Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est très fréquent que l’on bouscule sensiblement nos habitudes alimentaires. Beaucoup de personnes négligent le petit déjeuner, tout en connaissant pourtant son rôle essentiel dans la journée. Alors, quels petits déjeuners favoriser pour perdre du poids ? En occident et plus particulièrement en France, nous avons tendance à prendre des petits déjeuner aux antipodes de ce qu’il faudrait vraiment pour perdre du poids. Que votre petit déjeuner ressemble au fameux “tartines de confiture, beurre, chocolat au lait et viennoiseries” classique ou pas, cet article est fait pour vous.
Quel petit déjeuner prendre pour perdre du poids?
Le rôle du petit déjeuner dans la perte de poids
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, que l’on cherche ou non à perdre du poids. Il se prend généralement dans l’heure qui suit le lever et son effet rassasiant nous accompagne jusqu’au repas du midi. Rassasiant, à condition qu’il soit riche en bons nutriments, ce qui n’est pas toujours le cas. En effet, nous avons tendance à manger trop sucré le matin et à donner à nos enfants des petits déjeuner similaires. À force d’entendre que ces derniers doivent boire un bol de lait avec des céréales, ce qui au lieu de les aider à tenir toute la matinée, ce qui va générer chez eux des pics de glycémie. Résultat : engendre au final de nouvelles fringales au milieu de celle ci.
Une priorité pour tous
Prendre un petit déjeuner est une action essentielle pour bien débuter chaque journée. Lorsque nous déjeunons correctement, nous apportons à notre corps l’équivalent d’un quart des besoins en énergie qui lui seront nécessaires au cours de la journée. Il est donc indispensable pour générer de l’énergie dès le réveil.
Mais le petit déjeuner est aussi important pour se remettre de la période de jeûne que représente une nuit. Il constitue donc une certaine priorité dès le réveil, sauf pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, mais il s’agit à ce moment là alors encore d’autre chose. Ce repas permet d’alimenter le cerveau et les muscles pour le début de la journée, mais apporte également au corps des nutriments essentiels. Sans le petit déjeuner, il est difficile de faire preuve de tonus et d’être performant dans nos activités.
Le petit déjeuner et la minceur
Pour perdre du poids, il est recommandé d’éviter de sauter des repas. Et comme il représente le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner ne déroge pas à la règle. En effet, il s’agit du meilleur moment pour faire le plein de protéines, de bon lipides et de glucides complexes et comme nous allons le voir par la suite, éviter les sucres rapides. L’organisme pourra utiliser ces divers nutriments sous la forme d’énergie durant toute la journée.
De ce fait, prendre un petit déjeuner équilibré est important lorsque l’on souhaite perdre du poids et atteindre la silhouette que l’on cherche à obtenir. Diversifier les aliments permettra d’élargir la richesse des nutriments offerts à l’organisme, et optimisera son métabolisme.
Le petit déjeuner pour perdre du poids
Un petit déjeuner équilibré contient des protéines, de bonnes graisses (ou acides gras) et des aliments dotés de faibles indices glycémiques, ou modérés. On les trouve principalement dans certains aliments sains.
Les protéines
Les sources de protéines sont nombreuses, et sont indispensables pour un petit déjeuner équilibré. En règle générale, nous consommons des protéines sous la forme de produits d’origine animale ou végétale.
Les protéines animales
En effet, les protéines se trouvent dans divers aliments comme les œufs, le blanc de dinde ou le formage blanc. Les œufs sont riches en protéines et constituent un aliment de référence alimentaire. Ils contiennent aussi des minéraux et des oligo-éléments.
Le fromage blanc contient peu de gras et de glucides, mais est très riche en protéines. Vous pouvez aussi consommer des yaourt à la grecque, plus riches en bons lipides et plus faibles en glucides.
Les protéines végétales
On trouve aussi des protéines d’origine végétale dans différents oléagineux et graines telles que les noix,, les graines de soja, de chanvre ou de courge. Les flocons d’avoine en contiennent tout comme les amandes, les noisettes, les amandes, les fruits secs, les graines de chia et bien d’autres sources végétales.
Ces dernières sont d’ailleurs considérés comme très bénéfiques pour la santé. Les oléagineux et les graines participent à réduire le risque de cancer, de mortalité et apporte un gain nutritionnel très intéressant à l’organisme.
Les fruits secs ont aussi l’avantage d’être dotés de graines mono et polysaturées, reconnues pour être une source de « bon gras ». Mais ils ne contiennent pas que des protéines : on y trouve aussi des minéraux, des oligo-éléments et de l-arginine (surtout dans les noix). Tous ces aliments peuvent être intégrés et associés dans un petit déjeuner équilibré. Celui-ci qui permettra d’optimiser les efforts dans la perte de poids.
Les aliments gras
L’organisme à besoin d’être approvisionné en acides gras essentiels chaque jour comme l’Oméga 3 et l’Oméga 6. Ces nutriments permettent de réduire la dégénérescence neuronale, les risques de maladies cardio-vasculaires et permettent de contrôler les mécanismes anti-inflammatoires. Il est donc conseillé d’en consommer chaque jour et dès le petit déjeuner. Vous les retrouverez notamment dans les œufs bio, les oléagineux ou encore l’avocat.
Les oléagineux
En plus d’être une bonne source en protéines, les oléagineux sont également reconnus pour leur teneur en acides gras essentiels. Un petit déjeuner peut donc contenir des noix ou des amandes afin d’en améliorer la qualité nutritive. Ces aliments, souvent considérés comme des fruits secs, sont très bénéfiques à la santé et permettent de favoriser la perte de poids.
