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Vitamine indispensable, celle que l’on appelle « cobalamine » se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine B12, et les alternatives pour les végétariens et végétaliens.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, qui se nomme aussi « cobalamine ». Elles se trouvent majoritairement dans les produits et aliments d’origine animale. Notre intestin grêle l’absorbe après association avec une protéine que nous synthétisons dans notre estomac : ce processus s’appelle le facteur intrinsèque.
La B12 est responsable de différentes réactions de synthèse dans le corps humain. Elle intervient à ce titre en tant que co-facteur et elle se montre indispensable. La cobalamine intervient dans la fabrication des globules rouges et blancs, ainsi que des plaquettes. Elle joue un rôle clé sur le système nerveux et intervient dans le processus de fabrication du tissu qui recouvre les neurones. En outre, elle participe aussi au bon fonctionnement du cerveau et à la synthèse de l’ADN. Indispensable au renouvellement cellulaire, elle est indispensable à notre organisme.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) a défini nos besoins en vitamine B12. Ils sont de 2,4 µg par jour pour les adultes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes et 2,6 µg pour les femmes enceintes. Dans certains pays, ces recommandations sont nettement plus élevées. Toutefois, il est important de préciser qu’il n’existe pas de risque de surdosage en vitamine B12, d’autant plus si l’alimentation en est la seule et unique source.
Sur une journée, seule une petite source d’aliments d’origine animale permet de combler nos besoins journaliers en vitamine B12. Pour cette raison, dans le cadre d’une alimentation omnivore et équilibrée, il n’est pas nécessaire d’avoir recours à une quelconque supplémentation. En revanche, les végétaliens et végans auront besoin de prendre des compléments alimentaires : nous allons y revenir.
Quels sont les aliments les plus riches en cobalamine ? Seule la consommation de produits d’origine animale permet de combler l’ensemble des besoins en vitamine B12 d’une personne. Cela comprend les viandes, les abats, les œufs, les produits laitiers ainsi que les poissons et les fruits de mer.
La viande rouge et la volaille sont de très bonnes sources de vitamine B12. Les volailles, poulets, canards, oies et autres viandes similaires en sont également riches. Dans l’idéal, il faut associer toutes les sortes de viandes dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Alternez-les de façon à diversifier au mieux vos apports. Veillez toutefois à respecter les recommandations en termes de consommation de viande, et de privilégier les viandes maigres aux viandes grasses.
Les abats contiennent une part très importante de cobalamine. Par exemple, elle est de 60 à 65 µg (mcg ou microgrammes) pour 100 grammes de foie de bœuf ou de veau. Le foie d’agneau en contient 35 µg. Tous les abats sont des sources nutritionnelles d’intérêts en raison de leur richesse en B12, mais aussi en fer et en autres minéraux. Diversifiez ces aliments autant que possible dans le cadre de votre alimentation.
La vitamine B12 est très présente dans les œufs (1). Ils en contiennent environ 1,1 µg pour 100 grammes d’aliment (œufs durs). Les œufs sous toutes leurs formes sont des sources naturelles de vitamine B12. Privilégiez toutefois la qualité à la quantité, en sélectionnant des œufs de poules bio élevés en plein air, et si possible nourris aux graines de lin. Ces œufs offrent une qualité nutritionnelle inégalée, et un apport en acides gras essentiels très précieux.
Les produits laitiers peuvent constituer de bons apports en vitamine B12. On estime qu’un verre de lait de vache en contient 0,6 µg. Les produits laitiers incluent donc les yaourts, les fromages (camembert, emmental) et tous les produits contenant du lait d’origine animale. Vous pouvez varier les produits laitiers que vous consommez régulièrement, et intégrer les laits de différents animaux. De grandes quantités ne sont pas nécessaires, c’est pourquoi il est opportun de varier au mieux les sources de B12 que vous consommez, et de choisir des produits de haute qualité.
Il faut préciser ici que les œufs et les produits laitiers seront les seules sources alimentaires de vitamine B12 pour les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien. Toutefois, s’ils le souhaitent, ils peuvent tout à fait avoir recours à une supplémentation adaptée à leurs besoins et à leurs habitudes alimentaires.
Les poissons contiennent de grandes quantités de B12. C’est le cas du maquereau, avec 9 µg pour 100 grammes, ou du hareng, qui en contient 8,5 pour 100 grammes. On peut citer aussi la truite (4,5 µg/100 grammes), le saumon de mer (3,5 µg/100 grammes) ainsi que le thon (4,3 µg/100 grammes). Le poulpe et les anchois en font également partie, avec respectivement 36 µg et 20,9 µg de B12 pour 100 grammes d’aliment. Les autres poissons contiennent des teneurs intéressantes en vitamine B12, ce qui en fait des sources à privilégier et à associer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
À cela viennent s’ajouter les fruits de mer, qui sont aussi très riches en cobalamine. Parmi eux se trouve le caviar, avec 16 µg de B12 pour 100 grammes, ainsi que les huîtres (14,5 µg/100 grammes). Parmi les meilleures sources de cette vitamine se trouvent également les moules (8,5 µg/100 grammes), les bigorneaux (60,7 µg/100 grammes), les palourdes (39,5 µg/100 grammes), les crevettes (5 µg/100 grammes) et les œufs de saumon (48,6 µg/100 grammes).
