Vitamine A : bienfaits, utilisation et posologie

Très souvent présente dans les aliments et les différents types de vitamines que nous vous présentons, la vitamine A fait énormément parler d’elle à travers les bienfaits qu’elle procure, et les rôles qu’elle joue dans notre organisme. Voici donc tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine A : description, rôles, bienfaits, sources, besoins…

La vitamine A : description et présentation

La vitamine A est une vitamine liposoluble, qui se présente sous plusieurs formes dans l’organisme. Ces formes sont le rétinal (dans la rétine), le rétinol, l’acide rétinoïque (muqueuses et os) et le palmitate de rétinyle, qui désigne la vitamine A stockée dans le foie en tant que réserves. Si la vitamine A porte ces noms spécifiques, c’est parce qu’on l’a isolée pour la toute première fois dans la rétine de l’œil. Notre corps puise la vitamine A de notre alimentation. Le rétinol provient quant à lui essentiellement des aliments d’origine animale.

Vitamine A, bêta-carotène et provitamine A : quelles différences ?

Notre organisme est capable de transformer certains caroténoïdes issus de végétaux en vitamine A. Dans ce cas, ces caroténoïdes deviennent des provitamines A. Le bêta-carotène fait partie de ces provitamines : il en est même le plus important. Présent en abondance dans les aliments, mais aussi souvent converti, il est le plus présent. Par conséquent, la vitamine A regroupe un grand nombre de provitamines A dont le bêta-carotène est le principal.

Les rôles de la vitamine A dans l’organisme

La vitamine A joue différents rôles dans l’organisme, notamment sur la vision. Elle est par exemple nécessaire à la croissance et à la différenciation cellulaire. De plus, cette vitamine participe au processus de synthèse des protéines ainsi qu’à la transcription de certains gènes. On sait qu’elle favorise l’absorption du fer par l’organisme, un peu comme la vitamine C, et qu’elle intervient dans la régulation des réponses inflammatoires de notre corps.

D’une façon générale, la vitamine A joue un rôle clé dans la régulation du capital génétique. Elle intervient dans la totalité des processus de croissance de l’organisme, dans la reproduction et dans le système de protection contre les toxines et les radicaux libres. D’autre part, en tant que médicament, elle sert à traiter l’acné sévère et le psoriasis. De même, cette vitamine est indispensable dans les défenses immunitaires et dans le métabolisme des os. On peut donc affirmer que le champ d’action de cette vitamine est véritablement très large. Et c’est pour ces raisons qu’elle est si importante pour notre santé et notre bien-être.

Les meilleures sources de vitamine A

On trouve de la vitamine A dans la plupart des aliments d’origine animale : les œufs, le lait, le beurre, les abats, le foie, les fromages, la viande et le poisson. Quant aux provitamines A, et notamment le bêta-carotène, on en trouve dans les fruits et les légumes (dans la plupart des végétaux). Parmi eux se trouvent les carottes, les abricots, les poivrons rouges, les manques, les épinards, la laitue, le persil, les légumes verts, les patates douces… Les caroténoïdes sont très présents dans les végétaux de couleur rouge, jaune et orange, ainsi que dans les légumes verts.

Il faut savoir que les lipides contribuent à l’absorption de la vitamine A. Pour cette raison, il est conseillé de les associer au cours des repas. Et comme elle agit sur l’assimilation du fer, la vitamine A peut aussi lui être associée.

Les compléments alimentaires

Si l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins nutritionnels de chacun, il existe une solution alternative : la supplémentation. On trouve alors une grande variété de produits contenant de la vitamine A. Certains contiennent plus spécifiquement du bêta-carotène, du rétinol ou de l’acide rétinoïque. Il est possible de se tourner vers ces solutions, mais le recours à un avis médical est vivement recommandé. Le risque d’hypervitaminose est très présent. Si vous souhaitez augmenter vos apports en vitamine A, concentrez-vous sur le bêta-carotène, qui ne se convertit en vitamine A qu’en fonction des besoins nutritionnels de l’organisme.

