La récupération est certainement la phase la plus importante de chaque séance d’entraînement ! Elle désigne la période qui sépare deux séances de sport. Le corps vit un entraînement comme une agression, notamment au cœur de ses tissus musculaires, même si le sport est quelque chose de bénéfique. Après un effort physique, il est indispensable de calmer son organisme et de lui permettre de récupérer, de se reposer, et de réparer ses tissus endommagés. Et cela vaut pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Que l’on soit un sportif amateur ou professionnel, on ne déroge pas à la règle.
Il existe des techniques et des compléments alimentaires/nutriments qui peuvent vous aider à optimiser la phrase de récupération post-entraînement. Assurez-vous de respecter ces bonnes pratiques pour rendre vos efforts plus efficaces, tout en protégeant votre organisme des excès. Alimentation, sommeil, massages, supplémentation… C’est là que tout se joue.
Données chiffrées
1 : Parmi les sportifs utilisateurs de compléments alimentaires, 71 % les consomment pour faciliter la récupération après l’entraînement (Despiese et al).
2 : Après 40 ans, le corps perd de ses facultés de récupération (Fatigue et récupération chez l’athlète « master »).
3 : La consommation d’anti-inflammatoires (médicaments) est deux à quatre fois plus importante chez les sportifs que dans la population générale (Étude du service de Santé publique de l’Université de Liège).
4 : Chez les sportifs de haut niveau, les méthodes de récupération les plus citées sont :
- La balnéo (75 % des sportifs) ;
- Les massages (54 %)
- Le froid (40 %)
- Le sommeil (39 %)
- Les étirements (23 %).
Source : Étude INSEP.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont des protéines rapidement assimilables, et hautement biodisponibles. Qu’elles soient véganes, à base d’œuf, de bœuf… Les protéines sont essentielles à la reconstruction des fibres musculaires. Les protéines en poudre nous permettent de combler nos besoins en protéines de façon rapide et efficace. Car oui, avec la pratique sportive, ces besoins sont très importants (1) ! Riches en acides aminés essentiels, les protéines en poudre vont permettre de transmettre aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour se reconstruire plus fort et résistants après un effort physique intense (2).
L’une des protéines phares dans ce domaine est la whey protein, qui est très biodisponible. Mais toutes les formes de protéines en poudre présentent leurs propres avantages et inconvénients. L’important est de choisir un produit de qualité, avec un goût qui vous plaît !
La phycocyanine
La phycocyanine est une protéine présente dans la spiruline. C’est d’ailleurs à elle qu’elle doit sa couleur bleutée si particulière. Cette protéine est anti-inflammatoire (3) et antioxydante (4). Elle est donc particulièrement intéressante pour les sportifs qui cherchent à optimiser leur récupération post-entraînement. Elle inhibe les enzymes responsables des inflammations, ce qui permet de prévenir et/ou de soulager les douleurs provoquées par les efforts physiques intenses. En tant qu’antioxydant, elle protège l’organisme du stress oxydatif et des radicaux libres produits au cours de l’entraînement. La phycocyanine protège les muscles et permet de mieux lutter contre la fatigue, en favorisant le transport d’oxygène vers les muscles et les organes (5). Ainsi, elle facilite la production d’énergie !
Les BCAA
La valine, l’isoleucine et la leucine sont rapidement dégradées par les efforts sportifs. Et notre corps est incapable de les synthétiser. C’est ici qu’interviennent les BCAA, dont le rôle est de booster l’anabolisme des muscles (6), tout en stoppant leur catabolisme. Ils vont améliorer la récupération, mais aussi l’accélérer. Ils agissent sur l’anabolisme, bloquent le catabolisme, réduisent la fatigue et épargnent les stocks de glycogènes ! D’ailleurs, leur biodisponibilité est élevée, ce qui leur permet d’arriver en un seul morceau dans les muscles.
La spiruline
La spiruline est une cyanobactérie très prisée des sportifs du monde entier. C’est un superaliment, dont les qualités sont exceptionnelles. La spiruline contient d’ailleurs une grande part de protéines végétales (entre 65 et 70 % dans la plupart des cas). Elle constitue également une grande source naturelle de fer, que l’on prend soin d’associer à une source de vitamine C (7). Si elle est capable d’améliorer l’efficacité de notre système immunitaire, elle peut surtout favoriser la récupération des muscles après l’effort. C’est ce que démontrent les études menées sur les effets de la spiruline sur les performances sportives et sur le stress oxydatif (8).
