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De plus en plus populaire, le régime végétalien fait partie des différents régimes alimentaires qui séduisent le plus, notamment de par son côté à la fois éthique et écoresponsable mais aussi chez les personnes ne souhaitant plus consommer de produits animaliers. Quels sont ses principes ? Ses origines ? Ses avantages et inconvénients ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le régime végétalien.
Le régime végétalien, ou végétalisme est un régime alimentaire spécifique qui bannit tous les produits d’origine animale ou impliquant une forme d’exploitation animale. Cela concerne donc la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs ainsi que le miel. Le principe de ce régime alimentaire est donc simple : proscrire l’ensemble des aliments d’origine animale de l’assiette. Cela concerne également les produits issus de l’exploitation animale, comme le miel.
Les végétaliens consomment des aliments exclusivement issus du règne animal. Cela comprend les fruits, les légumes, les graines, les oléagineux et fruits à coque, les champignons, les bactéries, les légumineuses, les céréales…
Le végétalisme s’appuie sur une alimentation entièrement végétale. C’est un mode de vie à part entière, qui bannit des produits que nous avons l’habitude de consommer quotidiennement. En véritable bouleversement des habitudes de vie, le végétalisme poursuit des objectifs spécifiques (1) (2). Certaines personnes l’adoptent pour des raisons de santé, car il est très sain. D’autres le choisissent pour des raisons écologiques, car il boycotte des industries très polluantes comme celle de la viande et de la production de lait. Enfin, le végétalisme peut aussi être adopté pour des raisons éthiques, vis-à-vis de la condition et de la souffrance animale au sein des industries.
Au début des années 1806, des recommandations médicales commencent à déconseiller la consommation de certains produits d’origine animale, comme les œufs ou les produits laitiers. Toutefois, il faudra attendre la découverte de la vitamine B12 en 1948 pour que le végétalisme commence à se répandre et devienne un régime alimentaire plus courant. Nous reviendrons sur cette fameuse vitamine B12 et son rôle dans le végétalisme.
Toutefois, les racines du végétalisme nous plongent au cœur de l’Antiquité, période à laquelle Pythagore commence à défendre la cause animale. Au cours du siècle des Lumières, de plus en plus de personnes prennent en considération la cause animale. Puis, en 1847, la Vegan Society voit le jour en Angleterre. Sa création marque un véritable tournant pour le mouvement végétalien à une époque où la consommation de produits animaux est très ancrée dans les mœurs.
On peut aussi considérer que l’éthique animale a une place plus ou moins importante selon les confessions religieuses. En effet, les religions monothéistes font très souvent allusion à la souffrance animale au sein de leurs textes sacrés.
Les régimes végétariens, végétaliens et véganes sont très souvent confondus. Pourtant, il s’agit de régimes alimentaires distincts, avec leurs propres caractéristiques. Voici un bref rappel de ce qui les distingue :
Comme tout régime alimentaire, le végétalisme comporte des avantages (points positifs) et des inconvénients (points négatifs). En voici le détail, en toute transparence.
Le régime végétalien est intéressant pour ses aspects santé (3), éthique, bien-être et environnemental.
En n’incluant aucun aliment d’origine animale ni aucun aliment issu de l’exploitation animale, le végétalisme permet d’éviter la souffrance animale qui découle des industries qui les exploitent : abattage des animaux, élevage dans des conditions de vie parfois déplorables, séparation mère-petit peu après la naissance (industrie laitière), transport d’animaux… Grâce au travail des associations et des lanceurs d’alerte, nous sommes aujourd’hui en mesure de comprendre les travers des industries alimentaires et de choisir de ne plus y prendre part en devenant végétalien ou végane.