Quand la consommer ?

L’automédication en vitamine A est vivement déconseillée. Un avis médical reste nécessaire pour une supplémentation dans ce cadre. Il est plus prudent et opportun d’améliorer ses apports alimentaires en cette vitamine avant d’envisager une supplémentation. D’autant que les cas de carences sont très rares, mais aussi spécifiques dans les pays développés. Un médecin peut toutefois vous en prescrire dans le cadre de la prévention ou du traitement d’une maladie ou d’un trouble oculaire (1).

Quant au meilleur moment de la journée pour consommer des vitamines, sachez qu’il n’en existe pas réellement. Le mieux est de les associer à des graisses. Ainsi associez vos sources de vitamine A ou vos compléments alimentaires éventuels à des repas contenant des lipides pour une absorption optimale.

Les bienfaits de la vitamine A

Alors, quels sont les bienfaits de cette vitamine, outre les rôles essentiels qu’elle joue au quotidien dans notre organisme ?

Des propriétés antioxydantes pour le bêta-carotène

Le bêta-carotène est une provitamine. Et les provitamines sont des caroténoïdes : des molécules naturellement antioxydantes. Par conséquent, le bêta-carotène est aussi considéré comme un antioxydant naturel pour notre corps. En tant que précurseur de la vitamine A, ses propriétés sont considérables. Et il permet de lutter contre l’excès de radicaux libres en facilitant leur élimination. Mieux encore, le bêta-carotène, comme tous les caroténoïdes, contribue aussi à prévenir et à réduire les dommages qu’ils causent sur les cellules. Pour rappel, les radicaux libres sont à l’origine du vieillissement accéléré des tissus (peau, muscles, etc.) et peuvent aussi favoriser l’apparition et/ou le développement de certaines maladies comme les cancers et les troubles cardiovasculaires.

Des bienfaits sur la peau

La vitamine dont il est question ici est un précurseur de la mélanine. Celle-ci est responsable du processus de pigmentation de la peau. De bons apports en bêta-carotène et/ou en vitamine A permettent de mieux préparer la peau aux expositions au soleil, mais aussi de favoriser le renouvellement des cellules qui la composent. De plus, la vitamine assure aux cellules cutanées une protection optimale face aux agressions externes. Elle rend la peau plus belle, le teint plus éclatant, et permet de mieux réagir aux rayons UV du soleil (la protection solaire reste toutefois indispensable aux heures les plus chaudes de la journée).

Par ailleurs, il est intéressant de souligner ici que le bêta-carotène et la vitamine A possèdent des propriétés bénéfiques sur la santé des cheveux et des muqueuses. Ils présentent aussi de grands intérêts dans la croissance des os.

Ses effets sur la vision et la santé oculaire

Nous l’évoquons plusieurs fois dans cet article : la vitamine A est essentielle à la santé oculaire. Elle contribue à la qualité de notre vision, notamment grâce au rôle qu’elle joue dans l’influx nerveux au niveau des nerfs optiques qui composent nos yeux. À ce titre, cette vitamine contribue à la prévention et au traitement de nombreux maladies et troubles oculaires. Parmi eux se trouvent notamment la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la rétinite pigmentaire (2), la récupération après la photokératectomie réfractive (3). D’une manière générale, nous profitons tous des bienfaits de la vitamine A sur la vision en consommant régulièrement et raisonnablement des aliments qui en contiennent (vitamine pure ou bêta-carotène). Il suffit de suivre un régime alimentaire sain et équilibré jour après jour.

La prévention de maladies et troubles

De bons apports quotidiens en vitamine A (bêta-carotène, essentiellement) sont nécessaires pour assurer une prévention optimale face à différentes maladies. Parmi elles se trouve notamment le cancer de l’œsophage. En effet, ces apports idéaux permettent de prévenir efficacement ce type de cancer en particulier (4).