La gelée royale est un concentré de vitamines et de minéraux, en plus de contenir des dizaines d’autres nutriments. Elle est aussi une source fiable et disponible de vitamine B12. D’ailleurs, elle en est certainement la meilleure, avec 50 µg pour 100 grammes ! Toutefois, il est difficile de la consommer en grandes quantités, c’est pourquoi elle reste une solution complémentaire pour combler ses besoins journaliers. La gelée royale apporte de nombreux autres nutriments dont il serait dommage de se passer. On peut aussi l’associer aux autres produits de la ruche pour décupler les vertus de ces aliments. D’ailleurs, la gelée royale est une source de vitamine B12 intéressante pour les végétariens.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien intègrent très peu, voire pas du tout de vitamine B12 dans leur alimentation. Elles sont donc considérées comme des personnes présentant un haut risque de carence (2). Il faut savoir que la vitamine B12 est très peu représentée dans les végétaux. Et pour ceux qui en contiennent, il s’agit souvent de formes non assimilables par l’organisme humain. La supplémentation en vitamine B12 (prise de compléments alimentaires) est donc nécessaire en cas de végétalisme, et recommandée en cas de végétarisme.
En ce qui concerne la supplémentation, elle s’établit selon les bases suivantes (il faut choisir une seule posologie parmi les suivantes) :
Les compléments alimentaires sont élaborés à partir de cyanocobalamine. Ils sont donc considérés comme des sources fiables de vitamine B12. Cette forme de vitamine présente l’avantage d’être peu coûteuse, stable et d’origine bactérienne. D’autres formes sont également acceptables, telles que la méthylcobalamine. Toutefois, pour une supplémentation sûre et efficace, la cyanocobalamine est à privilégier. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
Dans le commerce, on peut trouver des sources végétaliennes fiables de vitamine B12. Il s’agit des produits alimentaires enrichis. Parmi eux figurent les boissons végétales ou « laits » enrichis, ainsi que certains produits élaborés avec du soja et des céréales. En France, ces gammes de produits sont très peu répandues. Il est donc particulièrement difficile d’en consommer suffisamment pour combler nos besoins. Les compléments de B12 en font également partie. Il faut savoir que les produits fermentés à base de soja, comme le tempeh et le miso, ainsi que les algues et les champignons, peuvent contenir de la vitamine cobalamine. Toutefois, celle-ci est le plus souvent présente à l’état de traces, et elle n’est pas toujours assimilable par l’organisme.
La majeure partie des céréales à grains sont enrichies de vitamines B, dont fait parfois partie la vitamine B12. Cette pratique a débuté dans les années 1940, tandis que des carences alimentaires ont contraint le gouvernement à enrichir la farine avec de la niacine. Aujourd’hui, la plupart des produits céréaliers contiennent des ajouts de vitamine B. Les flocons de maïs et autres céréales du petit déjeuner contiennent donc de la cobalamine. On peut y associer du lait de vache, ou des boissons végétales (lait d’amande, lait de noisette, lait de soja, lait d’avoine ou lait de riz) afin d’augmenter ces apports quotidiens.
La levure alimentaire est une option végétalienne de choix à nos apports en vitamine B12. Techniquement, elle est un champignon, tout comme la levure de bière. Elle regorge de nutriments, parmi lesquels se trouvent de la vitamine B12 (et de la vitamine B6). Une cuillère à café de levure alimentaire saupoudrée sur un plat permet d’augmenter vos apports en cobalamine.
La chlorelle est une algue très souvent présentée comme source de vitamine B12. Il est vrai qu’elle peut contenir une quantité intéressante de cobalamine, ce qui est supposé en faire une source naturelle adaptée au régime végétalien. Toutefois, dans les algues et donc les compléments de chlorelle, il est difficile, voire impossible de connaître la teneur exacte de vitamine B12. Celle-ci varie de 0 à plusieurs centaines de microgrammes pour 100 grammes de produit (3). Sans connaître la teneur réelle du produit en cobalamine, il est impossible d’en faire une source fiable. Elle est donc un faux ami, comme la spiruline.
En effet, la spiruline contient aussi de la vitamine B12. Il s’agit toutefois d’une forme non assimilable par l’organisme humain, comme le montre l’ANSES (4). Toutefois, la spiruline peut contenir de la méthylcobalamine, qui est une forme « acceptable » de B12 (5). Dans ce cas, on peut la consommer, mais on ne peut pas en faire une source unique de cobalamine.
Dans le cadre d’une alimentation omnivore, une seule source quotidienne de produits d’origine animale peut suffire à combler nos besoins en B12. Il suffit donc d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour maintenir un niveau normal de cobalamine dans son organisme. Les végétariens pourront puiser de la B12 dans les œufs, les produits laitiers et la gelée royale. En revanche, en ce qui concerne les végétaliens, une supplémentation sera indispensable. N'hésitez pas demander conseil à un nutritionniste et/ou à votre médecin pour mettre en place une supplémentation adaptée à vos besoins. Le risque de carence en vitamine B12 est très lourd de conséquences pour la santé. Un avis professionnel ne sera jamais superflu, notamment pour une personne végétalienne.
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