Les amandes et les noix peuvent aussi être consommées en tant que coupe-faim ou collation dans la matinée. Si le petit déjeuner ne remplit pas son rôle, une sensation de faim peut se faire sentir avant le repas du midi. Grignoter quelques noix ou amandes est idéal pour y remédier tout en prêtant attention à sa ligne et à sa santé.
L’avocat
L’avocat est un fruit riche en Omégas 9, aussi appelé « les bons lipides », ainsi qu’en acides gras insaturés. On le consomme en période de perte de poids en raison de sa grande teneur en fibres. L’avocat est un fruit gorgé d’acides gras mono-insaturés. Il permet donc de prévenir le développement de certaines maladies cardio-vasculaires.
Les avocats disposent aussi de nombreuses vitamines (A, B, E et K), de divers minéraux et d’oligo-éléments. Il présente aussi l’avantage de ne pas favoriser le cholestérol chez ceux qui en consomment. Ce fruit sera donc idéal au petit déjeuner, notamment associé à du pain complet.
Les aliments à faible indice glycémique
Pour parfaire un petit déjeuner déjà composé de protéines et d’acides gras essentiels, il est possible de consommer des glucides à indice glycémique modéré ou faible.
Les fruits et légumes frais
Les fruits sont riches en fibres, en eau, en vitamines et en minéraux. La plupart d’entre eux sont savoureux et très pauvres en calories. Ils sont donc parfaits pour compléter un petit déjeuner équilibré et peuvent s’avérer d’un grand soutien pour perdre du poids.
Les légumes combinés (ou non) aux fruits permettent de varier les apports en nutriments et profiter de leurs bienfaits sur la santé. Et ce dès le début de la journée. Croquer un fruit ou un légume constitue un coupe-faim naturel, idéal en période de perte de poids. Les jus de légumes et de fruits constituent ainsi de puissants alliés pour mincir.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont classés parmi les meilleures céréales, notamment en termes de perte de poids. Riches en fibres, ils sont généralement consommés pour leur lente assimilation par l’organisme. Cela permet de prolonger la sensation de satiété et de lutter contre les envies de grignotage dans la journée. Ils sont aussi riches en minéraux, et favorisent les actions anti-cholestérol.
Le pain complet
Le pain complet est le pain le moins calorique pour le petit déjeuner. Il contient plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments que le pain blanc, notamment. Ce type de pain est idéal dans le cadre d’une perte de poids et d’un petit déjeuner équilibré.
Les petits déjeuners pour mincir
Pour vous aider à créer des petits déjeuners équilibrés et favoriser votre perte de poids, voici quelques idées de recettes.
Les jus de légumes et de fruits
Les jus de légumes constituent d’excellents apports en nutriments essentiels. Ils sont parfaits pour faire le plein d’énergie dès le début d’une journée. Toutes les recettes sont possibles : il ne faut pas hésiter à varier les saveurs et les plaisirs pour rester motivé durant les régimes ! Voici une recette (parmi de nombreuses autres) de jus de légumes et de fruit à consommer dès le réveil : le jus de concombre citronné.
Pour cette recette, il vous faudra réunir dans un extracteur de jus ou un mixeur :
- Un concombre ;
- Un citron pressé ;
- Deux pommes ;
- Deux feuilles de choux frisés ;
- Deux poignées de feuilles d’épinards.
Le concombre est connu pour ses vertus minceur et hydratantes. Le jus de citron est largement utilisé pour ses propriétés détoxifiantes, tout comme le chou. Ce petit jus de légumes sera parfait pour bien entamer une journée.
Les petits déjeuners à base de graines de chia
La graine de chia est une excellente source de protéines. Il est possible de l’ajouter à toutes sortes de préparations pour le petit déjeuner : porridges, yaourts, fromage blanc, fruits, tartines…
Le « chia pudding » est une version revisitée du pudding classique, qui inclue la graine de chia dans sa préparation. Pour en préparer un, il vous faut :
- 250 millilitres de lait végétal de votre choix (amande, noisette, soja…) ;
- Deux cuillères à soupe de graines de chia ;
- Une pincée de vanille ;
- Quelques fruits de votre choix (fruits rouges, fruits exotiques en morceaux…).
Placez les graines dans un petit contenant puis versez le lait et la vanille. Mélangez et laissez gonfler durant trente secondes avant de mélanger à nouveau. Répétez cette action jusqu’à ce que les graines aient absorbé tout le liquide. Ajoutez des fruits et des oléagineux à votre convenance avant de déguster.
Avocat et pain complet
L’avocat et le pain complet forment ensemble un très bon mélange de nutriments pour le petit déjeuner. Une ou deux tartines pourront accompagner votre jus de fruits et de légumes, ou votre préparation à base de graines de chia, si vous le souhaitez.
Pour conclure
Dans la mesure du possible, il faut éviter de rater le petit déjeuner et en faire une priorité de la journée. Privilégier des aliments sains et des repas équilibrés vous permettra de favoriser votre perte de poids et optimiser vos efforts. Un « bon régime » ne doit pas vous affamer, bien au contraire. Il vous permet de consommer des produits qui vous sont bénéfiques dès le petit déjeuner et favoriser votre perte de poids. Il doit donc contenir un ensemble complet de nutriments telles que de bonnes portions de protéines et de bons lipides et pas seulement des sucres rapides.
