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La vitamine D est l’un des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Et elle présente de nombreux bienfaits pour notre santé. Certains aliments contiennent cette vitamine, nous permettant ainsi de faire le plein de cette vitamine à travers notre alimentation. Mais quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ? Comment s’assurer des apports nutritionnels suffisants en vitamine D par le biais de l’alimentation ? Réponses
L’alimentation occidentale est souvent très pauvre en sources naturelles de vitamine D. Par conséquent, de nombreuses personnes doivent faire face à des déficits ou des carences nutritionnelles. Dans le cas de la vitamine D, un manque peut avoir des conséquences sur la santé (1), notamment sur la santé osseuse (2). En effet, cette vitamine intervient dans le processus d’absorption du phosphore et du calcium, et tient de nombreux autres rôles (3). Elle est nécessaire à la minéralisation osseuse ! Nous devons donc nous en assurer des apports suffisants chaque jour, grâce aux aliments riches en vitamine D. Alors, quelles sont les meilleures sources de vitamine D ? Lesquels consommer en priorité ?
Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons. Le foie de morue est extrêmement riche en vitamine D, puisqu’il en contient 54,3 µg pour 100 grammes de foie en conserve, et jusqu’à 100 µg pour 100 grammes de foie cru. Une toute petite portion de ce produit suffit à combler vos besoins journaliers (attention au surdosage de vitamines A et D)
D’autres poissons peuvent tout à fait convenir comme apports réguliers de cette vitamine (4). C’est le cas du hareng (fumé ou grillé), qui apporte entre 16 et 22 µp de vitamine D pour 100 grammes. Idem pour le maquereau (entre 8 et 12,3 µp/100 grammes) et les sardines (10 à 12,3 µp/100 grammes) ! Ici, on peut aussi citer les anchois et le saumon, qui en sont aussi d’excellentes sources naturelles. Diversifiez vos apports en alternant les poissons consommés au fil des semaines. Les fruits de mer contiennent aussi cette vitamine et peuvent vous aider à diversifier votre alimentation.
Nous vous conseillons de consommer des poissons sauvages issus de la pêche durable dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Choisissez des produits de qualité et consommez-les une à deux fois par semaine si possible. Vous pourrez tout à fait les associer à d’autres sources de vitamine D pour compléter vos apports tout en respectant les principales recommandations alimentaires.
Le saviez-vous ? D’une façon générale, les champignons sont de bonnes sources de vitamine D. En plus de donner du goût et des saveurs aux plats, ils nous aident à combler nos apports nutritionnels avec beaucoup d’efficacité. Les champignons les plus riches en vitamine D sont très certainement les girolles. Elles en contiennent 5,3 µp pour 100 grammes lorsqu’elles sont crues. Mais elles ne sont pas les seules, puisque les morilles les suivent très près avec 5,1 µp/100 grammes. Les champignons shiitakés en comptent 3,9 µp/100 grammes.
Pour leurs apports en vitamines et nutriments, on peut aussi consommer des champignons de Paris et toutes les autres sortes de champignons : chanterelles, bolets, champignons asiatiques et médicinaux, etc. N’hésitez surtout pas à alterner les champignons, à les associer et à les mélanger pour profiter de leurs apports nutritionnels très précieux. Ce sont les seules sources végétales de vitamine D. Les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien peuvent se tourner vers ces aliments en particulier.
Certains produits laitiers sont aussi de très bonnes sources de vitamine D, à l’image du lait et de l’ensemble de ses produits dérivés comme le fromage ou les yaourts. Le lait contient 0,5 µp de vitamine D pour 100 grammes. D’autant qu’il s’agit aussi d’une source de calcium, sur lequel la vitamine D agit de façon bénéfique. Un grand verre de lait peut suffire à combler jusqu’à 15 % de nos besoins quotidiens en cette vitamine.
Les yaourts de 150 grammes enrichis en vitamine D peuvent aussi couvrir 10 à 15 % de nos besoins, puisqu’ils en contiennent environ 1 à 1,5 µp. En outre, vous pourrez aussi trouver cette vitamine dans le lait concentré, ainsi que certains fromages comme l’emmental ou le fromage frais. Mais attention à ne pas abuser des produits laitiers qui peuvent favoriser l’ostéoporose, notamment s’ils sont consommés à haute dose. Veillez à garder une alimentation saine et équilibrée à tout instant.
Excellente source de magnésium et véritable antistress naturel, le chocolat noir fait aussi partie des meilleures sources de vitamine D. Il ne rivalise pas avec les poissons ou les champignons, mais il remplit sa part avec 5 µp pour 100 grammes. Bien sûr, nous parlons ici du chocolat noir le plus hautement titré en cacao. Alors, croquer quelques carrés de chocolat intense de temps à autre ne vous fera que du bien ! Optez pour du chocolat de haute qualité, issu de l’agriculture biologique et du commerce équitable. Ici, la qualité prévaut toujours sur la quantité.
