ou plusieurs des divers symptômes cités précédemment devrait consulter un médecin. Et ce, afin de chercher une cause possible de maladie cœliaque ou d’autres allergies. Si le bilan s’avère négatif, vous pouvez poursuivre par un test effectué en laboratoire spécialisé. Il vous permettra de détecter d’éventuelles intolérances alimentaires.
Pour les autres, que vous soyez sportifs ou non, le fait d’éviter le gluten ne vous sera que bénéfique surtout si vous constatez que les symptômes étaient proportionnels à la quantité de gluten ingéré.
Respecter un bon équilibre alimentaire, choisir les bons aliments qui ne provoquent pas de maux et tester de nouvelles approches alimentaires en s’intéressant à la santé par l’assiette vous permettra d’atténuer fortement d’éventuelles douleurs. Vous pouvez aussi remplacer certains aliments par d’autres comme, par exemple, remplacer votre farine de blé traditionnelle par de la farine de patate douce qui ne contient ni gluten, ni lactose.
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