Le régime végétalien implique de bannir un certain nombre de produits de notre alimentation. Parmi eux figurent beaucoup de produits gras et salés, qui menacent la santé cardiovasculaire, entre autres choses (4). Il faut aussi souligner que l’alimentation exclusivement végétale est naturellement riche en fibres alimentaires, qui sont à la fois bénéfiques pour le microbiote (5), le transit, la santé cardiovasculaire (6) et le système immunitaire. En outre, en raison de l’absence de graisses saturées néfastes comme celles que l’on peut trouver dans certains produits animaux, le régime végétalien réduit aussi le risque d’obésité et des pathologies associées. Il est indéniable que ce régime alimentaire est bénéfique pour la santé, à condition de le suivre correctement.
Contrairement aux idées reçues et à certains régimes alimentaires, le régime végétalien n’est pas aussi restrictif qu’on pourrait le penser. Il existe des millions de recettes savoureuses qui allient les végétaux et les épices avec brio. Quelques minutes suffisent pour créer un plat végétalien gourmand, riche en saveurs. De plus, la cuisine végétalienne nous contraint à nous détourner des plats industriels et des produits de ce type, qui sont néfastes pour la santé, pauvres au niveau nutritionnel, et dénués de saveurs. Passer à une alimentation végétale permet de découvrir de nouvelles saveurs à travers une cuisine colorée et saine.
Bien entendu, le régime végétalien possède quelques petits points négatifs qu’il faut mentionner.
Lorsqu’on passe à une alimentation strictement végétale, il devient nécessaire de se supplémenter en vitamine B12. Celle-ci ne se trouve pas sous forme assimilable dans les végétaux. Toutefois, il faut souligner un fait. Les animaux sont aujourd’hui très largement supplémentés en B12 afin de satisfaire nos besoins en cette vitamine à travers la viande. Le végétalisme raccourcit ce circuit en impliquant une supplémentation directe du consommateur, sans l’intermédiaire des aliments. Pour ce qui est des autres vitamines et minéraux, une alimentation variée, équilibrée et diversifiée suffit généralement.
Le régime végétalien commence à se démocratiser. On voit émerger des alternatives dans les restaurants et points de vente un peu partout. Malgré cela, le choix reste encore parfois très limité. Il peut être difficile pour une personne végétalienne de trouver un plat totalement dénué de produits animaux au restaurant, ce qui peut être un frein à une vie sociale active. En effet, suivre ce régime alimentaire implique parfois de devoir décliner des invitations ou tout simplement, de solliciter un plat spécifique lorsqu’on est invités.
Passer à une alimentation strictement végétale implique de grands changements d’habitudes alimentaires. Et en particulier pour les personnes qui sont habituées à consommer des aliments tout préparés et industriels. Toutefois, les changements de ce type ont du bon, notamment pour ce qui est de la qualité de l’alimentation et pour la santé.
Le végétalisme et le véganisme soulèvent beaucoup de questions, et il est tout à fait normal de se les poser. Santé, alimentation, carence, perte de poids… Voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur le régime végétalien.
La perte de poids n’est pas un objectif que les personnes qui adoptent le régime végétalien recherchent. Toutefois, comme il implique une cuisine maison à partir d’aliments végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales…), le régime végétalien induit quasi systématiquement une perte de poids involontaire, qui est naturelle. Elle est plus ou moins importante selon l’individu, son poids et son hygiène de vie précédente.
De plus, comme le végétalisme est un mode de vie que l’on suit le plus souvent à vie. Il n’y a donc pas de raison apparente justifiant une reprise de poids. Comme pour tous les régimes alimentaires, il est nécessaire de limiter les produits industriels, gras, frits, trop riches en sucre. Il en est de même pour les sodas et les autres boissons riches en sucre. Bien que parfois compatibles avec les principes du végétalisme, ces produits sont à consommer avec modération, ou à éviter dans la mesure du possible.
Compte tenu du fait qu’il exclut totalement la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les autres produits animaux, il est légitime de s’interroger sur les effets à long terme du régime végétalien. Est-il dangereux pour la santé ?