La consommation de spiruline peut aider à prévenir et à soulager les courbatures, notamment ! Enfin, la spiruline est un très bon antioxydant naturel capable de combattre les agressions (stress oxydatif, radicaux libres) liées au sport. Elle facilite également le rééquilibrage ionique (magnésium, sodium, calcium…) qui sera nécessaire pour une bonne récupération nerveuse.
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont très utiles à l’ensemble de la population, mais aussi aux sportifs. Leurs bienfaits sont nombreux tant sur l’optimisation du métabolisme que sur la protection cardiovasculaire. Mais ce qui nous intéresse ici, c’est leur potentiel dans la récupération post-entraînement. En effet, avec de bons apports en acides gras polyinsaturés, il est possible de prévenir et de limiter les courbatures ainsi que les douleurs associées à d’intenses efforts physiques. Nombreux sont les athlètes à utiliser les compléments d’oméga-3 pour augmenter la fréquence de leurs entraînements sans nuire à leur santé. Ces acides gras présentent un autre avantage : ils sont anti-inflammatoires !
Le collagène
Le collagène est un complément alimentaire que l’on utilise pour améliorer la récupération articulaire. C’est aussi et surtout une protéine majeure de notre corps puisqu’on la retrouve dans les os, les tendons, les ligaments, les muscles… Ici, nous citons le collagène pour son potentiel dans la récupération articulaire à la suite d’efforts physiques. Il contribue à renforcer les muscles, mais également à limiter les risques de courbatures, de blessures et de douleurs articulaires (9) ! Les besoins quotidiens d’un sportif sont plus importants que ceux d’une personne sédentaire. La supplémentation à base de collagène marin est ici une bonne piste pour optimiser sa récupération articulaire et musculaire.
Le curcuma
Idéalement, on peut associer le curcuma à une source d’oméga-3 pour une meilleure biodisponibilité. L’huile de chanvre est idéale pour cela. Le curcuma contient des principes actifs nommés curcumine et curcuminoïdes. Ces substances actives sont antioxydantes et anti-inflammatoires (10). Elles vont aider l’organisme à lutter contre les effets du stress oxydatif et des radicaux libres. De plus, le curcuma peut aider à prévenir et soulager les courbatures qui surviennent souvent à l’issue d’un entraînement physique ou d’un effort intense. Des apports en curcuma après une activité intense sont particulièrement intéressants. Ils vont aider à réduire les dommages musculaires produits au cours de l’effort et optimiser la phase de récupération.
Le magnésium
Le magnésium est un sel minéral très présent dans les habitudes de récupération musculaire des sportifs. Il est multifonction, un peu à l’image d’un couteau suisse. C’est un cofacteur de multiples enzymes. Sa présence est indispensable à la synthèse de neurotransmetteurs, à l’usage du glucose par l’organisme et à son stockage sous forme de glycogène… Mais le magnésium est également nécessaire à la contraction musculaire et au métabolisme énergétique. Il n’est clairement pas étonnant de le retrouver dans cette liste des meilleures solutions de récupération post-entraînement. De plus, des apports en magnésium permettent de combler une part des pertes minérales engendrées par la pratique sportive. Ces pertes peuvent entraîner un déficit de magnésium dans l’organisme et il n’est pas sans conséquence : fourmillements, crampes, difficultés d’endormissement, fatigabilité… (11)
Le guarana
Le guarana est un petit fruit exotique qui ressemble à une grosse cerise… gorgée de vitamines ! Les cures de guarana favorisent un sommeil réparateur, ce qui n’est pas négligeable pour la récupération. Toutefois, ce n’est pas son seul avantage ici. Cette plante que l’on consomme généralement en complément alimentaire facilite l’élimination de l’acide lactique de l’organisme. Ainsi, le guarana permet à l’organisme du sportif de prévenir l’apparition des courbatures et des crampes, et d’en réduire l’intensité et la durée. Ce complément alimentaire procure un véritable coup de fouet à l’organisme, en plus d’agir sur les tissus musculaires et les fibres nerveuses. Ces derniers vont alors mieux supporter la fatigue et être capables de subir des efforts physiques de plus en plus intenses.
Le fenugrec
Les bienfaits du fenugrec sur l’organisme en font une excellente plante pour la récupération musculaire. On peut en tirer de réels bénéfices, notamment sur la prévention des douleurs. La prise de fenugrec après un entraînement permet d’accélérer la récupération énergétique grâce à ses capacités de régulation sur les sucres présents dans l’organisme. Les études montrent que l’ingestion de fenugrec avec des sucres rapides après un effort physique permet d’accélérer la synthèse du glycogène intramusculaire (12). Cela signifie que le muscle utilise les sucres stockés dans les cellules. La récupération débute toujours par une reconstitution des stocks de glycogènes dans les muscles. Et le fenugrec permet de limiter les pertes et/ou de reconstituer les stocks plus vite.