D’autre part, les études d’observation réalisées jusqu’ici montrent également qu’une consommation suffisante de fruits et de légumes aide à préserver les facultés cognitives et intellectuelles des personnes âgées, telles que la mémoire. Ici, l’apport d’antioxydants issus des végétaux et de bêta-carotène semble être le plus efficace. À termes, on peut ainsi freiner le déclin cognitif qui survient souvent avec l’âge (5).

Les carences et excès

Que faut-il savoir de nos besoins en vitamine A, et des conséquences des carences et excès en ce nutriment essentiel ?

Quels sont nos besoins journaliers ?

La plupart du temps, on exprime les apports en vitamine A en microgrammes (qui correspondent aux millionièmes de gramme), d’équivalent d’activité rétinol : EAR. Par conséquent, pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, nous devons donc consommer :

• 1 µg de vitamine A ;
• 12 µg de bêta-carotène (aliment) ;
• 2 µg de bêta-carotène (supplément à base d’huile) ;
• 24 µg de bêta-cryptoxanthine ;
• 24 µg d’alpha-carotène.

Concrètement, l’apport nutritionnel recommandé de ce nutriment (il n’existe pas pour le bêta-carotène) dépend de l’âge et du sexe de chacun. Il évolue donc au cours de la vie. Les apports en vitamine A peuvent alors s’exprimer en unités internationales (UI) ou en microgrammes d’équivalent d’activité rétinol (6). Entre parenthèses se trouve l’apport maximal tolérable pour chacune des tranches d’âge (AMT).

Des bilans sanguins peuvent aussi être réalisés avec le médecin de façon régulière (une ou deux fois par an, par exemple) afin de surveiller les bons apports nutritionnels de chacun.

Les symptômes et conséquences de la carence

Dans les pays développés, la carence en vitamine A est extrêmement rare. Les seuls cas relevés concernent les personnes qui souffrent de maladies spécifiques, ayant pour effet d’entraver le métabolisme naturel d’assimilation de la vitamine. Ces maladies sont donc le plus souvent le sida, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la diarrhée chronique, la fibrose kystique et les maladies du foie. L’alcoolisme, l’hypothyroïdie ainsi que certaines carences nutritionnelles (zinc, vitamine C, protéines) nuisent à son absorption.

Les signes d’une carence en vitamine A sont les maux de tête, la chute de cheveux, les nausées, les diarrhées, la perte d’appétit et l’ostéoporose. S’y ajoutent le dessèchement de la peau, des yeux ainsi que des muqueuses, les douleurs musculaires, articulaires et abdominales et les conjonctivites récurrentes.

Les symptômes et conséquences de l’excès

Les experts semblent aujourd’hui plus inquiets des possibles cas d’hypervitaminose A (excès de vitamine). Celle-ci entraîne divers symptômes semblables à ceux de la carence alimentaire. Mais aussi des conséquences spécifiques comme l’épaississement anormal des os chez les enfants, la malformation fœtale durant la grossesse, des troubles digestifs importants…

Par conséquent, l’automédication en vitamine A est vivement déconseillée par les professionnels de santé. Il existe un apport maximal tolérable en vitamine A, qui inclut les suppléments et les aliments d’origine animale. Cet apport maximal tolérable (AMT) est donc à respecter pour consommer cette vitamine de façon continue sans risque de souffrir d’effets indésirables ou d’hypervitaminose A. Ces données ne concernent que la vitamine sous sa forme pure, et non le bêta-carotène issu des végétaux. En effet, il faut savoir que le bêta-carotène n’est transformé en vitamine qu’en fonction des besoins de l’organisme (7).

Vitamine A : ce qu’il faut retenir

Essentielle pour la vision et bien d’autres fonctions de l’organisme, la vitamine A fait donc pleinement partie de notre alimentation et de notre quotidien. Présentée sous sa forme pure dans les produits d’origine animale, elle est aussi synthétisée par le corps à partir du bêta-carotène présent dans les végétaux. Pour rester en bonne santé, respectez les apports nutritionnels recommandés grâce à des repas riches en diversité, et ne vous supplémentez pas sans avis médical préalable.