Il faut savoir que le régime végétalien, en plus de servir une cause noble, est bénéfique pour la santé. Et ce, en différents points. Ce régime alimentaire permet, dans une certaine mesure, de prévenir certaines maladies comme les pathologies cardiovasculaires ou l’obésité, par exemple. Il n’est pas dangereux, à condition de s’assurer des apports quotidiens suffisants en vitamines et minéraux essentiels. C’est d’ailleurs le cas pour tous les régimes alimentaires !
La vitamine qui nous intéresse ici est la vitamine B12, qui se trouve quasi exclusivement dans les produits d’origine animale. Toutefois, la science nous offre aujourd’hui la possibilité de suivre un régime végétalien ou végane sans risque. Et ce, grâce à la supplémentation en vitamine B12. Simple et accessible à tous, cette forme de supplémentation est suivie par la grande majorité des végétaliens et elle est très bien vécue.
Il est tout à fait possible d’être végétalien(ne) sans souffrir de déficits ou de carences alimentaires. Varier et diversifier son alimentation est le meilleur moyen de les prévenir. La supplémentation en vitamine B12 est essentielle. À côté de cela, il faut prêter attention aux vitamines A et D3, à l’iode, ainsi qu’aux apports en oméga 3 et en fer héminique. Rassurez-vous, ces éléments se trouvent très facilement dans les fruits, les légumes, les oléagineux et autres végétaux. Une alimentation riche et variée nous aide à maintenir des apports quotidiens idéaux en vitamines et minéraux.
Les oméga 3 se trouvent dans les oléagineux et certaines huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix… Le soja, les graines de courge, les légumineuses et le tofu sont riches en fer. La vitamine A est très présente dans les carottes, tandis que la vitamine D3 peut se trouver dans la spiruline et d’autres végétaux.
Le fait de passer à un régime végétalien nous pousse à être plus attentifs au contenu de nos assiettes, à leurs compositions et à leur qualité. Contrairement aux idées reçues, les personnes végétaliennes en carence sont très rares, et elles ne sont guère plus nombreuses que les omnivores dont l’alimentation n’est pas suffisamment diversifiée et équilibrée. Même lorsqu’on consomme de la viande et des produits laitiers, nos apports en minéraux et vitamines doivent être pris en considération !
Pour les végétaliens, la carence en protéines est un mythe : on trouve d’excellentes sources de protéines complètes parmi les végétaux. Il suffit de varier les protéines végétales que l’on consomme pour s’assurer des apports complets et suffisants. Céréales, légumineuses, soja, chanvre, pois, spiruline, etc.
Dès lors qu’il est équilibré et permet de combler tous les besoins nutritionnels, le régime végétalien est tout à fait adapté au mode de vie des sportifs (7). Il n’existe aucune contre-indication à la pratique du sport pour les végétaliens, même à haut niveau. D’ailleurs, de plus en plus de sportifs optent pour les protéines végétales. Ils adoptent ainsi le régime alimentaire végétalien pour soutenir leurs efforts et performer. De nombreux athlètes de haut niveau sont végans, végétaliens ou végétariens, et certains brillent par leurs performances. Comme quoi, les protéines animales ne sont pas les seules alternatives ! Parmi les sportifs célèbres ayant adopté le régime végétalien ou le mode de vie végan figurent les sœurs Williams ou la star de la NBA Kyrie Irving. C’est aussi le cas d’Hector Bellerin, Chris Smallin ou encore Serge Gnabry.
Excluant tous les produits d’origine animale et issue de l’exploitation animale, le régime végétalien suscite la curiosité. Il soulève un réel engouement parmi la population française. Porté par des valeurs éthiques, médicales et environnementales très fortes, le végétalisme se présente comme un régime alimentaire novateur et bénéfique. Les idées reçues à son sujet sont aujourd’hui mises à mal par les études scientifiques. Nous avons la possibilité de passer à un mode de vie végétal sans risque, grâce à la diversité de notre alimentation et à la richesse des végétaux disponibles.
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