Le ginseng de Corée
Le ginseng de Corée est une plante tonifiante, vivifiante et adaptogène, dont les bienfaits sont multiples. C’est une excellente plante pour les sportifs ! En plus de stimuler le système immunitaire, il stimule les muscles et les protège du stress oxydatif. Le ginseng de Corée est un puissant antioxydant ! Surtout le ginseng rouge, dont la consommation permet de lutter contre les méfaits du stress oxydatif et des radicaux libres. Leur production explose au cours des efforts sportifs intenses et prolongés, d’où l’intérêt de prévenir leurs effets néfastes avec des plantes antioxydantes comme le ginseng.
La rhodiola rosea
La rhodiola rosea est une plante que l’on utilise en récupération pour bloquer les effets du stress oxydatif sur l’organisme. Ce dernier est massivement produit (comme les radicaux libres) lors des efforts physiques, notamment si ceux-ci sont intenses. En tant que plante adaptogène, elle va permettre au corps de mieux réagir face au stress et de ne pas l’éprouver. On l’associe très souvent ginseng de Corée pour combiner les propriétés adaptogènes des deux plantes.
Les boissons de récupération
Beaucoup de sportifs ont recours aux boissons de récupération après un entraînement. Ces boissons sont spécialement étudiées pour répondre aux besoins de l’organisme après un effort physique. L’objectif de ces boissons est de combler les besoins hydriques de l’organisme qui peuvent être considérables, notamment après un effort de haute intensité. Il peut s’agir de shakers protéinés, mais également de boissons antioxydantes (thé vert, jus de fruits et de légumes), et de breuvages très riches en minéraux et vitamines. Parmi eux, la sève d’érable, les jus de fruits et de légumes, l’eau de coco…
Les techniques favorisant la récupération
Outre un bon repos, les sportifs ont souvent recours à des techniques annexes pour optimiser leurs phases de récupération. La balnéothérapie est très appréciée des sportifs, mais pas toujours accessible à tous.
La cryothérapie
La cryothérapie désigne la thérapie par le froid. Cette technique consiste à utiliser le froid pour soulager les douleurs post-entraînement et les réduire. Le froid est particulièrement efficace sur les courbatures (13), sur les œdèmes ainsi que sur toutes les douleurs inflammatoires. L’exposition des muscles et tissus au froid favorise l’oxygénation des cellules grâce au phénomène de vasoconstriction, ce qui optimise la récupération post-effort.
Les massages et étirements
Les massages et automassages sont toujours bénéfiques pour contrer toutes les formes de douleurs. Ils réduisent l’intensité et la durée des courbatures qui suivent un effort physique, et améliorent le confort musculaire (14). Les massages agissent comme de véritables anti-inflammatoires et réduisent de façon significative les marqueurs de l’inflammation.
Les étirements (stretching) sont à réaliser après chaque entraînement afin de prévenir les douleurs. Grâce à cette méthode, la récupération physique après un effort est idéale et ils intègrent facilement tous types d’entraînements.
Les vêtements de compression
À l’instar des massages, les vêtements de compression aident à soulager les courbatures, bien que leur effet soit moins important. Les vêtements de compression sur les courbatures permettent un meilleur retour veineux et une diminution des gonflements (15). On utilise la compression aussi bien sur le haut du corps (bras, dos, abdominaux, pectoraux) que sur le bas (mollets, jambes entières avec les pantalons de compression).
La récupération active
La récupération active consiste à enclencher une récupération au niveau métabolique à la suite d’un entraînement. Comment ? En travaillant en aérobie sur l’ensemble des muscles sollicités au cours de la séance (16). Il s’agit d’un travail de faible intensité sur les muscles travaillés qui va favoriser l’élimination des toxines ainsi que de l’acide lactique produit au cours de l’effort.
L’électrostimulation pour la récupération
À l’inverse, l’électrostimulation est une technique de récupération dite « passive ». Elle optimise la récupération post-entraînement grâce à un principe simple : les stimulations électriques. Envoyées dans les muscles grâce à des électrodes, les courants électriques vont stimuler et optimiser la reconstruction musculaire après les entraînements. Ils favorisent également la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus musculaires. Un grand nombre d’athlètes de haut niveau y ont recours.