S’ils ne constituent pas la meilleure source de vitamine D qui soit, les œufs en contiennent toute de même une quantité intéressante. Ils représentent une source peu chère et accessible de vitamine D. Deux œufs apportent environ 20 % des apports journaliers recommandés en termes de vitamine D (1,88µP).
À savoir que cette vitamine est essentiellement présente dans le jaune de l’œuf ! Les œufs de poules élevées en plein air dans les pâtures contiennent trois à quatre fois plus de vitamine D que les œufs de poule en batterie. De même, leur alimentation influe sur la composition nutritionnelle des œufs. La qualité est de mise ici aussi !
Certaines huiles et matières grasses végétales contiennent du calciférol. Elles peuvent en être une source, certains moindres, dans notre alimentation. En moyenne, les margarines végétales contiennent 10 µp pour 100 grammes, ce qui représente 2 µp par portion de 20 grammes (20 % des apports journaliers recommandés en cette vitamine). On peut utiliser ces margarines pour les tartines ou la cuisson, afin d’améliorer la qualité de notre alimentation. Le tout, en maîtrisant nos apports en lipides et en gardant un œil sur le cholestérol. Pas mal, non ?
Les boissons végétales (lait de soja, d’amande, de riz, de noisette, etc.) vendues dans le commerce sont le plus souvent enrichies en vitamine D. En plus d’être une alternative au lait de vache ou d’autres animaux, ils constituent une source de calciférol à intégrer à son alimentation pour la diversifier au maximum. Les personnes qui suivent un régime alimentaire spécifique (végétarien, végétalien) peuvent y trouver une source intéressante de nombreux nutriments. Attention, il faut bien vérifier sur l’emballage du produit qu’il contient de la vitamine D en supplément.
Certains compléments alimentaires possèdent aussi une quantité très intéressante de vitamine D dans leur composition. Ils sont à privilégier dans le cadre d’une supplémentation visant à prévenir ou à lutter contre le déficit et la carence en vitamine D (avis médical préalable recommandé).
L’huile de poisson en capsule est une solution possible pour compléter les sources alimentaires de vitamine D. En plus d’être très riche en acides gras oméga 3 dont on ne présente plus les bienfaits, l’huile de poisson contient du calciférol en quantités plus qu’intéressantes ! C’est pourquoi ce produit est aussi souvent conseillé aux personnes qui manquent de vitamine D ou qui souffrent d’une carence. De même, on peut l’utiliser pour prévenir le risque de déficit alimentaire. Ici, il faut veiller à choisir une huile de poissons issus de la pêche sauvage et durable pour des apports optimaux et une nature préservée.
L’huile de foie de morue est un complément alimentaire reconnu, qui constitue une alternative idéale pour combler ses besoins en certains nutriments lorsque l’alimentation ne suffit plus. Elle est une source naturelle de vitamines A et D, ainsi que d’acides gras oméga 3. Une seule cuillère de cette vitamine suffit à combler près de 75 % des besoins journaliers en vitamine D d’un adulte.
Nous recommandons toujours d’avoir recours à un avis médical avant d’entreprendre une cure de compléments alimentaires (5). Dans le cas de cette huile, il existe un réel risque de surdosage en vitamine. La prudence est de mise.
Le lichen n’est pas une plante, il s’agit d’une association entre un champignon et une algue. Par conséquent, il est l’une des seules sources de vitamine D végétales disponibles. Le lichen entre dans la composition des compléments alimentaires riches en vitamine D. Son assimilation est optimale, et il convient à toute la famille dès le plus jeune âge. Pour une personne végétarienne ou végétalienne, la supplémentation est possible grâce aux produits élaborés à partir du lichen.
Il n’a rien d’un aliment, mais il constitue l’une des meilleures sources de vitamine D qui soient. Il s’agit bien sûr du Soleil ! Les rayons UVB qu’il envoie sont captés par notre organisme par le biais de la peau, lorsque nous l’exposons au soleil durant la journée. Le corps synthétise de la vitamine D3 par le biais d’un mécanisme interne.
Nous pouvons donc combler nos apports nutritionnels en vitamine D en prenant soin d’exposer notre corps (avant-bras, visage, cou…) au soleil une quinzaine de minutes dans la journée. Toutefois, il convient de préciser ici que le soleil ne suffit pas toujours à combler nos apports en vitamine D. Selon notre situation géographique, il n’est pas présent ou suffisamment intense tout au long de l’année, augmentant le risque de carence (6). En hiver, l’alimentation et la supplémentation tiennent un rôle encore plus important.
Il existe plusieurs aliments riches en vitamine D, dont les poissons sont les meilleurs représentants. Mais nos apports en vitamines doivent être idéalement répartis entre les différentes familles d’aliments. Et ce, afin de permettre une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Poisson, champignons, produits laitiers ou substituts végétaux, huiles végétales… La supplémentation peut intervenir lorsque les meilleures sources de vitamine D ne suffisent plus. Pensez à demander conseil à votre médecin si vous pensez souffrir d’un manque ou d’une carence en calciférol.
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